Det er endelig her! Nå må du gjøre deg klar og gå ut på maratonkurset. Vi starter med den endelige prepen din, og deretter fortsetter du med kurs-tips for pacing, vann og toalettopphold, og gjør det til målstreken.
Endelig maratonforberedelse - en til to dager før maratondagen din
- Undersøk rutekartet og vet hvor hjelpestasjoner, vannstasjoner og toaletter ligger langs banen.
- Studier løpinstruksjonene for å være sikker på at du vet nøyaktig hvor starten er, nøyaktig hvilken tid du skal stille opp og starte, og ta tidssoner i betraktning.
- Bli kjent med vilkår og strategier med vår rasdagsguide til startlinjen .
- Sjekk værmeldingen og modifiser utstyret ditt tilsvarende .
Få tips for å gå løp i regnet . - Sørg for at klær og utstyr på maratondagen er rene og tørre.
- Sett ut alt ditt utstyr og sørg for at det er klart.
- Pak ekstra sikkerhetsnåler for å klemme på ditt løpnummer eller klemme klærne sammen.
- Spis moderate karbohydratmåltider , men ikke spis noe nytt.
- Kutt tilbake på fiber og grovfoder.
- Drikk rikelig med vann og unngå alkohol og koffein.
- Kjenn deg til startpunktet, parkering eller transittarrangementer, og planlegg timeplanen din.
- Hvis du går med venner, slutt planene dine og bekreft dem. Hvis du møtes et sted å gå sammen, vær sikker på å være nøyaktig om hvor og når.
- Gå til sengs nær din vanlige tid, med sikte på åtte timers søvn.
Marathon Day Preparation
- Våkn opp med nok tid til å forberede.
- Drikk et stort glass vann (16 oz eller mer) to timer før starttid, ikke drikk igjen før maraton begynner. Dette gir kroppen din nok tid til å bli kvitt det ekstra vannet uten å gjøre et tidlig toalettstopp.
- Forsikre deg om at timingsbrikken og bib nummeret er riktig festet. Hvis brikken går på skoen din, les nøye instruksjonene.
- Sjekk utstyret ditt. Kast i noen siste øyeblikk elementer diktert av været, for eksempel hansker.
- Sett på solkrem
- Gå til startpunktet med god tid til å bli orientert og komme i kø for toaletter for en siste stopp.
- Pass på at du er i riktig gruppe og på riktig startpunkt, spesielt hvis de har en spesiell tid eller sted for turgåere.
Pacing for Marathon Walk
Marathon er en utholdenhet hendelsen. Du skyver kroppen din til utholdenhetens grenser, og du trenger å spare energi gjennom hele arrangementet for å gjøre det over målstreken med et stort smil for kameraet. Gjennom trening, bør du ha en god ide om hva din sluttid vil være, og hvilket tempo du må sette.
Forutsi ditt tempo
Det er et par energibesparende strategier:
- Fast tempo: Målet er å sette de samme minuttene per kilometer gjennom maraton. Dette betyr å holde tilbake i starten, når du har mest energi til å brenne, og lagre den til slutten.
- Omvendt splitt: Starte ut i et lavt tempo og øke tempoet i midten av løpet, og fullføre miles på slutten av løpene raskere enn i begynnelsen. Dette er ekstremt vanskelig å gjøre for en maratonavstand.
- Sakte, rask, sag: Dette er mønsteret de fleste vil oppnå. Starte ut med et sakte og jevnt tempo for å varme opp for de første seks miles. Øk tempoet i midten av løpet. Plan for saga etter mil 21, som skjer med de fleste.
Øv pacingen din i løpet av dine lengre treningsvandringer. Ta deg tid og bli kjent med hva ditt jevne tempo føles, hvordan du puster, hvordan det føles.
Det er lett å bli fanget opp i spenningen i begynnelsen av løpet da pakken bryter opp og du kan passere andre. Men hold deg til strategien din.
Du vil kanskje investere i paced walking musikk for å trene deg selv i et bestemt tempo eller utgjør en rase blanding av sanger som er i riktig tempo.
Noen maratoner tillater ikke hodetelefoner på banen, men ved å bruke musikken i praksis kan du trene deg selv og huske rytmen selv om du ikke kan lytte under løpet.
Se på fotturer i løpet av løpet. Sjekk deg selv. Lner du for langt frem eller tilbake? Overstriding? Hodet ned eller skyv fremover? Når du treter, kan noen av dine dårlige gamle vandringsvaner krype tilbake i ditt vandringsform. Se etter dem og korrigere dem.
Restroom Stanser på maraton
Det kan virke som et delikat emne nå, men det er ikke noe delikat i det under maraton. Forbered deg på bruk av bærbare toaletter før og under maraton, da de er det som er vanlig tilgjengelig ved større løp.
Vanligvis er disse friske, rene utleieenheter, ikke de foreldede og stinkende som du kanskje har brukt i parker på treningstrender.
Undersøk pre-race materialene for å se hvor toaletter er levert langs løpet og i start- og målstreken.
Bruk startlinjetoalettene : Linjene kan virke lenge, men du mister ikke noen offisiell løpstid før du krysser startlinjen til et spiltid, selv om du starter etter startpistolen. Still deg i kø. Som startpistol nærmer seg, vil mange syklister forlate linjen. Ta deg tid, gjør din bedrift, og tenk på å krysse startlinjen. Hvis du kjører med en partner, tvinge dem til å gjøre det samme.
Hvis du kan unngå å måtte bruke det første settet av porta-johns på banen, sparer du flere minutter på sluttidspunktet ditt, da linjene er lengste. Det er der alle de syklistene er som bestemte seg for ikke å bruke startlinjetoilettene er i kø. Hvis din maratonpartner er en av dem ...
Ingenting nytt på løpedag : Dette mantra gjelder spesielt hva du spiser og drikker på kurset. Ikke chug ned ukjente energi geler eller sportsdrikker de tilbyr på kurset. Forskning som hydrerer drinker og snacks vil bli tilbudt på stasjonene og bruke dem under treningen. Se om de gir deg magekramper før den virkelige rase.
Porta-John Etiquette : Vær oppmerksom når du er nær fronten av linjen, slik at du ikke kaster bort tid eller plager dem bak deg. Knock før du åpner døren selv om det ser ut til å være tomt, som syklistene ofte glemmer å låse døren. Husk å låse døren selv. Ikke kast bort søppel inne i johnen enn toalettpapir. Vær forsiktig med utstyret ditt, slik at du ikke mister din iPod eller mobiltelefon ned i tanken.
Racers gjør det hvor som helst : I løpet av maraton har mange racere et redusert behov for personvern. Hver maraton har sine områder hvor folk (ja kvinner og menn) står opp og bare urinerer mer eller mindre i det åpne. Ved mitt første maraton dannet en gruppe kvinner en sirkel i parken ved siden av startlinjen, droppet trou og urinert. Vær en god nabo, bruk ikke noen verft eller hage på et toalett.
Enda mer sjokkerende: sanne konkurrenter stopper ikke engang, de bare våt seg selv uten å bryte skritt. Jeg anbefaler ikke dette, men hvis det skjer en ulykke, kan du i det minste hevde å være en sann konkurrent.
Pre-Race Potty-Preparation Strategies:
- Reduser mengden fiber og grovfoder i kostholdet de tre dagene før maraton, samt irritasjoner som kanel eller varme krydder. Ingen bønner, ingen kål, ingen brokkoli, ingen salsa.
- Bagels og bananer er gode karbohydrater og synes også å ta lang tid å passere gjennom tarmen.
- Unngå meieriprodukter dagen før løpet hvis du mistenker eller vet at du er laktoseintolerant.
- Hvis du oppdager på lange eller raske turer som du lider av " runner's pride ", ta Imodium eller annen anti-diaré medisinering før maraton.
- Pak litt toalettpapir og kluter i hoftepakken. Porta-johns løper ofte ut. Du vil kanskje også ha en liten flaske håndrensemiddel.
- Kutt tilbake på koffein på maratondagen, det er både et avføringstanker og et vanndrivende middel.
- Drikk et stort glass vann 2 timer før starten, og drikk ingenting før det første vannet stopper på banen.
- Kom i tide i tide for å få et endelig toalett stopp før gangstart.
The Final Five Miles
De siste fem miles av maraton er det vanskeligste. Kroppen din er klar til å stoppe. Du går lengre enn din lengste treningsvandring. Du har kanskje utviklet blærer, eller funnet nye smerter i bena, hofter, rygg og nakke.
Alt du kan fokusere på er den endelige avstanden. Her kommer det, du kommer ned strekken, annonsøren ringer ut navn og tall, du passerer under målstreken og du har gjort det.
Du får medaljen din og hva andre godbiter de bruser deg med. Stolte venner snap ditt bilde.
10 ting å gjøre når du krysser Marathon Finish Line
- For det første kommer kroppen din til å kjøle seg ned, selv på en varm dag. Mange maratoner gir ut et romteppe på mål. Bruk den, minst i de første 15 minuttene. Hvis du begynner å rive ukontrollert eller føle deg svak, signal for medisinsk hjelp fra løpemennene.
- Drikk opp - Du må fylle opp vann og væsker.
- Spis - Hvis maten blir tilbudt på mål, prøv å spise litt noe.
- Fortsett å bevege seg i de første 5-10 minuttene, gå langsomt rundt.
- Etter 10 minutter, gå av føttene og løft beina hvis mulig.
- Gjør selvmassasje, eller få en venn til å hjelpe deg, masser forsiktig i lange slag mot hjertet ditt.
- Slang av bena med kaldt vann eller masser dem med en ispose for å få ned hevelse.
- Ikke strekk - Musklene dine vil være veldig stramme og har lidd skade bare fra avstanden. Å strekke dem når de er i denne tilstanden kan forårsake skade.
- Drikk, drikk, drikk. Juice eller ikke-diett brus vil erstatte vann så vel som karbohydrater. Unngå alkohol og koffein.
- Få noen ekte mat en time etter maraton, da bare å ta i sukker kan føre til kvalme. Bananer, yoghurt og kjeks er bra for en start.