Vil jeg spise mer karbohydrater dagen før maratonet ditt utholdenhet, eller er karbohydrater bare en myte?
De mest seriøse marathoners har droppet taktikken for karbohydratbelastning, ifølge ekspertlaboratoriet ved 2005 Marathon Directors College. I stedet bør du spise et normalt diett med 60 prosent til 70 prosent karbohydrater uken før maraton, men ikke øke dine totale kalorier.
Den gamle Carbo-Loading Theory
Den eldre diett hadde utholdenhetsutøvere gå på lavt carb diett i tre dager, etterfulgt av en 70 prosent carb diett i tre dager. Dette formentlig økte glykogenet i musklene. Imidlertid ble det funnet at å spise en moderat 50 prosent carb diett etterfulgt av tre dager med en 70 prosent carb diett økte glykogen like mye. Og bare å holde på en 50 prosent carb diett hele uken økte fortsatt glykogen, men ikke så mye. Det var ingen ytelsesforskjell mellom noen av disse gruppene.
Farer ved Pre-Race Pasta Party
Hvis du har spist et balansert kosthold uken før maraton, har du allerede lastet musklene med glykogen og du trenger ikke karbobelastning. Det verste du kan gjøre for din maraton komfort er å laste opp store tallerkener med pasta og salat og høy fett salat dressing natten før maraton. Som en ekspert på Marathon-direktørpanelet kommenterte, "Forstoppelse er ukjent blant maratondeltakere." Det som kommer inn kommer til å komme ut.
Du vil ikke ha den ekstra vekten i fordøyelseskanalen din neste morgen, det kommer til å skje mye. Du vil ikke ha noe grovfoder, som for eksempel fra salaten. Du vil ikke ha den ekstra vekten, perioden. Spis et lett, balansert måltid for å forhindre runner's trots under maraton.
Hvordan spise uken før maraton
Når du taper aktiviteten din i uken før maraton, bør du spise et balansert kosthold med 60-70% karbohydrater og ikke enten spise for mye eller spise for lite.
Hvis du har vært på vekttap diett, øke kaloriene dine for å matche din basale metabolske hastighet. For kvinner vil dette være 1800 til 2000 kalorier per dag.
Finn din Basal Metabolic Rate Calories Per Day
Hva å spise to dager før maraton
Hvis du vil ha en tradisjonell pasta fest, er det tid til å gjøre det to netter før maraton. Ikke overeat. Reduser koffein og alkoholforbruk. Drikk mye vann. En gigantisk bolle med pasta og en stor salat med mye grovfoder er ikke anbefalt - du trenger moderering.
En dag før maraton
Eliminer høyfibre matvarer og matvarer som forårsaker gass, for eksempel bønner, brokkoli, kli av kli, etc. Hvis du er laktoseintolerant, fjerner du melkeprodukter. Hvis krydret mat øker din tarm, eliminerer du dem. Hold deg fast med matvarer med lavt innholdsstoff og spis bare nok til å tilfredsstille din basale metabolisme. Eliminer alkohol og reduser koffein til et minimum.
Hva å spise morgenen av maraton
Mange marathoners kan ikke spise noe før startpistolen. Uansett hva du velger for frokost, skal være tørt og høy i karbohydrater og lett å fordøye. Hvis du må ha litt kaffe, ha så lite som mulig. Drikk et stort glass vann en til to timer før starten og har ikke noe mer å drikke før startpistolen.
Dette vil starte deg godt hydrert, men det gir deg nok tid til å eliminere ekstra væske. Bare gi deg selv nok tid til å stille opp på de bærbare toaletter før startpistolen.