Å gjøre sunne proteinvalg handler mer om fettene som følger proteiner og prepareringsmetoder enn det handler om selve proteinene. Se etter proteinkilder som er lavere i mettet fett, litt høyere i mono- og umettede fettstoffer, og tilberedt på sunne måter.
En fiskfilé bakt med sitron og mandler er et eksempel på et sunt proteinvalg.
Å steke et kyllingbryst og fylle det med salsa ville også være et annet sunt eksempel. En porterhouse biff er full av protein og smaker deilig, men det er ikke så sunt som fjærfe eller fisk på grunn av alle de mettede fettene som vanligvis finnes i rødt kjøtt.
For de fleste er det en god ide å begrense rødt kjøttforbruk til bare et par måltider hver uke. Behandlet kjøtt, som lunsjkjøtt, er dårlige kilder til protein også, fordi fettene og ingrediensene som brukes til å få dem, har vært knyttet til kreft, og noen mennesker bekymrer seg også om pølser og hjernetumorer.
Selvfølgelig kan fisk og kylling ikke alltid være sunn. Stekt fiskestenger eller brettet og stekt kylling er ikke gode proteinvalg fordi denne typen matlaging gir usunn fett og ekstra kalorier.
Kjøttet kan tilberedes på en grill. Denne metoden for matlaging kan være sunn så lenge du tar vare på å ikke kjenne kjøttet. Bruk indirekte varme og velg kutt av kjøtt som er lavere i fett for å forhindre charring.
Andre sunne proteinkilder inkluderer belgfrukter, nøtter og frø. Grønnsaker og korn inneholder også litt protein. Disse plantekildene inneholder flerumettede fettstoffer , hvorav noen er gunstige for helsen din. Du vil lære mer om de forskjellige typer fett i de neste to leksjonene.
Hvor mye Protein trenger du?
Hvis du trenger 2000 kalorier per dag, bør ca 300 til 400 kalorier komme fra protein.
Ett gram protein har fire kalorier, så det betyr at du trenger 100 gram protein hver dag. En unse protein er omtrent 28 gram, så du trenger omtrent 4 gram protein hver dag. En kopp kutte kyllingbrystkjøtt har omtrent 45 gram protein eller bare mindre enn to unser. Tre unser hermetisert tunfisk har 20 gram protein eller om lag to tredjedeler av en unse protein.
Så hvordan gjør du dette til riktig antall porsjoner ? En servering av kjøtt er vanligvis omtrent tre unser, eller om størrelsen på et kort kort, og har rundt 20 gram protein. En kopp med lavmælk melk har om lag åtte gram protein. Tolv mandler har omtrent tre gram protein.
Vegetarianere og ufullstendige proteiner
Komplette proteiner inneholder alle essensielle aminosyrer, og ufullstendige proteiner mangler en eller flere av de enkelte essensielle aminosyrene. Proteiner av animalsk opprinnelse inneholder alle essensielle aminosyrer, men proteiner fra plantekilder gjør det ikke. Dette betyr at en diett basert på planteprotein krever de riktige kombinasjonene av proteinkilder for å få nok av alle essensielle aminosyrer.
Folk som regelmessig spiser kjøtt, melke og egg trenger ikke å være opptatt av å kombinere proteiner siden kjøtt, egg, fisk, fjærfe og meieriprodukter inneholder alle komplett proteiner.
Vegetarere og veganer kan velge komplementære proteiner for å få alle essensielle aminosyrer.
For eksempel er korn svært lave i essensielle aminosyrelysin, men belgfrukter inneholder store mengder lysin, så korn og belgfrukter anses å være komplementære. Når du spiser både korn og belgfrukter i løpet av dagen, vil du konsumere lysinet du trenger.
Her er noen kombinasjoner av komplementære planteproteiner. De trenger ikke å bli kombinert ved hvert måltid så lenge du får nok av de forskjellige proteinene hver dag:
- Korn pluss belgfrukter. Prøv svart bønner og ris.
- Nøtter og frø pluss belgfrukter. Linsesuppe med en servering av mandler på siden.
- Korn pluss belgfrukter. Prøv pinto bønner i mais tortilla.
Det er mange mulige kombinasjoner.
- Prøv fullkornspasta kastet med erter, mandler og lavfett Vegan Alfredo Saus.
- Hele hvete toast med peanøttsmør vil gi deg et komplett protein.
- Bønnsuppe med helkornsprakkere.
- Corn tortillas med refried bønner og ris.
En vegetarisk eller vegansk diett som inneholder belgfrukter, helkorn , nøtter og frø, vil levere alle essensielle aminosyrer. Soyaprotein er et komplett protein, og å spise soya vil gi deg alle essensielle aminosyrer.
Kilde
United States Department of Agriculture, Velg Min Plate. "Alt om Protein Foods Group." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.