Har du noen gang kjempet under en løp og tenkt på deg selv (eller kanskje selv sagt høyt), "Man, jeg skulle ønske det var lettere!"? Vel, du kan kjøre mer komfortabelt og effektivt ved å gjøre noen enkle øvelser noen ganger i uken. Prøv å legge til disse styrkende bevegelsene i rutinen din.
1 - Superman
Superman øvelsen (oppkalt slik at du vil se ut som Superman flyr gjennom luften) styrker hele kjerne (buk, obliques, nedre rygg) ved å isolere dem når du løfter skuldrene og bena fra gulvet. Styrking av kjerne musklene er avgjørende for løpere fordi en sterk kjerne hjelper deg å holde deg oppreist og opprettholde et godt og effektivt løpeskjema . Du vil være mindre sannsynlig å knuse over som du blir utmattet under lange løp.
Hvordan gjøre Superman øvelsen:
1. Legg ansiktet ned på en matte og strekk armene dine fremover, håndflatene og bena bakover. Hold nakken i en nøytral stilling og hold opp magen din.
2. Løft armer, hode, bryst og ben så høyt som du kan få dem av matta. Bevegelsen er fullført når du ikke kan heve armer og ben lenger.
3. Hold armene og beina rett.
4. Kontrakt abdominaler.
5. Hold posisjonen i 3-5 sekunder.
6. Senk armene og benene sakte tilbake til startposisjonen
7. Gjenta øvelsen 5-10 ganger.
2 - Frontplank
Plank øvelser er en annen utmerket måte å styrke din kjerne muskler. Løpere med svake kjerne muskler har en tendens til å lide av ryggsmerter under og etter løp, og gjør planker og andre kjerneforsterkende øvelser 2-3 ganger i uka kan bidra til å forhindre det.
Slik gjør du en frontplank:
1. hvil på underarmene dine og sørg for at skuldrene dine er rettet rett over albuene dine. Hendene dine kan ligge ned eller tommel opp, avhengig av hvilken posisjon som er mer behagelig.
2. Forleng bena rett bak deg og hvil på tærne, som om du er i ferd med å gjøre en pushup.
3. Pass på at du holder kroppen din i en nøytral stilling og holder bukmuskulaturen engasjert. Målet ditt bør være å oppnå en rett linje mellom skuldrene og tærne. Ikke la hoftene eller støvene stige opp.
4. Hold plankposisjon i 30 sekunder. Ikke glem å puste! Pust inn og ut sakte og jevnt mens du holder planken.
Nybegynner: Hvis øvelsen ovenfor er for vanskelig, prøv å senke knærne til bakken, slik at underkroppen støttes av knærne i stedet for tærne.
Etter hvert som du blir sterkere, kan du legge til 15 sekunder til planktiden. Du kan også løfte foten din i noen sekunder om gangen, og fortsett å alternere hvilken fot du henter.
3 - Squats
Squats er et stort samlet styrking av løp for løpere fordi de vil bidra til å styrke hofter, glutes, quads, hamstrings, og til og med kjernen din.
Slik gjør du et knep:
1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Forleng armene dine rett ut, med håndflatene dine vendt nedover
3. Bøy knærne og skyv rumpa og hofter ut og ned bak deg, som om du skal sitte på en stol.
4. Hold vekten på dine hæler og sørg for at knærne ikke går forbi tærne. Dine hæler bør forbli på gulvet for hele trekket.
5. Senk strupen din ned til lårene er parallelle med bakken. Pass på at du holder torso oppreist mens du hugger deg ned.
6. Rett bena og klem din rump mens du kommer tilbake til en stående stilling. Ta armer til din side på vei opp, hold skuldrene tilbake.
7. Gjør 3 sett med 15 reps.
4 - Lunges
Den fremre lunge er en flott øvelse for å styrke quads (front lår) og glutes. Begge musklene jobber veldig hardt mens de kjører, og hvis de er svake, må de andre musklene dine (som hip flexors) jobbe hardere enn nødvendig.
Slik gjør du et forsprang:
1. Begynn med å stå med føttene dine hofte til skulderbredde fra hverandre, og armene dine på sidene.
2. Ta et stort skritt fremover, hold overkroppen så oppreist og rett som mulig.
3. Lunge til fremre lår er parallelt med bakken og ryggen er nær gulvet.
4. Begge knærne skal bøyes til ca 90 grader. Pass på at det fremre kneet ikke går forbi tærne.
5. Se rett fram, ikke ned.
6. Gå tilbake til stående stilling, alternative ben og gjenta. Gjør 3 sett med 15 reps på hver side.
Avansert: Du kan gjøre lungene mer utfordrende ved å legge til lette håndvægte.
Mer styrking av bevegelser for løpere: