Ryddig å spise og en favoritt juice å drikke, granatäpplen har blitt kjent som en rik kilde til antioksidanter. Disse kraftige antioksidanter er vist å gi generelle helsemessige fordeler, og det er derfor mange som drikker granatäpple juice regelmessig. Annen forskning har indikert ytterligere fordeler for aktive voksne og idrettsutøvere gjennom forbedret atletisk ytelse.
For å forstå hvordan granatäpplejuice kan forbedre treningsøktene og muskelen vår, vil vi bryte opp skallet av denne arbeidsintensive frukten for noen svar.
Pomegranate Fakta
Pomegranate ( Punica granatum ) er en næringsdreven frukt med mange medisinske egenskaper. Frukten har blitt dyrket i tusenvis av år. Det gamle Kina, India og samfunn rundt Middelhavet ga granatäpple en fremtredende symbolsk rolle i historien. Det ser ut som den gamle historien allerede forstod pomegranats kraft. Hver del av denne unike frukten fra rot til frø inneholder verdifulle næringsstoffer og antioksidanter.
Følgende er en liste over antioksidanter og phytonutrients (aktive forbindelser funnet i planter) som er spesifikke for hver del av granatäpplen:
- Juice : quercetin, anthocyaniner, vitamin C, ellaginsyre, gallinsyre, katekiner
- Frø : konjugert linolensyre (CLA), linolensyre, oljesyre, punicinsyre
- Skal og masse : quercetin, gallaginsyre, kaempferol, punicalagin
- Røtter og bark : gallinsyre, punicotanninsyre, mannit, pelletierin, n-metylisopelletierin
- Blomst : oleanolsyre, ursolsyre, anthocyaniner
De ytre delene av granatäpplen forbrukes vanligvis som ekstrakter, mens de indre frøene og juice er det vi spiser og drikker.
Den indre frø og juice av granatäpplen har vært i fokus for de fleste undersøkelser, noe som har vist at de gir betydelige helse- og atletiske fordeler.
De antioksidanter som finnes i granateple juice fungerer på forskjellige måter for å forbedre vår helse og atletisk ytelse. Når det gjelder treningsøktene og granatappelsaften, bør vi først forstå treningsinducerte stress på kroppen og hvordan antioksidanter kan hjelpe.
Hva skjer med musklene våre under treningen?
Trening er bra for bedre helse, men det legger stress på kroppen vår. Våre muskelvev, celler og sentralnervesystemet (CNS) gjennomgår varierende grad av stress avhengig av treningsintensitet. Øvelsesfremkalt stress eller oksidativt stress er et normalt og ofte ubehagelig respons på trening.
Oksidativ stress betyr at det er ubalanse eller kompromiss av normale kroppsfunksjoner som respons på fysisk anstrengelse. Normale kroppsreaksjoner kan inkludere frigjøring av inflammatoriske kjemikalier, økte melkesyre nivåer, økt ubehag og redusert energi. Aktiv voksne og idrettsutøvere vil kunne trene med mindre trøtthet og ubehag, og bruker fordelene med granatäpplesaft for å forbedre treningsøkten.
Hvordan hjelper granateple juice?
Pomegranate juice inneholder kraftige antioksidanter som er vist for å forbedre helsen og forbedre atletisk ytelse.
Overflaten av polyfenoler, quercetin og nitrater funnet i granateple viser seg å forbedre treningsytelsen og muskelstyrken.
Polyfenoler er fytokjemikalier med antioksidantegenskaper som finnes i plantefødekilder. Polyfenoler er også kjent som fenolics og gir frukt som granateple deres livlige farge. Fenolics gir mange helsemessige fordeler, inkludert redusert betennelse og beskyttelse av vårt hjerte-systemet. Gallinsyre er en av polyfenolene i granatäpplejuice vist for å forbedre muskelgjenoppretting og styrke.
Quercetin er et naturlig forekommende bioflavonoid som finnes i en rekke plantefødekilder.
Bioflavonoider eller flavonoider representerer en stor klasse av antioksidanter som er vist for å redusere betennelse, fjerne giftstoffer og redusere cellulær skade i kroppen. Granateple juice er en rik kilde til quercetin vist å hjelpe med muskelgjenoppretting og forbedret treningsytelse.
Pomegranater er antatt å være rike på nitrater som ifølge forskningen forbedrer atletisk ytelse. Nitrater er kjemikalier som forekommer naturlig i en rekke plantefødevarer, og konverteres til nitrogenoksid i kroppen når de blir konsumert. Nitrogenoksider virker ved å utvide blodkarene våre for å øke oksygenavgiften til arbeidsmuskulaturen. Denne prosessen er vist å øke kardiorespiratorisk ytelse og forbedre muskelfunksjonen.
Forskningen
En undersøkelse ble utført på elite weightlifters for å undersøke effekten av granateple juice på muskelgjenoppretting. Olympisk vektløfting er intens øvelse, vanligvis etterfulgt av flere dager med svakhet og ømhet. Denne type uttømmende trening er vist å redusere styrke, øke muskelskade, oksidativt stress og betennelse. Øvelsesfremkalt stress og ubehag som følger, forårsaker at mange av oss slutter å trene våre treningsprogrammer.
Frivillige for undersøkelsen omfattet ni unge menn som var elitevekthevere. Mennene var pålagt å ha minst tre års treningserfaring og delta i vektløfting minst fem ganger per uke på 90-120 minutter per økt. De var i god helse, uten skade, og tok ikke antioksidanter eller antiinflammatoriske legemidler i løpet av eller en måned før testperioden.
Før granatäpplejuice-tilskudd ble baselineverdiene registrert for en maksimal løftestang for hver olympisk bevegelse (snatch, clean and jerk og squat). Blodprøver, blodtrykk og hjertefrekvens ble også registrert før og etter hver treningsøkt. Deltakerne ble først testet med en placebo etterfulgt av separat trening ved hjelp av granatäpplejuice-tilskudd.
Deltakerne begynte å drikke 750 ml (3 × 250 ml / dag) granateplejuice to dager tidligere og fortsatte gjennom hele undersøkelsesperioden. Pomegranate juice supplering ble indikert for å forbedre treningsverdiene betydelig sammenlignet med placebo. Vektløftene var i stand til å øke treningsvarigheten og vektmengden ble løftet. Resultatene indikerte også at deltakerne opplevde redusert muskeløhet og raskere utvinning. De viktigste forbedringene for redusert forsinket muskel ømhet var i quadriceps vs biceps.
Studien indikerte også forbedret systolisk blodtrykk både under og etter trening. Systolisk blodtrykk er toppverdien og måler trykket i blodårene når hjertet ditt slår. Pomegranatjuice-tilskudd ser ut til å ha hatt en positiv effekt på redusert hjertefrekvens og glukoseavlesning også.
Ytterligere resultater målte blodserumbiomarkørene for muskelskade forårsaket av mosjon. Blodprøver etter granatäppletilskudd indikert kreatinkinase (CK) og laktatdehydrogenase (LDH) ble redusert. CK og LDH er muskel enzymer frigjort under intens trening og høyere serumnivåer i blodet er indikatorer på muskelskade. Drikke granatäpplejuice ser ut til å senke disse verdiene betydelig.
Konklusjoner til studien tyder på at drikke granatäpple juice under vekt trening og 48 timer etter forbedrer hele kroppen muskelstyrke. Forskere nevnte også at forbruk av 750 ml daglig kan være den optimale dosen for å gi en signifikant antiinflammatorisk effekt. Samlet sett resulterte forbedret atletisk ytelse, inkludert muskelstyrke, fra granatäpplejuice-tilskudd. På grunn av en liten prøvestørrelse anbefales det imidlertid at flere studier utføres i større skala ved bruk av idrettsutøvere av varierende sport.
Ytterligere studier funnet
En studie ble utført på 45 ikke-opplærte, men fysisk aktive unge menn. Formålet med forskningen var å undersøke dosering av granatäpplejuice og deres effekt på isometrisk styrkeutvinning etter eksentrisk øvelse. Eksentrisk trening er også kjent som negativ trening hvor du senker en vekt sakte mot motstand / tyngdekraften. Dette gjør det mulig for muskelen å skyves forbi normale bruddpunkter.
Mennene ble delt inn i grupper og drakk granatäpplesaft en gang daglig (650 mg gallinsyre), to ganger daglig (1300 mg gallsyre) eller placebo. Både den lavere og høyere dosen granatäpplesaft resulterte i betydelig forbedret muskelstyrke sammenlignet med placebo. Muskelgjenopprettingstid ble også sterkt redusert for de som drikker enten en dose granatäpplesaft. Ifølge resultater, synes det å drikke en større dose granateple juice ikke kan være nødvendig for å oppnå forbedret fordeler av muskelgjenoppretting.
Andre undersøkelser ble utført ved hjelp av granateplekstrakt på 19 unge, høyaktive menn og kvinner. Studien undersøkte om nitratrikt granatäpple ekstrakt ville forbedre fartøy dilatasjon, blodstrøm og trening ytelse. Deltakere ble gitt enten 1000 mg granateple ekstrakt, 1000 mg kommersiell granateple supplement eller placebo 30 minutter før trening. Hver frivillig fullførte tre separate tredemølleforsøk til utmattelse. Resultatene indikerte at granatäpple ekstrakt tatt før trening økt blodkar diameter, slik at bedre blodstrøm og oksygen levering til arbeidsmuskler. Det viste også forsinket tretthet og forbedret atletisk ytelse hos svært aktive personer.
Andre helsemessige fordeler
Granatäpplefrukt og juice er vist å forbedre atletisk ytelse, men dens kraftige antioksidantegenskaper gir også mange andre helsemessige fordeler:
- Bekjempelse av kreft : Forskning viser at antioksidanter som finnes i granatäpple, effektivt hemmet kreftcellevekst og reduserte utviklingen av brystkreft og prostatakreft.
- Hjertehelse : Studier indikerer antioksidanter som finnes i granateple juice gir en kardioprotektiv effekt. Drikker det regelmessig sies å redusere forekomsten av aterosklerose (herding av arteriene), forbedre blodtrykket og redusere kolesterolnivået.
- Alternativ for hormonbehandling (HRT) : granatäpple er en rik kilde til polyfenoler eller fenoler, et naturlig fytoøstrogen som vist seg å være et sikrere alternativ for hormonbehandling (HRT), og reduserer risikoen for brystkreft.
Andre juice forbedrer atletisk ytelse
Å oppdage de mange fordelene med å spise planter har åpnet dører for betydelig helseforbedring og forbedret atletisk ytelse. Frukt og grønnsaker inneholder kraftige fytokjemikalier som har forandret vår forståelse og gitt en fornyet respekt for verdien av ernæring på vår helse. Pomegranate juice er bare en av de mange fruktene i maten som er vist for å forbedre vår helse og kondisjon.
- Rødjuice er en rik kilde til antioksidanter og høye nitratnivåer. Nitrat er naturlig forekommende i en rekke plantefôr og konverterer til nitrogenoksyd når det forbrukes. Nitrogenstoff sies å forbedre blodstrømmen og lungefunksjonen, noe som gir bedre oksygenavgift til arbeidsmuskulaturen. Aktive voksne og idrettsutøvere supplerer med sukkerroesaft for forbedret atletisk ytelse .
- Tomatjuice inneholder essensielle næringsstoffer og er en rik kilde til lykopen. Lycopen er en kraftig antioksidant som er vist for å redusere skadelige inflammatoriske kjemiske nivåer som frigjøres av kroppen under harde treningsøkter. Denne antioksidantbeskyttelsen bidrar til å redusere oksidativt stress forårsaket av mosjon, og årsaken til at mange aktive voksne drikker tomatsaft for forbedret atletisk ytelse .
> Kilder:
Ammar, Aet al., Pomegranate Supplementation akselererer gjenoppretting av muskelskade og ømhet og inflammatoriske markører etter en vekttrenings treningsøkt, PLoS One , 2016.
> Machin, DR et al., Effekter av forskjellige doser av granatäpplesafttilskudd etter eksentrisk øvelse, Fysiologi Journal , 2014.
> Trexler, ET et al., Virkningen av granateplekstrakt på blodstrøm og kjøretid til utmattelse, Journal of Applied Physiology and Nutritional Metabolism , 2014.
> Sreekumar, S et al., Granateplefrukt som en rik kilde til biologisk aktive forbindelser, BioMed Research International , 2014.