19-ukers maratonopplæringsplan for vandrere og løpere / løpere
Når du trener for å gå en maraton, må du bygge opp langdistanse kjørelengde sakte, men konsekvent. Begynn med å bygge opp basestrengen din til det punktet hvor du kan gå åtte miles komfortabelt, og kan gå fire kilometer på tre andre dager i uken.
Du øker din lengste avstands tur hver uke, og du vil bygge utholdenhetsevnen din.
Du stimulerer kroppen din til å bygge ny blodtilførsel til musklene dine, og å bygge mer mager muskelfibre. Men du trenger også lang avstand for å tøffe føttene for å hindre blærer , praktisere riktig hydrering og energi snacking under en lang spasertur. Gi alt utstyr og klær en god trening i trening, slik at du vet at den skal utføres under maraton.
Forutsetninger for Marathon Mileage-Building Schedule
- Kan gå komfortabelt i 8 miles på lang dag og i 4 miles tre dager i uken.
- Være i stand til å forplikte seg til en lang dag i uken, tilbringe 2 til 6 timer med kontinuerlig turgåing.
Ukentlig plan for maratonutdanning
- Tirsdag, torsdag, lørdag: gå fire miles. Du kan blande opp den typen tur du liker å bygge både fart og utholdenhet på disse turene. Walking trening
- Mandag, onsdag, fredag: Dager utenfor. Du kan fortsatt nyte en rolig spasertur eller annen øvelse, men disse er ikke treningsdager.
- Søndag: Kjørelengdebyggedag - lang treg avstandsbane
- Du kan variere de eksakte dagene i uken, men generelt bør du ta en fridag mellom hver dag, eller ta en enkel tur på dagen.
- Denne timeplanen varierer kjørelengdebyggingsuke med grunnkilometer uker, for å muliggjøre en jevn oppbygging av kjørelengde med mindre risiko for skade.
- For de som ønsker å bruke 5K eller 10K hendelser, som for eksempel folksport turer eller veldedighet / morsomme turer i deres tidsplan - erstatt lørdag 4 miles med 6 miles (10K) og enten redusere kortere midtuke dager til 3 miles eller, hvis du tolerer det godt, bare nyt de to andre miles. Ikke gjør kortere kjørelengde på lengre dag.
- Din lengste treningsdag bør være tre til fire uker før maraton, så begynner du å tappe kjørelengde. Mer: Maraton Tapering
- I den siste uken før maratonet ditt går du 2-4 kilometer hver annen dag, slik at du blir fullstendig oppfrisket og energisk før maraton.
Uke | Sol. | Man | Ti | On | To | Fr | Lør | Totalt Miles |
1 | 8 miles | Av | 4 miles | Av | 4 miles | Av | 4 miles | 20 |
2 | 10 miles | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 22 |
3 | 8 miles | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 20 |
4 | 12 miles | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 24 |
5 | 8 miles | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 20 |
6 | 14 miles | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 26 |
7 | 8 miles | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 20 |
8 | 16 miles | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 28 |
9 | 8 miles | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 20 |
10 | 18 miles | Av | 4 | Av | 8 | Av | 4 | 34 |
11 | 12 miles | Av | 4 | Av | 8 | Av | 4 | 28 |
12 | 20 miles | Av | 4 | Av | 8 | Av | 4 | 36 |
1. 3 | 12 miles | Av | 4 | Av | 8 | Av | 4 | 28 |
14 | 20 miles | Av | 4 | Av | 8 | Av | 4 | 36 |
15 | 14 miles | Av | 4 | Av | 8 | Av | 4 | 30 |
16 | 22 miles | Av | 4 | Av | 8 | Av | 4 | 38 |
17 | 14 miles | Av | 4 | Av | 8 | Av | 4 | 30 |
18 | 10 miles | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 22 |
19 | 2-4 miles | Av | 2-4 | Av | 2-4 | Av | Av / 26.2 | Medalje! |
Trening for maraton gjennom flere årstider
Din langdistanse trening vil ta deg gjennom minst et par sesonger.
Du vil ikke kunne unngå forskjellige værforhold.