Å forberede seg på å gå avstand i en maraton er lik for løpere, skiløpere og nordiske vandrere . Teknikk, utstyrsforberedelser, miles lang langsom avstand , pacing, fart / intervaller, kosthold og hydrering er alle viktige deler av planleggings- og forberedelsesprosessen.
Nordic Walking Marathons
Det kan være en utfordring å finne et maraton som ikke bare er walker-vennlig, men gir også mulighet for å gå på staver .
Ett skritt lenger er Portland Marathon i Oregon har en Nordic Walking-kategori og en rullestolvennlig frist. Vi går! Marathon, Half & 50K i Minnesota har også en Nordic Walking-kategori. Hvis du velger en annen turgåer-vennlig begivenhet, sjekk med reglene og rase direktør for å sikre at walking poler er tillatt.
Nordic Walking Basics
Fra personlig marathon deltakelse og coaching nordiske vandrere har jeg utviklet et vellykket Nordic Walking-undervisningssystem basert på brukervennlig, økonomisk og pålitelig utstyr. Følgende er en rask introduksjon til USAs nordiske gangteknikk.
Husk det grunnleggende - hake opp, fingrene løs og avslappet, stolper litt vinklet tilbake og ALDRI plant polene foran foten! Hver hælstreik får en stangplantasje. Venstrepolen planter synkroniseres med høyre fot.
Nivå 1 Nordic Walking
Brenner ca. 20 kalorier enn vanlig gange .
De fleste amerikanere foretrekker Nordic Walking på nivå 1 med å gå med polene litt vinklet støttet mens de automatisk drar nytte av bruken av riktige lengdepoler. Korrekte lengdepoler hjelper oss å gå automatisk med en super rett bakside - bedre gangstilling er biomekanisk en god ting.
Denne forbedrede gangposisjonen kombinert med den unike 4-Wheel-Drive-typen for å gå med poler reduserer stresset kraftig til skinn, knær, hofter og rygg. Nordic Walking har lav innflytelse, men gir en svært effektiv trening - brenner mer kalorier og jobber med flere muskelgrupper enn vanlig gange.
* Perfekte lengdepoler legg albuen på 90 grader når du er festet inn og står høyt.
Nivå 2 Nordic Walking
Brenner opptil 30 flere kalorier enn vanlig gange. Nivå 2 inkluderer en full arm forlengelse fremover og litt ned (poler litt vinklet tilbake). I likhet med å nå ut for å riste en hånd eller hindringer når de flyr over en hindring: nå fremover, ta tak i dørhåndtaket og dra tilbake. Armutvidelsen på nivå 2 øker automatisk gangetempoet og stridlengden.
* Det er ingen vridning på nivå 2 og det er ingen ekstra stress på ryggen når du er ferdig på riktig måte og med riktig passende poler. Poler som er for korte, vil legge til uønsket stress på nedre rygg.
Nivå 3 Nordic Walking
Brenner opptil 40 flere kalorier enn vanlig gange. Nivå 3 inkluderer full arm forlengelse av nivå 2 pluss konstant kraft gjennom håndens hæl i Nordic Walking-stroppene - fra stangplant til hofte.
Husk å holde fingrene løs og avslappet - ingen hvit knokling av stangen og INGEN dødsgrep.
Nivå 3 krever bruk av ekte nordiske gangstenger med komfortable fingerløse hanskestropper . Poler med gamle mote loop stropper eller ingen stropper er ikke så behagelig og effektiv. Skiløpere kjenner hemmeligheten til disse nye undrebåndene, og alle de olympiske skiløpere bruker denne fingerløse hanskertypen for ekstra hastighet, komfort og rett og slett god fysikk.
Det som er så bra med Nordic Walking, er at uansett hvilket nivå vi trener, har vi alltid fordel av å ha ryggen så perfekt rett (biomekanisk korrekt) så lenge vi bruker de perfekte lengdepolene og god teknikk og holde den haken oppe.
Polakker for Nordic Walking a Marathon
Nordic Walking-utstyr som er trygt, pålitelig og riktig, er viktig for Nordic Walkers. Når det er sagt, har fordelene med Nordic Walking blitt delvis oppnådd av folk som går med to pinner , to broom håndtak og til og med to bambus stenger - ikke tuller! Godheten til Nordic Walking kan delvis oppnås med nesten hvilken som helst enhet eller stolpe .
Mine forslag til å følge er ikke bare min egen, men også støttet av fagfolk i Skandinavia - den nordiske hovedstaden i verden - i stedet for av noen produsent.
Gummi Tips:
Poler som kommer med tynne plastikkreker "er ikke ekte Nordic Walking Poles, og disse tipsene er ikke laget for å gå. Det finnes to typer gummitips ute på markedet - de nedre profilrundene og de bøffelstartformede tipsene. Lavprofiltipsene er obligatoriske på maratondagen. De er lettere og de påvirker ikke svingvekten. De støvformede spissene varer litt lengre, er tyngre og har dessverre innvirkning på polens svingvekt.
Nordic Walking Poles
Sannheten om nordiske gangstenger er enkel og støttet av tusenvis av folk som har deltatt i mine nordiske walking klinikker - folk som valgte slitesterke poler over justerbare poler og poler med komfortable fingerløse hanskestropper over poler med løkkebånd eller ingen stropper i det hele tatt.
Justerbare eller Single Piece Poles
Jeg har aldri sett en langrenn eller nedoverbakke skiløper bruke justerbare poler i et løp - de er tyngre, de har en goofy swing-weight, gjør clunky lyder på twist lås leddene og de har plastklipp i twist lock system som don ' t sist. Justerbare poler er IKKE brukervennlige, og jeg vil aldri selge justerbare poler til eldre!
For piloter og ekstreme reisende selger jeg en dyr, justerbar pol på nettsiden min, men når ikke-piloter eller ekstreme reisende bestiller dem ved en feil, forteller jeg ærlig at de ene polene på ½ prisen er tryggere og mer pålitelige. SWIX og Leki lager de beste justerbare polene, men jeg anbefaler dem ikke til eldre, til daglig bruk eller på maraton. Se etter brukervennlige endelte poler og sørg for å få riktig passform.
Aluminium vs karbon
Fabrikantene vil ha deg til å tro at Carbon Poles gir mer støtdemping, bedre svingvekt og andre fordeler. Virkeligheten er at i en blind test er det nesten umulig å fortelle forskjellen mellom kvalitet endelte aluminiumspoler og 1-delige karbonpoler. Imidlertid er det en stor merkbar forskjell mellom 1-polene og justerbare poler - justerbarhetene er tyngre, støyende, klumpete, noen ganger kollapser uventet og har en goofy svingvekt. Mine skiskytere krever karbonpoler og betaler opp til $ 350 per par på Junior National Level. For Nordic Walking er vektproblemet ikke så stort en faktor. Et anerkjent selskap vil gi deg valg mellom aluminiums- og karbonpoler, men vil ikke gi deg mye sprøyte bare for å selge deg de dyrere karbonpulene.
Hvis selskapet ikke tilbyr opsjoner, være forsiktig. For uformell Nordic Walking er en kvalitet par lett aluminiumlegeringspinner fantastisk.
Nordic Walking Sko
Mine favorittsko for coaching og Nordic Walking er New Balance Trail Running Shoe. De minst kostbare skoene passer vanligvis best på føttene mine - ikke tro at $ 100 + er nødvendigvis de beste skoene for deg. Finn modellen som passer best til føttene dine! Bruk sko som er komfortable og at du stoler på å gå avstanden.
Jeg foreslår IKKE å ha på seg en racingflate i din første Nordic Walking Marathon. I den siste 26-mil maraton som jeg kjørte, hadde jeg på meg treningsskoene, tok først totalt og brøt kursoppføringen. Jeg valgte støtte og komfort, og mitt valg forhindret skade og minimerte potensialstress på skinn, knær, hofter og rygg - en bekymring fordi min trening kjørelengde var omtrent 50% av det som vanligvis anbefales.
Pass på at du bruker komfortable sko som er brutt inn - ikke prøv en maraton i noe du ikke har testet og stolt på. Også, hvis du har hundrevis av miles på favorittskoene dine, kan det være på tide å hente et back-up-par. Det er også en god ide å skifte sko og alltid ha en sikkerhetskopi.
Nordic Walking Hansker
Real Nordic Walking Poles kommer med super komfortable stropper som er som en fingerløs hanske. Du trenger ikke eller vil ha spesielle hansker hvis du bruker ekte nordiske gangstenger. I de kalde månedene justerer stroppene seg for å gi mer plass til vanter eller hansker, og fordi Nordic Walking-hansker er fingerløse, vil de ikke være det riktige valget enn heller.
Nordic Walking Marathon Training Schedule
Lang Slow Distance (LSD): Grunnlaget for all utholdenhet er LSD - langsom avstand. Hvis du fokuserer på et maraton, sørg for å gradvis bygge opp milene dine og vær sikker på å kaste på mindre intense gjenopprettingsdager og en gjenopprettingsuke en gang i mellom.
Vær oppmerksom på at det er lite du kan gjøre uken eller to før "krasj kurs" for en maraton.
Stiftelsen må gjennomtenkt planlegges ut uker i forveien. Nedenfor er en enkel 10-ukers veikart for å bygge opp kjørelengde, uten å rive deg ned:
Mon - 3-4 miles
Tir - 3-4 miles
Ons - 3-4 miles
Tors - 3-4 miles
Fredag - 1-2 miles
Lør - 5-6 miles
Sol - sykkel, svømmetur, løp
Man - 5-6 miles
Tirsdag - 5-6 miles
Ons - 3-4 miles
Tors - 5-6 miles
Fre - 1-2 miles
Lør - 7-8 miles
Sol - sykkel, svømmetur, løp
Mon - 3-4 miles
Tir - 3-4 miles
Ons - 5-6 miles
Tors - 3-4 miles
Fredag - 1-2 miles
Lør - 5-6 miles
Sol - sykkel, svømmetur, løp
Man - 5-6 miles
Tirsdag - 5-6 miles
Ons - 3-4 miles
Tors - 5-6 miles
Fre - 1-2 miles
Lør - 7-8 miles
Sol - sykkel, svømmetur, løp
Man - 5-6 miles
Tirsdag - 5-6 miles
Ons - 5-6 miles
Tors - 3-4 miles
Fre - 5-6 miles
Lør - 5-6 miles
Sol - sykkel, svømmetur, løp
Man - 5-6 miles
Tirsdag - 5-6 miles
Ons - 5-6 miles
Tors - 9-10 miles
Fredag - 5-6 miles
Lør - 5-6 miles
Sol - sykkel, svømmetur, løp
Man - 5-6 miles
Tirsdag - 5-6 miles
Ons - 5-6 miles
Tors - 10-15 miles
Fre - 3-4 miles
Lør - 5-6 miles
Sol - sykkel, svømmetur, løp
Man - 5-6 miles
Tirsdag - 5-6 miles
Ons - 3-4 miles
Tors - 5-6 miles
Fre - 1-2 miles
Lør - 7-8 miles
Sol - fottur, sykkel, svømmetur
Man - 5-6 miles
Tirsdag - 5-6 miles
Ons - 5-6 miles
Tors - 3-4 miles
Fre - 5-6 miles
Lør - 5-6 miles
Sol - fottur, sykkel, svømmetur
Mon - 3-4 miles
Tir - 3-4 miles
Ons - 3-4 miles
Tors - 3-4 miles
Fre - 1-2 miles
Sat - Marathon
Notat fra Wendy Bumgardner: Pete Edwards designet denne timeplanen fordi Nordic Walking er mer trening enn vanlig gangavstand. For regelmessig turgåing anbefaler jeg en hel 19-ukers opplæring i stedet for dette 10 ukers kurset, og arbeider opp til 18-22 kilometer lange dager. Se min tidsplan:
19 ukers marathon treningsplan
pacing
Avhengig av hvor alvorlig du er med å forberede din Nordic Walking Marathon, kan du vurdere å legge til noen "pacing" økter i treningsplanene dine. En løper for eksempel kan ønske å treffe et rase tempo på 7-minutters miles under hans / hennes maraton, men trener på en mer komfortabel 8 åtte minutter per kilometer.
Det anbefales å gjøre noen mil eller rundt blokkene "pacing" treningsøktene for å assimilere innsatsen som trengs og koordinering som kreves for å opprettholde det 7-minutters mil løpemål. Disse pacing sesjonene er IKKE sprints eller All-Out, bare litt raskere enn det typiske Nordic Walking-tempoet. Toss i 3 -4 mile repeter eller 3-4 ganger rundt blokken i et litt raskere tempo med en kort hvile i mellom.
Hvis du går på Nordic Walk i gjennomsnitt på 10 minutters mil, vil du kanskje skyte i 9 minutters mil i løpet av dine pacingsøkter.
Intervaller / Hastighetsarbeid
Intervaller og fart arbeid er en fin måte å bidra til å hoppe på stoffskiftet.
Vær oppmerksom på at for mye fart er ikke en god ting. Målet er å få kroppen til å øke hastigheten og utvikle koordinasjonen som følger med. Hvis du forbedrer koordinasjonen din med raskere hastighet, blir skjemaet og teknikken mye mer effektivt ved ditt normale nordiske gange.
Det anbefales noen ganger mot slutten av en treningsøkt å kaste i et par hastighetssprengninger på 100 meter eller så, og deretter slå seg tilbake til ditt vanlige tempo. Selv jogging med god poling action for 50-100 intervaller er en ekstremt effektiv aktivitet. Din evne til å opprettholde perfekt form i løpet av disse 50-100-årsintervaller vil lønne seg under en maraton.
Klar til å komme i gang?
Som med ethvert treningsprogram, må du først konsultere legen din.
Lykke til! Jeg håper denne informasjonen hjelper deg med å etablere en personlig rekord i din neste Nordic Walking 5K eller Full Marathon. Hold deg avslappet og ha FUN Nordic Walking!
Pete Edwards utviklet det amerikanske Nordic Walking-systemet for å gi instruksjon for alle aldre og treningsnivåer, inkludert personer med balanseproblemer. Hans nettsted, Skiwalking.com, har Nordic Walking poler og instruksjonsvideoer.