Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 395
Fett - 11g
Karbohydrater - 43g
Protein - 34g
Total tid 90 min
Forbered 30 min , kok 60 min
Porsjoner 6 (2 kopper hver)
Denne cheesy meksikanske quinoa gryten er en mengde pleaser! Med 10 gram fiber og 34 gram protein per porsjon, er det en pinne til ribbenene slags måltid. Enda bedre, det er laget i bare en tallerken for å minimere opprydding.
Foruten det faktum at denne oppskriften er enkel, deilig og bare krever gryte, kniv og skjærebrett for å forberede, er en av mine favoritt ting om denne parabolen, hvor lett det er å tilpasse seg en rekke smaker og kostbehov . Se alle forslagene nedenfor.
ingredienser
- 1 pund kyllingbryst (hakket i biter i størrelse)
- 1 kopp quinoa (skyllet)
- 2 kopper sorte bønner (hermetisert, drenert og skyllet)
- 2 middels gul squash (eller courgette, hakket)
- 8 gram sopp (kvartalet)
- 1 (4-unse) kan grønne chilies (drenert)
- 3/4 kopp salsa verde
- 1 ss chili pulver
- 1 1/2 ts cumin
- 1/4 ts salt
- 1/4 ts sort pepper
- 1 1/2 kopper kylling kjøttkraft (lav natrium)
- 2 kopper paprika og løk (frosset)
- 1 kopp ost (revet)
- Valgfritt: avokado, varm saus, koriander og grønn løk for servering
Forberedelse
- Forvarm ovnen til 375 F.
- Spray en stor gryte med olje. Bland opp kylling, quinoa, svarte bønner, gul squash, sopp, chili, salsa, krydder, salt og pepper i parabolen.
- Hell kokongen over toppen, noe som bidrar til å flytte quinoa til bunnen for å lage mat gjennom. Topp med frosne paprika og løk.
- Dekk og sett i ovnen i 30 minutter. Fjern lokket og dryss ost over toppen. Sett tilbake i ovnen og bake i ytterligere 30 minutter.
- La sitte i 10 minutter slik at væskene kan fullføre absorbere, deretter servere med ønskede garnishes.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Quinoa, den fiberrike sør-amerikanske pseudokornet, er den perfekte basen for denne gryten. Den baker perfekt opp i ovnen med bare en liten bit kyllingbuljong. De fleste dagligvarebutikker selger quinoa, men hvis du ikke finner det eller ikke er sikker på om du vil like det bytte i brun ris.
Hvis du bruker brunt ris, topp det med 2 kopper veldig varm kyllingbuljong før du baker og hold gryten dekket hele tiden i ovnen, ettersom brun ris tar litt lenger tid å lage mat. Når risen er øm, sprut gryten med ost og legg tilbake i ovnen ytterligere 5 minutter å smelte.
For en kjøttløs versjon bytt kyllingen til terninger av tofu , smuldret tempeh, eller legg til flere bønner. Prøv en blanding av pinto bønner og svarte bønner for variasjon. Alternativt, hvis dine karbohydratbehov er lavere, vær så snill å gi ut de svarte bønnene, og bruk en ekstra halv pund kylling.
Vurder denne quinoa-gryteoppskriften en mal og spill med en rekke forskjellige smakkombinasjoner. Vri den til en middelhavs quinoa-gryte ved å bytte i hermetiske tomater til salsa og chili, bruk oregano, basilikum og knuste røde chili-flager for krydder, hvite bønner i stedet for svart, og et stek av feta før servering.
Eller prøv en broccoli cheddar-versjon, forlater salsa og chili, bytte brokkoli til squash, cheddar for jackost, og bruk en teskje tørket timian til smak.
Matlaging og serveringstips
Hvis du noen gang har tilberedt quinoa før du bare oppdaget det, hadde den litt bitter smak, kan problemet ha vært å glemme å skylle det. Quinoa kommer belagt med saponin, en naturlig forekommende kjemikalie som hjelper det med å avverge insekter. Men vi mennesker liker ikke den bitre smaken heller, så sørg for å gi din quinoa en god skylle i en fin masksik før du lager mat.
Ikke bekymre deg for mye hvis du trekker gryten din ut av ovnen og legg merke til litt ekstra væske boblende. Mesteparten av det vil suge opp mens det sitter. Du vil kanskje sjekke gryten mot slutten av matlagingen. Hvis det ser tørt ut, legg til en ekstra kvart kopp kjøttkraft.
Denne oppskriften gjør et ganske komplett måltid, men hvis du vil ha noe mer betydelig, prøv en servering av tortilla chips eller en sprø salat av romaine, reddiker og tomater med en lime vinaigrette.