Paleo, Atkins og South Beach dietter kan være et godt valg for idrettsutøvere
Høyprotein dietter pleier å være normen for mange idrettsutøvere, da mer forskning undersøker rollen ernæringsspillene i ytelsen øker. For ikke å nevne, diett trender som Paleo og hedenske, samt filosofien om å spise ren, få popularitet.
Sannheten i saken er at akkurat som treningsmetoder vil gi forskjellige idrettsutøvere, forskjellige resultater; forskjellige spiseplaner vil gjøre forskjellige idrettsutøvere utføre forskjellig.
Alt er individuelt. Imidlertid er det forskning som støtter bruk av høyprotein dietter for ytelse for både styrke og utholdenhetsutøvere.
Høyprotein dietter og vekttap
Populariteten av høyprotein dietter går utover idrettsutøvere til de som ser etter raskt vekttap. Høyprotein dietter som utelukker karbohydrater i form av brød, pasta og poteter og kutte kalorier viser ofte et stort innledende vekttap på grunn av vanntapet som oppstår med litt muskelglykogenutarmning . Hvis du utfører høy intensitet eller utholdenhetstrening, vet du sikkert at glykogenutmattelse er en av grunnene til at idrettsutøvere 'bonk' eller 'slo på veggen' i utholdenhetskonkurranse. Uten det er nok lett å få tilgang til energi, i form av glykogen, går vi bare tom for drivstoff.
Høyprotein dietter og utholdenhetsutøveren
Glykogen er den lagrede energien i muskel, og det hjelper musklene å beholde vann. Denne kombinasjonen er kritisk for høy intensitet atletisk ytelse.
Å fjerne disse energibutikker er knapt noe som vil forbedre atletisk ytelse. Imidlertid viser forskning fra Ohio State University at kroppene våre kan tilpasse seg å finne energi på andre steder, som fra fettforretninger, og at idrett ernæring ikke er like grei som det pleide å være.
Nærmere bestemt så forskerne på elite marathoners som normalt spiste et lavkarbo diett som besto av 10 prosent karbohydrater, 19 prosent protein og 70 prosent fett, og sammenlignet dem med andre elite marathoners som velger å spise en diett med 59 prosent karbohydrater, 14 prosent protein og 25 prosent fett.
I tillegg til deres dietter, var utøverne like i elitenes status, alder, ytelse, treningshistorie og maksimal oksygenkapasitet.
Nå er den galne delen: Under en test som bestemmer atleternees maksimale oksygeninntak for å måle karbohydrater og fettforbrenningshastigheter, var den høyeste fettforbrenningshastigheten for lavkarbonløpene 2,3 ganger høyere enn frekvensen for høykarbideatlete : 1,5 versus .67 gram per minutt. I tillegg er de to gruppene ikke vesentlig forskjellig i oksygenforbruk, rangeringer av oppfattet anstrengelse eller kaloriutgifter.
Hvis du er en utholdenhetsutøver, kan det ta litt tid å bli vant til å utføre på et høyprotein diett, eller til og med en hvis mer fett som i denne studien. Men det kan være verdt et forsøk hvis du er ute etter en måte å forbedre dine tider på.
Høyprotein dietter og styrke idrettsutøvere
Beefy dietter er synonymt med styrke idrettsutøvere og Cross-Fit entusiaster. Protein er viktig for idrettsutøvere fordi det hjelper musklene å reparere seg fra stresset som trener, spesielt høy intensitetsøvelse , legger på dem. Det anbefales at fysisk aktive individer spiser mellom 0,64 og 0,91 gram per kilo kroppsvekt om dagen. Men hva ville skje hvis du doblet det?
Det kan være begrensninger for proteinets fordeler over en viss grense.
Ifølge forskningen som ble publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition , doblet proteininntaket til 2,20 gram per kilde kroppsvekt daglig hadde ingen effekt på kroppssammensetningen i motstandsutdannede personer som ellers opprettholder samme treningsregime. Derfor er den vanligste anbefalingen å konsumere 1,2 til 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt daglig, spredt over fem til seks måltider. For en idrettsutøver som veier 90 kg (200 pounds) som er totalt 108 - 154 gram protein om dagen.
Hva mer: Forskning har vist at når du bruker mer enn 30 gram protein om gangen, vil kroppen din ikke absorbere alt.
I vårt eksempel betyr det at du kan ha fem snacks eller måltider som har 30 gram protein, vil være optimal for ytelse.
Hvor mye protein er det ?
For å lage måltider, høyt på protein, bruk nedenstående veiledning for vanlige matvarer å planlegge.
| Mat | Serveringsstørrelse | Protein (gram) |
|---|---|---|
| Fisk, torsk, tilberedt i tørr varme | 3 oz | 19 gram |
| Kylling, 1/2 bryst, bare kjøtt, stekt | 3 oz | 27 gram |
| Tyrkia, bakken, tilberedt | 4 oz | 22 gram |
| Oksekjøtt, topp mørbrad, trimmet til 0 "fett, broiled | 3 oz | 25 gram |
| Melk, redusert fett 2%, med forsterket vitamin A | 8 oz | 8 gram |
| Tofu, rå, fast | 1/2 kopp | 20 gram |
| Yoghurt, vanlig, gresk, ikkefattelig | 6 oz | 17 gram |
| Ost, hytte, lowfat, 2% melkfat | 4 oz | 13 gram |
| Jordnøtt smør, naturlig, ikke salt, glatt | 2 ss | 7 gram |
| Egg, hele, tilberedt, stekt | 2 store | 12 gram |
Så hva skal en idrettsutøver spise?
I utgangspunktet bør en idretts ernæringsplan individualiseres for å møte behovene til trening og konkurranse. Det kan ta noen forsøk på å få det perfekte forholdet mellom karbohydrater, protein og fett som vil hjelpe kroppen din til å oppnå optimal ytelse. Innsatsen vil være verdt det.
> Kilder:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Effektene av å konsumere et høyt proteinholdig diett (4,4 g / kg / d) på kroppssammensetningen i resistente trente personer. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA moderat servering av høyverdig protein stimulerer maksimalt skjelettmuskelproteinsyntese hos unge og eldre. J er Diet Assoc. 2009 september; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Metabolske egenskaper av keto-tilpassede ultra-endurance løpere. Metabolisme. 2016 Mar; 65 (3): 100-10. doi: 10,1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 2. november.
> Ernæring og atletisk ytelse - Felles stilling uttalelse forfattet av American Dietetic Association (ADA), diett av Canada (DC), og American College of Sports Medicine (ACSM). Medisin og vitenskap i sport og trening, mars 2009 - Volum 41 - Utgave 3