Hvis du prøver å gå ned i vekt , bruker du sannsynligvis litt tid på en skala og registrerer vekten din.
Skalaen kan være et nyttig verktøy, men hvis du virkelig vil vite hva som skjer i kroppen din, er en mye bedre måling din kroppssammensetning eller hvor mye muskel du har i motsetning til fett.
Kroppsfettprosenten din forteller deg mye mer enn skalaen gjør.
Faktisk kan du faktisk miste kroppsfett mens skalaen kan forbli den samme eller til og med gå opp. Ikke ta det for vektøkning, men som fremgang. Det er veldig normalt å miste tommer uten å miste vekt , og det er akkurat det du vil skje.
Beregning av kroppsfett
Det finnes en rekke måter å beregne kroppsfett på. Du kan selvfølgelig bruke en online kalkulator som bare gir deg et bredt estimat, eller du kan bli seriøs og få mest mulig nøyaktige målinger, som kommer fra Hydrostatisk veiing .
Som alt annet, er det en formel du kan bruke til å beregne kroppsfett. Dette ble publisert i British Journal of Nutrition tilbake i 2001, og er den grunnleggende standarden vi bruker for å anslå kroppsfett ved å bruke din alder og din BMI .
For menn
(1,20 x BMI) + (0,23 x alder) - 10,8 - 5,4
Eksempel: En mann som er 42 med et BMI på 30 ville ha en kroppsfettprosent på ca. 29%, betraktet som fedme i henhold til tabellen nedenfor.
For kvinner
(1,20 x BMI) + (0,23 x alder) - 5,4
Eksempel: En kvinne som har 45 med BMI vil ha en kroppsfettprosent på ca 31%, som bare ligger i akseptabelt utvalg.
Husk at disse er svært brede tilnærminger, og disse tallene kan være av, så bare bruk dem som en grunnleggende retningslinje.
Kroppsfettkategorier
| kvinner | menn | Klassifisering |
| 10-12% | 2-4% | Essensielt fett |
| 14-20% | 6-13% | Atlet |
| 21-24% | 14-17% | Fitness |
| 25-31% | 18-25% | Akseptabel |
| > 32% | > 26% | Overvektige |
Hvordan redusere kroppsfett
Så hva er hemmeligheten til å brenne fett ? Det er en enkel ligning ... brenne mer kalorier enn du spiser. Men selvfølgelig er det aldri så enkelt som det virker. Redusere kroppsfett betyr å gjøre endringer i alle områder av livet ditt, ikke bare på måten du spiser og trener.
De tre store tingene du kan jobbe med, er følgende.
Ditt kosthold
Hvor mye du spiser er selvfølgelig en stor faktor i å miste eller få kroppsvekt. Du kan selvfølgelig alltid følge et populært kosthold, selvfølgelig, men eksperter vet allerede at kosthold generelt ikke virker. Hva gjør jobben med små endringer som:
- Reduser delstørrelsene dine
- Spis mindre måltider oftere i løpet av dagen, og unngå å hoppe over frokosten.
- Spis mye frukt og grønnsaker for å fylle deg og gi deg næringsstoffene du trenger
- Spis mer fiber. Fiber fyller deg opp slik at du ikke har plass til næringsmidler
- Unngå sukkerholdig mat og junk food
- Begrens hvor mye alkohol du drikker
Din Cardio
Kardiovaskulær er en viktig del av et fettutslippsprogram, men du vil sørge for at du gjør den riktige typen cardio. Pass på at du inkluderer en intensitetstrening i programmet, kanskje 1 til 2 ganger i uka. Du vil brenne flere kalorier og øke etterbrenningen .
Din styrketrening
Vi fokuserer ofte på cardio for å miste vekt, men å legge til flere muskler vil virkelig hjelpe deg med å brenne mer fett. Muskel er mer metabolisk aktiv enn fett, jo mer du har, jo mer kalorier du brenner hele dagen. Bare et par ganger i uken er alt du trenger for å legge til magert muskelvev og brenne mer fett.
Utover det, ser du stressnivået og får nok søvn er nøklene til å holde vekten i sjakk siden stresshormoner kan bidra til vektøkning . Bunnlinjen? Å ta vare på deg selv på en sunn måte vil alltid føre til bedre resultater, både mentalt og fysisk.
Kilde:
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC. Kroppsmasseindeks som et mål for kroppsfett: alders- og kjønspesifikke prediksjonsformler. Br J Nutr. 1991 mar; 65 (2): 105-14.