1 - Cat-Cow Stretch
Denne sekvensen består av poser som vil forbedre kjernestyrken din og hjelpe flatt abs. Mens du gjør yoga, er ikke den beste måten å få en seks-pakke på, kan du forvente å markere tone og styrke magen din. Styrking av kjernen din kan også bidra til å lindre ryggsmerter og forbedre stillingen (ingenting gjør at magen ser større ut enn slashing!). Mange av de anbefalte anbefalingene nedenfor er balanser, noe som er en fin måte å jobbe med kjernen på.
1. La oss begynne å komme på alle fire med knærne under hoftene og håndleddene under skuldrene.
2. Gjør et par katt-ku-strekker for å varme opp, legge ryggen på innåndingene dine og avrunde ryggraden på dine ekspirasjoner. Husk å holde magen kramme inn i begge bevegelsene.
2 - Hender og knærbalanse
1. Gå tilbake til hendene og knærne med ryggraden i en nøytral stilling.
2. Løft høyre ben og rett det, hold det parallelt med gulvet. Flekk din høyre fot sterkt.
3. Når du føler deg stabil, løft venstre arm, også parallelt med gulvet.
Hold deg i hendene og knærne for 5 åndedrag.
Gjenta med venstre ben og høyre arm oppreist.
Utfordringsvariasjon: Hvis du trenger en ekstra utfordring, bøy høyre kne og nå rundt ryggen med venstre arm for å holde din høyre ankel.
3 - Down Dog Splits
1. Kom tilbake på alle fire. Krøl tærne under og trekk hoftene dine når du rette bena dine i nedadvendt hund . Hold magen kram inn mot ryggraden.
2. På en innånding, løft høyrebenet til den er omtrent parallelt med gulvet, og kommer til en Down Dog Split . Det er OK å løfte beinet ditt høyere hvis du kan gjøre det mens du holder hoftene kvadret mot gulvet.
Hold for 5 puste.
Gjenta med venstre ben løftet.
Utfordringsvariasjon: Ta langsomt ditt lengre ben i tre store urviserkretser. Følg opp med tre store motursuskretser.
4 - Plank Pose
1. Kom fram til Plank Pose .
2. Husk at avstanden mellom hendene og føttene dine skal være den samme i Plank som i Down Dog. Vær oppmerksom på stillingen av hoftene dine. Du vil ikke at din rumpe skal stikke opp eller snu ned.
Hold 3-5 puster.
Utfordringsvariasjon: Når du kommer frem fra din Down Dog Split, må du holde beinet hevet av gulvet. Gå tilbake til Down Dog Split, bytt ben og gjør deretter Plank igjen.
5 - Side Plank Pose - Vasisthasana
1. Fra Plank, skift vekten på høyre arm mens du ruller på utsiden av din høyre fot.
2. Hold begge bena dine rett som du stabler venstre fot øverst til høyre. Du kan også skjære føttene bak den andre hvis det er en bedre passform.
3. Løft venstre arm opp mot taket og blikket ditt til venstre fingertupper, kommer inn i Side Plank.
Etter 3-5 puster, rull tilbake til midten og gjør den andre siden, hviler i nedadvendt hund mellom de to sidene hvis du vil.
Begynners variasjon: Hvis balansen er for vanskelig, prøv disse støttede variasjonene .
Utfordringsvariasjon: Løft den venstre foten, sving den over høyre.
6 - High Lunge
1. Kom tilbake til Downward Facing Dog og hvile for fem puste.
2. Ta høyre fot fremover ved høyre hånd.
3. Bøy høyre kne og juster det over høyre ankel slik at høyre lår er parallelt med gulvet.
4. Løft begge armene opp mot taket, og kom inn i et høyt lunge.
Hold deg for 5 puste.
(Ikke bekymre deg, vi skal gjøre den andre siden om et minutt.)
Nybegynnervariasjon: Legg hendene på hoftene dine.
Utfordringsvariasjon: Rett på høyre ben på en inhalasjon. Pust ut og bøy høyre kne tilbake over ankelen. Fortsett for fem pustevirkninger.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Fra høyt lunge, ta venstre hånd i livet.
2. Legg dine høyre fingertupper 12-18 inches foran din høyre fot og rette høyre ben når du løfter venstre ben parallelt med matten, kommer inn i Ardha Chandrasana .
Hold 3-5 puster.
Begynners variasjon: Ta en blokk under høyre hånd om nødvendig.
Utfordringsvariasjon: Bøy venstre kne og nå venstre hånd rundt for å ta tak i venstre ankel. Denne varianten kalles Sugarcane Pose .
8 - Elendig stolpose - Utkatasana
1. Fra Ardha Chandrasana, slipp venstre fot ned ved siden av høyre fot.
2. Ta begge armene opp og bøy knærne, komme inn i uhyggelig stolpose .
Hold 5 puster.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Skift vekten din i høyrebenet fra ubehagelig stol.
2. Løft den venstre foten av gulvet, og sett det venstre benet til høyre. Hek venstre tær på høyre kalv, om mulig.
3. Ta armene ut til sidene og pakk venstre arm over høyre, og ta håndflatene sammen.
Balanse i Eagle Pose for 3-5 puste.
4. Vri armene og benene dine, ta håndflatene til gulvet og hopp eller gå tilbake til Downward Dog.
Hvile her fem puste før du gjentar de fire foregående stedene på venstre side.
Utfordringsvariasjon: Ta på albuene på knærne på hver pust. På hver inhalasjon, gå tilbake til startposisjonen.
10 - Båtposer - Navasana
1. Kom å sitte på matken din.
2. Ta beina rett opp i en 45 grader vinkel, komme inn i båtposisjon . Torsoen vil naturligvis falle tilbake, men ikke la ryggraden kollapse.
3. Lag en "V" form med kroppen.
4. Ta armene ut rett i linje med skuldrene.
Beginners 'Variation: Bøy knærne, og brenn dine skinner parallelt med gulvet. Dette kalles Half Boat. Hvis dette er vanskelig å vedlikeholde, kan du holde på ryggen på lårene dine.
Utfordringsvariasjon: Når du har etablert posen, løsne bena og torso samtidig ned mot gulvet og svev der. Kom tilbake opp i pose som en sit-up. Gjør dette så mange ganger som mulig.
Kom å ligge på ryggen for en velfortjent hvile!