Denne serien på fire poser ble designet i samarbeid med Back Pain Expert Anne Asher for å hindre ryggsmerter ved å forbedre grunnleggende spinal fleksibilitet, styrke kjernen og spinal støtte muskler, og bli komfortabel med bevegelsene som styrer flexion og forlengelse av ryggraden.
1 - Grunnleggende fleksibilitet for smerteforebygging
Det er en kort sekvens som kan gjøre mye for deg hvis du trener det regelmessig. Hvis du allerede gjør yoga, legg disse fire stedene til din rutine. Hvis du er ny på yoga, prøv å forplikte seg til å ta litt tid hver dag for å gjøre disse stillingene. Hvis du allerede har ryggsmerter, må du først snakke med legen din for å sikre at disse øvelsene er kompatible med din tilstand.
For hver av de følgende stillingene finner du koblinger for å fullføre instruksjonene og en detaljert forklaring på hvordan posen bidrar til å hindre ryggsmerter.
2 - Cat-Cow Stretch forbedrer spinal mobilitet og bevissthet
1. Start serien ved å komme til alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hofter.
2. Vi vil gjøre 10 katt-ku-strekker for å varme opp ryggraden.
3. Inhalere og bøy ryggen din (spinal forlengelse). Kram navlen til ryggraden din selv om du slipper magen din. Begynn bevegelsen fra halebenet ditt og la det ripple opp ryggraden din, slik at den siste bevegelsen er hodet ditt ser opp.
4. Pust ut og rygg på ryggraden (spinalbøyning). Igjen, flytt navlen mot ryggraden og start bevegelsen med halen din. Hodet ditt faller som du tar blikket mot magen din.
Anne Asher anbefaler denne strekk for å forbedre bevisstheten om spinalmobilitet og kjerne stabilisering
3 - Downward Facing Dog å strekke hofter og hamstrings
1. Kom tilbake til en nøytral ryggrad. og krølle tærne under.
2. Pust ut og rett bena for å presse tilbake til en nedadvendt hund .
3. Bøy knærne og kom opp på ballene på føttene dine. Ta magen til å hvile på lårene og sitte beinene høyt oppe. Sink deretter dine hæler, rette bena mens du holder den høye oppadgående rotasjonen av sitbenet. Hvis du har veldig stramme hamstringer, hold en liten bøye i knærne.
4. Hold posen for fem puste.
Asher liker nedovervendt hund som strekk for hofter og hamstrings. Det styrker også dine dype kjerne muskler, som stabiliserer din lave rygg.
4 - Cobra Pose forlenger og styrker ryggen din
1. Kom tilbake til dine hender og knær.
2. Senk til magen til bakken på den mest behagelige måten.
3. Når du er flatt på gulvet, plasser du pannen på matten og håndflatene dine direkte under skuldrene med albuen din som klemmer sidene dine.
4. Inhalere for å engasjere muskler i nedre rygg og lår. Trykk på toppen av føttene i gulvet og løft det øvre brystet fra bakken. Ta blikket mot gulvet rett foran matten for å holde nakken lang.
5. Pass på at skuldrene beveger seg vekk fra ørene dine. Hold liten eller ingen vekt i hendene, slik at ryggen din gjør jobben. Du kan ikke løfte opp så høyt, men det vil være mer fordelaktig.
6. Pust ut og senk pannen tilbake til gulvet.
7. Gjenta denne bevegelsen tre til fem ganger.
Hvorfor gjør cobra? Asher forklarer at utvide ryggraden styrker ryggmuskulaturen, bukene og bekkenmusklene. Det er også en måte å lindre disk smerte på.
5 - Barnas pose stabiliserer ryggraden
1. Trykk i hendene for å rette armene dine mens du bøyer knærne og skyv tilbake til barnets pose .
2. Separat knærne så bredt som matken din og la buken synke ned mellom knærne.
3. Ta her fem til ti pusten før du kommer tilbake til alle fire og repeterer hele sekvensen.
Asher anbefaler at barnet stiller seg for å stabilisere ryggraden etter en tilbakekobling som kobra.