Å ha en sterk kjerne er viktig for løpevennlighet og skadefare. Når du bygger din kjernestyrke, vil din løpeskap og effektivitet bli bedre, og du vil bare føle deg bedre generelt. I tillegg er en trimmer midtavdeling alltid en fin bonus.
Her er ti trekkløpere som kan gjøre for å styrke kjernen.
Superman (Back Extension) Øvelse
Denne øvelsen styrker hele kjerne (mage, obliques, nedre del av ryggen) ved å isolere dem når du løfter skuldrene og beina fra gulvet. Det er virkelig en full kroppsøvelse fordi du vil bruke hele kroppen til en viss grad for stabilisering.
Hvordan gjøre det:
- Ligg med forsiden ned på en matte og strekk armene dine fremover, håndflatene ned og beina dine bakover. Hold nakken i en nøytral stilling og hold opp magen din.
- Løft samtidig armer, hode, bryst og ben så høyt som du kan få dem av matta. Bevegelsen er fullført når du ikke kan heve armer og ben lenger.
- Hold lemmer rett.
- Kontrakt abdominaler.
- Hold posisjonen i 3-5 sekunder.
- Senk sakte lemmer til startposisjonen
- Senk til startposisjon og gjenta 5-10 ganger.
Avanserte tips:
- For å gjøre denne treningen mer utfordrende, kan du sette kroppen din i mer av en "X" -form, slik at lemene dine er vinklet lenger ut fra kroppen din.
- Andre måter å øke vanskeligheten på er å legge ankelvekter eller holde sluttposisjonen over lengre tid i hver rep.
Overfor Arm og Leg Raise Øvelse
Den motsatte armen og benoppløftingen kan bidra til å styrke øvre og nedre rygg. Du kan gjøre det rett etter Superman-øvelsen din siden du allerede er i den posisjonen på matten.
Hvordan gjøre det:
- Ligg på magen med pannen hviler på gulvet, armene forlenget ved siden av hodet og beina utvidet. Dine føtter skal hvile på sidene av de store tærne.
- Løft langsomt og forsiktig høyre arm og venstre ben for to teller og senk for to teller.
- Gjenta med venstre arm og høyre ben, alternerende sider.
- Fullfør totalt 10 reps (5 med hver arm / motsatt ben) og fortsett til 3 sett med 10 reps.
V-Sit Ab Øvelse
V-sit ab øvelsen vil styrke kjerne, øvre, mellom og nedre abs, så vel som dine skrå muskler. Det vil også bidra til å forbedre balansen din.
Hvordan gjøre det:
- I en sittende stilling på en matte, legg hendene dine flatt på bakken, bak ryggen i tråd med hoftene dine.
- Når du trekker sammen muskler og kjerne, øker du sakte beina til en 45-graders vinkel.
- Prøv sakte å nå hendene fremover mot skinnene dine.
- Prøv å balansere deg selv og hold denne posisjonen i noen sekunder. Se hvor lenge du kan holde den. Du bør være i stand til å holde posisjonen lenger når du går videre.
- Gjenta denne bevegelsen 5-6 ganger.
Hip Bridge Exercise
Hoppebro øvelsen er en fin måte å isolere og styrke din rumpe og hamstring muskler. Du vil også styrke din abs og bidra til å bygge kjernestabilitet.
Hvordan gjøre det:
- Lig deg flatt på ryggen med knærne bøyd og begge føttene på gulvet. Hold armene avslappet på dine sider.
- Fra startposisjonen, trekk i magesmellene dine. Stram ryggmuskulaturen.
- Løft hoftene til taket for å skape en rett linje fra knærne til brystet.
- Hold sammentrekningen med gluten i 5 sekunder og senk nedover til startposisjon. Når du utvikler og bygger styrke, kan du prøve å holde den lengre, og arbeide opptil 30 sekunder. Hvis hofter begynner å sakke og du mister riktig form, legger du nedre baksiden til startposisjonen.
- Gjenta øvelsen for 10-15 reps.
Hip Bridge Variation: Du kan også gjøre hip broer på en fitness ball. Ligg på ballen på øvre og baksiden av hodet. Løft hoftene så høyt du kan, og oppretthold balansen på ballen.
Når den grunnleggende hipbroen blir for lett, kan du prøve enkeltbenbroen.
Single Leg Bridge
Enbensbroen er basert på samme posisjon som den grunnleggende hipbroen, men er litt mer utfordrende.
Hvordan gjøre det:
- Lig deg flatt på ryggen med knærne bøyd og begge føttene på gulvet. Hold armene avslappet på dine sider.
- Fra startposisjonen, trekk i magesmellene dine. Stram ryggmuskulaturen.
- Løft ett ben rett opp, og skyv deretter hofter av bakken med motsatt hofte.
- Hold sammentrekningen med gluten i 10 sekunder og senk nedover til startposisjon. Når du utvikler og bygger styrke, kan du prøve å holde den lengre, og arbeide opptil 30 sekunder.
- Gjenta øvelsen for 10-15 reps.
Frontplank
Plank øvelser er en utmerket måte å styrke din kjerne muskler. Slik gjør du en frontplank riktig:
- Hvil på underarmene dine og sørg for at skuldrene dine er rettet rett over albuene dine. Hendene dine kan ligge ned eller tommel opp, avhengig av hvilken posisjon som er mer behagelig.
- Forleng beina rett bak deg og hvile på tærne, som om du skal gjøre en pushup. Du kan holde beina rørende eller skulderbredde fra hverandre.
- Sørg for at du holder kroppen din i en nøytral stilling og holder bukmuskulaturen engasjert. Målet ditt bør være å oppnå en rett linje mellom skuldrene og tærne. Ikke la hoftene eller støvene stige opp.
- Hold plank posisjon i 30 sekunder. Ikke glem å puste. Pust inn og ut sakte og jevnt mens du holder planken.
Nybegynner: Hvis øvelsen ovenfor er for vanskelig, prøv å senke knærne til bakken, slik at underkroppen støttes av knærne i stedet for tærne.
Avansert: Når du blir sterkere, må du legge til ytterligere 15 sekunder til ventetiden din. Du kan også løfte ett bein rett opp i luften mens du er i frontplankposisjonen.
Side Plank
En sterkere kjerne hjelper deg å kjøre sterkere og forhindre løpskader og plankøvelser er en utmerket måte å styrke de kjerne musklene på. Slik gjør du en sideplank riktig:
- Start med å legge på høyre side med beina dine rett. Stikk overkroppen på høyre underarm og albue.
- Plasser albuen din under skulderen. Dine føtter, knær og lår vil bli stablet en ovenpå den andre.
- Løft hoftene til kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til anklene. Pass på at hodet forblir i tråd med kroppen din.
- Stram abs og glutes når du holder posen i 30 sekunder.
- Pust inn og ut sakte og jevnt mens du holder planken.
- Gjenta på venstre side.
Nybegynner: Hvis øvelsen ovenfor er for vanskelig, kan du starte med bøyde knær.
Avansert: Når du blir sterkere, må du legge til ytterligere 15 sekunder til ventetiden din. Du kan også løfte og senke toppbenet mens du holder deg i plankens stilling. Gradvis jobbe mot å holde øvre benet for 5 til 10 teller.
Bird Dog
Fuglhunden (eller alternativt bein og arm) trening styrker magesekken, nedre rygg, rump og lår. Slik gjør du det:
- Begynn på gulvet, på hendene og knærne, med hendene godt plassert om skulderbredde fra hverandre.
- Stram magesmellene dine.
- Hev ett ben av gulvet og hold det rett ut bak deg. Vær forsiktig så du ikke lar en hoftedråpe være lavere enn den andre, slik at du ikke vri på kofferten din.
- Når du føler deg stabil med benet oppreist, løft du motsatt arm rett ut foran deg samtidig (se bilde).
- Hold i 5 sekunder, og senk beinet og armen.
- Bytt til det andre benet og armen.
- Gjenta 8 til 12 ganger på hvert ben / arm, og hold hver rep i 5 sekunder.
- Bygg opp for å holde hver rep i 10 til 30 sekunder hver gang.
Sykkel Crunch
Sykkelen (eller albue-til-kneet vridningskrem) er et flott trekk for å styrke muskelmuskulaturen. Og hvis du kjeder deg med vanlige crunches, er det en morsom måte å blande opp med. Slik gjør du det:
- Start på gulvet (på en yoga matte eller et håndkle), på ryggen, med knærne hevet og hendene forsiktig støtter hodet.
- Krølle høyre albue mot venstre kne, bringe dem sammen over midten av kroppen din
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med venstre albue mot høyre kne.
- Ikke glem å puste jevnt gjennom hele treningen.
- Fortsett alternerende nonstop i ett minutt. Arbeid opptil 90-120 sekunder mens du fortsetter å utvikle seg.
Reverse Crunch
Omvendt knase er et utmerket kjernestyrkende trekk. Slik gjør du det riktig:
- Start på gulvet (på en yoga matte eller et håndkle), på ryggen, med armene dine på sidene.
- I en bevegelse, ta føttene opp av gulvet og knase knærne mot brystet mens du presser hendene i gulvet.
- Trekk knærne langt nok opp for å heve hoftene av gulvet.
- Senk hoftene tilbake til gulvet og skru opp beina til de er rette. Hold føttene en eller to inches over gulvet og start deretter en annen knase.
- Gjenta nonstop i ett minutt.