Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 172
Fett - 12g
Karbohydrater - 6g
Protein - 12g
Total tid 25 min
Prep 15 min , kok 10 min
Porsjoner 4
Hvis du er som meg og en stor fan av å trykke på snooze-knappen, vet du at å lage en næringsrik og fylle frokost kan være en utfordring. Forbered denne grønnsakspakkede frittataen i helgen, og nyt et stykke for en grab-og-gå-frokost. Magen din vil takke deg!
ingredienser
- 8 egg, slått
- ¼ ts salt
- ¼ teskje ferskmalt svart pepper
- 1 ss ekstra jomfruolivenolje
- ½ gul løk, skrellet og hakket
- 1 stor tomat, hakket
- 2 kopper frosne brokkolifloretter, avfrost
- 1 oz geitost
Forberedelse
- Smør egg sammen med salt og pepper i en stor bolle til godt kombinert. Legg stativet i midten av ovnen og forvarme broiler.
- Varm olivenolje i en stor, stekeovn på middels varme. Legg løk og saute til gjennomsiktig, ca 3 minutter. Rør i tomat og kok til øm, ca 2 minutter. Rør i brokkoli.
- Hell i banket egg og flytt rundt til det dekker hele pannen. Kok frittaten til den begynner å sitte rundt kantene, og drykk toppen med geitost. Legg frittataene under broileren for å lage mat gjennom. Det bør bare ta et øyeblikk og hold øye med det for å sikre at det ikke brenner.
- Med en ovnmontert hånd, fjern fra ovnen, la den avkjøle litt, deretter vri på en serveringsplate, Kutt i fire skiver og server eller kjøl ned til klar for å spise.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Jeg elsker å lage frittatas som en enkel og tilfredsstillende frokost gjennom hele året og bytte ting opp basert på hvilke grønnsaker som er i sesong . Prøv arvestykker tomater, basilikum og mozzarella om sommeren, kale og cheddar på høsten, blomkål og feta om vinteren, og asparges og geitost på våren.
Hvis du ønsker å redusere mengden kolesterol i denne oppskriften, erstatt noen av hele eggene med eggehvite. Du trenger hvite for hvert egg. Du kan også erstatte 2 egg med ½ kopp melk eller usøtet, ikke-smakt plantemelk.
For å gjøre dette meieriproduktet gratis, la du bare ut geitosten.
Hvis du liker eggene dine med varm saus, rør en teskje i det bankede egget eller dør rikelig med din favoritt, varme saus for å servere.
Jeg liker også det toppet med friske urter, som bøf, grønn løk eller persille.
Matlaging og serveringstips
Et annet morsomt alternativ er å gjøre denne oppskriften til mini-frittatas bakt i en muffin tinn. De er perfekte for snacks eller sandwiched mellom en helkorn engelsk muffin eller mini-bagel for å lage en frokostsmørbrød.
For å gjøre, knek et egg i 8 brønner sprayet med olje, krydre med litt salt og pepper, og visp sammen med en gaffel. Del sautert løk, tomater og avfrost brokkoli mellom brønnene og bake deretter i en ovn på 350 grader i ca 20 minutter.
For å inkludere en servering med sunne karbohydrater med dette måltidet, server det med en skive eller to fullkornsrøtter eller engelsk muffins, en side av frisk frukt, eller legg kuber eller skiver av dampte søte eller hvite poteter til frittata.
Denne frittata gjør også en deilig middag. Server med helkornsbrød eller stekt poteter og en salat på siden, kledd med en rask dressing av like deler sitronsaft, olivenolje og en teskje sennep for å emulgere.
Denne frittata vil vare 5 dager dekket i kjøleskapet. Serveres varm, oppvarmes i mikrobølgeovnen i 30 sekunder, eller ved romtemperatur.