Denne øvre treningen etter trening gir en intens overkroppsutfordring ved å bruke pyramidmetoden for trening : Øke vekten og redusere reps for hvert sett av øvelsene dine. Med denne type trening starter du med 12 reps, velger en vekt som du bare kan løfte 12 ganger (den siste repen skal være veldig vanskelig, men ikke umulig).
For hvert sett øker du vekten din og reduserer repsen din, og slutter med den tyngste vekten du kan løfte for 8 reps. Det kan ta tid å bestemme riktig vekt for hvert sett, så hold en journal for å spore vekter hver uke. Avanserte trenere vil kanskje øke intensiteten ved å gjøre valgfrie settene beskrevet nedenfor. Jeg har tatt med prøvevekter for hvert sett, men disse er bare for å gi deg en ide om hvordan du endrer vekter, slik at du endrer i henhold til treningsnivået ditt.
forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
Utstyr som trengs
En øvelse ball , en benk eller et trinn, en barbell med ulike vektede plater og ulike vektede håndvægter. Hvis du ikke har en vektstang, kan du ikke bruke dumbbells .
Hvordan
- Varm opp med lette kardio eller varme opp sett av øvelsene
- For hver øvelse velger du en lys, middels og tung vekt og utfører hvert sett i følgende format:
Sett 1 - 12 reps, lett vekt
Sett 2 - 10 reps, middels vekt
Sett 3 - 8 reps, tung vekt - Hvis du er avansert eller vil ha mer intensitet, kan du gjøre trekantspyramider, som involverer både stigende og synkende pyramider:
Sett 1 - 12 reps, lett vekt
Sett 2 - 10 reps, middels vekt
Sett 3 - 8 reps, tung vekt
Sett 4 - 10 reps, middels vekt
Sett 5 - 12 reps, lett vekt - For hvert sett, velg nok vekt som du bare kan fullføre det tildelte antall representanter
- Hvile i 30-60 sekunder mellom sett og øvelser
1 - Brystpress
Brystpresser :
Lig deg ned på en benk eller et trinn og begynn med vekter i hver hånd rett opp over brystet, håndflatene vender ut. Bøy albuene og senk armene ned til albuene ligger like under brystet (armene skal se ut som målposter). Trykk vekterne opp igjen uten å låse albuene og bringe dem sammen over brystet.
Reps / sett / varighet:
Sett 1 - 12 reps, lett vekt
Sett 2 - 10 reps, middels vekt
Sett 3 - 8 reps, tung vekt 12-16 reps
2 - Brystfløyter
Brystfluer:
Ligg på gulvet, benk eller trinn. Hold vekter over brystet med håndflatene mot hverandre. Holde albuene litt bøyd, senk armene ut til sidene og ned til de er nivået med brystet. Hold albuene i en fast stilling og unngå å senke vekter for lavt. Klem brystet for å få armene til å rygges opp som om du klemmer et tre.
Reps / sett / varighet:
Sett 1 - 12 reps, lett vekt
Sett 2 - 10 reps, middels vekt
Sett 3 - 8 reps, tung vekt 12-16 reps
3 - One Arm Row
En arm rad:
Legg den venstre foten på et trinn eller en plattform og hvil venstre hånd eller underarm på overlåret. Hold en vekt i høyre hånd, spiss fremover, hold baksiden flat og magen i, og hold vekten ned mot gulvet. Bøy albuen og trekk den opp i en bevegelse til den er i nivå med torsoen eller rett over den. På toppen av bevegelsen klemmer du ryggen mens du holder hoftefeltet og muffen tilkoblet.
Reps / sett / varighet:
Sett 1 - 12 reps, lett vekt
Sett 2 - 10 reps, middels vekt
Sett 3 - 8 reps, tung vekt 12-16 reps
4 - Pullovere
Dumbbell Pullovers:
I en brostilling på ballen, hold en stor vekt i begge hender overhead. Holde albuene litt bøyd, senk forsiktig vekten bak deg (armer er for det meste rett), går så lavt som mulig. Klem ryggen for å trekke vekten over brystet og gjenta.
Reps / sett / varighet:
Sett 1 - 12 reps, lett vekt
Sett 2 - 10 reps, middels vekt
Sett 3 - 8 reps, tung vekt 12-16 reps
5 - Bent Arm Lateral Raise
Lateral Raise:
Stå med føttene om hodeavstand fra hverandre, hold vektene med albuene bøyd til 90 grader, palmer vendt inn. Roter skuldrene for å løfte armene rett opp til sidene, og hold albuene i fast posisjon gjennom bevegelsen. Senk og gjenta.
Reps / sett / varighet:
Sett 1 - 12 reps, lett vekt
Sett 2 - 10 reps, middels vekt
Sett 3 - 8 reps, tung vekt
6 - Alternativ overhead trykk
Alternativ overhead trykk:
Begynn å stå eller sitte med albuer bøyd og vekter ved siden av ørene. Trykk høyre arm opp overhode mens du holder venstre arm på plass. Engasj i abs for å holde resten av kroppen stabil. Senk den høyre armen og hold den på plass, trykk på venstre arm oppover. Fortsett å skifte og unngå å legge vekten på skulderen.
Reps / sett / varighet:
Sett 1 - 12 reps, lett vekt
Sett 2 - 10 reps, middels vekt
Sett 3 - 8 reps, tung vekt
7 - Hammerkrøller
Hammerkrøller:
Stå med føttene om avstanden fra hverandre og bøy albuene, og legg vektene opp i en krølle. Håndflatene skal vende seg inn. Lavere, hold en liten bøy i albuen nederst og gjenta.
Reps / sett / varighet:
Sett 1 - 12 reps, lett vekt
Sett 2 - 10 reps, middels vekt
Sett 3 - 8 reps, tung vekt
8 - Lukk grep Bench Press
Lukk Grip Bench Press:
Ligg på en benk eller en ball (mer avansert) og hold en vektstang eller håndkler i et smalt grep, hender om skulderbredde fra hverandre. Palmer skal vende seg ut. Begynn bevegelsen ved å bøye albuene og senke baren mot ribcage, albuer trukket inn og nær kroppen. Konsentrere deg om å klemme tricepsene for å presse vekten opp igjen. Unngå å låse albuene øverst på bevegelsen.
Reps / sett / varighet:
Sett 1 - 12 reps, lett vekt
Sett 2 - 10 reps, middels vekt
Sett 3 - 8 reps, tung vekt
9 - Triceps Extensions
Triceps Extensions:
Ligg på gulvet eller en benk / ball og strekk armene rett opp over brystet, håndflatene vender inn. Bøy albuene og senk hendene til de er ved siden av ørene, albuer i 90 grader vinkler. Klem triceps for å rette armene uten å låse leddene. Hold albuene stødige gjennom bevegelsen, bare å bevege underarmene.
Reps / sett / varighet:
Sett 1 - 12 reps, lett vekt
Sett 2 - 10 reps, middels vekt
Sett 3 - 8 reps, tung vekt