Disse øvelsene er eksempler på bevegelser du kan prøve å bruke Balance Ball Resistance Kit, en serie stropper som passer over ballen din, og gir to motstandsband for styrketrening . Å ha bandene festet til ballen gjør det mulig for et bredt spekter av øvelser uten behov for dørvedlegg eller andre tillegg som ofte er nødvendige for bandarbeid. For instruksjoner og retningslinjer, se nedenfor.
1 - Brystpress
Ligg på ballen med bandene på hver side. Rull frem og klemme på røret for å holde hoftene oppe. Hold på håndtakene og trykk på armene opp og over brystet . Bøy albuene for å senke nedover (går ikke lavere enn skuldrene).
2 - sittende rad
Stikk ballen mot en vegg med bånd på hver side. Feste føttene mot ballen med bøyde knær og sett opp høye, håndtak i begge hender. Hold torso rett og abs forlovet, klem skulderbladene sammen som du bøyer albuene, trekker dem rett bak torso. Slip og gjenta, hold beina aktive slik at ballen ikke beveger seg.
3 - High Row
I samme posisjon som sittebanen, start med armene rett ut foran, håndflatene vendt nedover. Klem skulderbladene sammen når du trekker armene tilbake, albuer bøyd til 90 grader og parallelt med gulvet. Trekk albuene tilbake til de er rett forbi torso (hold skuldrene nede) og slipp igjen for å starte.
4 - Reverse Fly
I samme posisjon som High Row, start med armer parallelt med hverandre, palmer vendt inn. Hold albuene litt bøyd og i fast stilling, åpne armene ut til sidene (ikke gå forbi skuldernivå), klemme skuldrene blader sammen. Du må kanskje justere spenningen til bandene for denne øvelsen.
5 - Overhead Press
Sitt på ball med band på hver side. Hold absen forlovet og ta tak i håndtakene, ta hendene opp like over skuldrene dine. Sitte høyt, trykk armer opp og over hodet. Slip tilbake for å starte og gjenta.
6 - Front Raise
Vri ballen slik at en av motstandsbåndene er direkte under deg. Ta tak i håndtaket, og hold torso rett, løft armen rett opp foran deg til skuldernivå. Senk og gjenta for alle reps og deretter bytte armene.
7 - Tricep Extension
Ha ballen i samme posisjon som i den fremre heisen, men trekk båndet ut på ryggen, så det er bak hodet. Ta tak i håndtaket i høyre hånd, albue bøyd til 90 grader (din håndflate skal vender ut og være bak hodet). Trekk tricepsene til å presse armen rett, og hold albuen i fast posisjon. Senk og gjenta for alle reps før du bytter sider.
8 - Bicep Krøller
Med ballen mot en vegg og bånd på hver side, legg deg ned på gulvet med føtter som presser inn i ballen. Holde på håndtakene, krølle hendene opp mot skuldrene (uten å la albuene hvile eller skyve inn i gulvet). Slip og gjenta. For ekstra vanskeligheter, plasser hæler på ballen og gjør bevegelsen med kroppen din i en brostilling .
9 - Squats
Legg føttene inn i håndtakene på motstandsbåndene og strekk ballen ut til den hviler bak ryggen. Vær forsiktig her, da det er lett å miste kontroll over ballen! Gå føttene ut litt og legg ned i en knebøy, ved å bruke kroppen din til å holde ballen på plass. Trykk på igjen for å starte og gjenta.
10 - Sidebenløft
Lig sidelengs på ballen med et motstandsbånd under ballen og komme ut på siden. Plasser den øverste foten inne i håndtaket og strekk benet ut. Uten å kollapse overkroppen, løft toppbenet noen få inches av gulvet i en benløft. Lavere (uten å legge fot på gulvet) og gjenta for alle reps før du bytter sider.
11 - Leg Kickbacks
I samme posisjon som benløftet med foten inne i håndtaket, slår du bare over, slik at du lyver med ansiktet ned på ballen. Skyv beinet rett tilbake til nivået med hofter. Senk og gjenta for alle reps før du bytter ben.
12 - 100 s
Plasser føttene rett under motstandsbåndkrokene og ta tak i håndtakene. Klem ballen med føttene, rette bena og rette armer ut slik at de svinger over gulvet. Krøl hodet og øvre skuldre av matten og puls armene 100 ganger (innånding for 5 pulser og utånding for 5 pulser). Klem virkelig ballen, eller du vil miste det!
Retningslinjer og tips:
- Gjør alle øvelsene for en total kroppsøkt eller splitt rutinen til øvre eller nedre
- Nybegynnere, utfør ett sett med 12-16 reps av hver øvelse, hopp over de vanskeligere bevegelsene (for eksempel 100-tallet)
- Intermediate / Advanced, utfør 1-3 sett med 10-15 reps av hver øvelse
- For større muskelgrupper (som bryst og rygg) skaper mer spenning på båndene ved å flytte dem til hullene nærmere ballen.
- Sett alltid ballen mot noe for å styre det. Når du blir sterkere, kan du flytte ballen bort for å legge til intensitet.
- Hvis du trenger mer spenning på båndene, kan du også pakke dem rundt hendene til du har den spenningen du trenger
- Varm opp med kardio før treningen
- Ta kontakt med legen din dersom du aldri har trent før eller har noen medisinske tilstander eller skader