I en vanlig graviditet er det ingen grunn til at du ikke kan trene vinyasa flow yoga godt inn i ditt tredje trimester så lenge du føler deg opptatt. Men når magen din blir større er det noen anbefalte tilpasninger til den klassiske soloppskriften som er ment å føle seg mer komfortabel og for å hjelpe til med å forberede kroppen din til levering. Du kan begynne å inkorporere disse når som helst under graviditeten, både i klassen og hjemme. Følgende prenatal soloppsigelse er basert på versjonen undervist av Mia Borgatta av Ma Yoga i New York City.
1 - Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana
Begynn med å stå i tadasana , men ta føttene så vidt som din matte.
Pust.
Ta hendene opp gjennom hjertesenteret og nå armene mot taket som kommer inn i urdhva hastasana . Palmer kan presse sammen, eller du kan skille hendene på skulderens avstand fra hverandre, avhengig av hva som er mer behagelig. Skyv skuldrene dine vekk fra ørene dine.
2 - Camper Pose
Puste ut.
Bøy knærne mens du holder føttene brede og parallelle. Senk lårene til nesten parallelt med gulvet. Det er ok hvis du ikke kommer ganske så lavt også. Ta med albuene til lårene dine og trykk palmer til hjertet ditt i anjali mudra . Dette kalles campingvognens pose, av åpenbare grunner. Den tilbys som et alternativ til en full foroverbøyning fordi den gir plass til magen, som ofte føles bedre på den gravide kroppen, pluss det er mer av en hip-opener.
3 - Lunge med venstre fot fremover
Pust.
Ta håndflatene flatt inne i føttene, og trekk høyre fot på baksiden av matten din til et lunge. Legg merke til at venstre fot er utenfor hånden din for denne prenatalversjonen. Igjen, dette gir mer plass til magen og er litt mer hofteåpning enn et tradisjonelt lunge. Kom opp til fingeren tips hvis det føles bedre enn flate palmer.
4 - Prenatal Plank Pose
Puste ut.
Trinn venstre fot tilbake for å bli til høyre i en plank posisjon. Hvis du ikke er vant til å lage planker, kan du slippe knærne til gulvet.
Vanligvis vil du senke til chaturanga eller knær, bryst, hake på samme utånding. I denne sekvensen, ta en innånding i plank og fortsett videre til neste trinn.
5 - Prenatal Chaturanga Dandasana Variasjon
Puste ut.
Slip knærne til gulvet hvis de ikke er der allerede. Bøy albuene rett tilbake som din lavere torso til en chaturanga dandasana posisjon. Knær, bryst, hake og kobra er ikke praktiske her fordi de er ferdige med magen på bakken. Oppovervendt hund blir vanligvis hoppet over, fordi den er ganske intens på den lave rygg med en gravid mage.
Pust.
Rett armene dine, og bring torsoen tilbake til en plankposisjon.
Hvis denne posen er for mye, hoppe over den og kom rett fra planken tilbake til hunden.
6 - Downward Facing Dog
Puste ut.
Skyv tilbake til nedovervendt hund . Dette er ganske mye en standard nedadgående hund, bortsett fra at du kan ta føttene litt bredere enn vanlig hvis du vil.
Sent i tredje trimester, vil du kanskje begynne å unngå enda milde inversjoner som nedadgående hund, spesielt hvis babyen din allerede er i en hodeposisjon. En all-fours bordsposisjon er en god substitusjon.
7 - Lunge med høyre fot fremover
Pust.
Trinn høyre fot frem til utsiden av høyre hånd kommer i et lunge. Det er greit hvis foten ikke gjør den til forsiden av matta i ett trinn. Ta noen mindre skritt eller hjelp det med hånden om nødvendig.
8 - Camperposisjon
Puste ut.
Trinn venstre fot på forsiden av matten din utenfor venstre hånd. Ta underarmene dine mot knærne for å komme tilbake til campingvognens stilling.
9 - Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana
Pust.
Rett bena dine og ta hendene dine opp gjennom hjertet ditt mot taket når du kommer tilbake til hvor du startet.
Gjenta hele sekvensen og trapp venstre fot tilbake først.