Hvis du er en veganer eller "streng vegetarianer", vil du kanskje være oppmerksom på hvilke typer proteinkilder du bruker fordi de fleste plantebaserte matvarer er ufullstendige proteiner. Å være ufullstendig betyr ikke at plantebaserte matvarer er lave i protein, du kan få mye protein fra planter, men nesten hver plantebasert mat er lav i en eller flere essensielle aminosyrer som kroppen din trenger for å trives.
Hvor mye av et problem er dette, og hva kan en veganer gjøre?
Det kan høres dårlig ut, men så lenge du spiser en rekke proteinkilder hver dag, vil du bare ha det bra. Kombinasjonen av forskjellige proteinkilder vil i siste ende sørge for at du får en god forsyning av alle aminosyrene hver dag.
Først en liten aminosyrekjemi
La oss snakke om aminosyrer i et minutt. Aminosyrer er byggesteinene av protein. Kroppen din trenger dem til å lage proteinstrukturer som bygger og vedlikeholder vevet i kroppen din.
Det er mange forskjellige aminosyrer; De har alle lignende strukturer, men er differensiert av sidekjeder. Alle proteiner, uansett hvilken mat de kommer fra, består av aminosyrer. Men antall og rekkefølge av aminosyrene som utgjør en ku sump eller en marinebønne, er forskjellig fra de som utgjør kroppsdelene dine.
Når du spiser rundbiff eller bakt bønner (eller alt som inneholder noe protein i det hele tatt, selv en liten mengde), ødelegger fordøyelsessystemet ditt ned i aminosyrer som absorberes i blodet ditt.
Derfra brukes aminosyrene til å bygge proteiner som utgjør musklene, organene og mange andre vev.
Tilbake til essensielle aminosyrer
Ikke alle aminosyrer er avgjørende. Kroppen din kan gjøre mange aminosyrer fra de resterende biter av gamle aminosyrer og noen få andre råvarer som finnes i kroppen, men det er noen aminosyrer som menneskekroppen ikke kan produsere.
Disse aminosyrene kalles de essensielle aminosyrene fordi du må konsumere dem.
Dette er de essensielle aminosyrene:
- histidin
- isoleucin
- leucin
- lysin
- metionin
- fenylalanin
- treonin
- tryptofan
- valin
Animalske proteiner inneholder alle hver eneste av disse essensielle aminosyrene, så de kalles komplette proteiner. Hvis du er en ovo-lakto-vegetarisk (bare egg eller meieriprodukter), kan du få komplette proteiner når du spiser egg eller meieriprodukter.
Planteproteiner er litt forskjellige. Hver plante du spiser har en annen aminosyreprofil. For eksempel er korn og frokostblandinger ekstremt lave i lysin. Så lavt at de ikke engang kan betraktes som en kilde til lysin. Hvis du bare spiser korn og frokostblandinger, får du ikke nok lysin, og det er dårlig.
Men belgfrukter som peanøtter, erter, tørrbønner og linser inneholder mye lysin. På baksiden er belgfrukter ikke gode kilder til tryptofan, metionin og cystin, men disse aminosyrene finnes i korn og frokostblandinger. Så lenge du spiser litt korn og noen belgfrukter, får du noe av hver essensiell aminosyre.
Korn og belgfrukter kalles komplementære proteiner fordi når du kombinerer dem, får du alle essensielle aminosyrer.
Nøtter og frø er også komplementære til belgfrukter fordi de inneholder tryptofan, metionin og cystin.
Du trenger ikke å spise komplementære proteiner sammen ved hvert måltid. Så lenge du får en rekke proteiner i løpet av dagen, får du rikelig med mengder av hver aminosyre. Men bare hvis du er interessert, er det noen måter å kombinere komplementære proteiner på.
Korn og belgfrukter:
- Svarte bønner og ris
- Pasta og erter
- Hele hvete brød og peanøttsmør
- Bønnesuppe og kjeks
Nøtter og frø pluss belgfrukter:
- Ristede nøtter, frø og jordnøtter
- Hummus (kikærter og tahini)
- Linser og mandler
Soya er ett planteprotein som inneholder alle essensielle aminosyrer.
Det er også en god kilde til sunne fettstoffer og fytokjemikalier (plantekjemikalier som kan være bra for deg). Det serveres vanligvis som tempeh eller tofu, og soyamelk er en populær erstatning for melk. Amaranth, Quinoa, Hempseed og Chia er også komplette proteiner, slik at du legger til noen av disse matvarene, sammen med å kombinere dine andre proteinkilder, vil hjelpe deg med å få alle dine essensielle aminosyrer møtt hver dag.
> Kilder:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Avansert ernæring og menneskelig metabolisme." Sjette utgave. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Ernæring: Vitenskap og applikasjoner." Tredje utgave. Wiley Publishing Company, 2013.