Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 362
Fett - 11g
Karbohydrater - 34g
Protein - 32g
Total tid 30 min
Prep 10 min , kok 20 min
Porsjoner 4 (2 kopper hver)
Craving takeout? Du kan ha denne friske, brune risen med kylling og asparges på middagsbordet på 30 minutter, omtrent samme tid du venter på levering. Denne oppskriften bytter fiberrik brun ris for hvit ris , som bidrar til å holde deg full og holder blodsukkeret stabilt.
ingredienser
- 2 ss peanøttolje, delt
- 1 pund kyllingbryst, hakket i bitt størrelse stykker
- ½ gul løk, skrellet og hakket
- 1 gulrot, trimmet og hakket
- 3 hvitløkskrever, skalet og hakket
- 1 ss hakket ingefær
- 2 kopper hakket asparges, fra omtrent en 1-pund gjeng
- ⅓ kopp vann
- 2 kopper kokt brun ris, kjølt
- 2 ss lav natrium soyasaus
- ¾ kopp frosne grønne erter
Forberedelse
Varm 1 ss peanøttolje på middels høy varme i en stor skillet. Tilsett kylling og kok til gylden på alle sider og kokt gjennom, ca 5 til 7 minutter. Fjern kylling fra skillet og sett til side i en bolle.
Tørk skillet ren. Tilsett gjenværende spiseskje olje til skillet og varme på middels høy. Legg løk, gulrot, hvitløk og ingefær. Saute 2 til 3 minutter til løk er gjennomskinnelig. Rør i asparges og ⅓ kopp vann, skrap opp noen brune biter på bunnen. Kok til asparges er øm, men fortsatt lysegrønn og vann har fordampet, ca 5 minutter.
- Rør i ris og soyasaus og lagkjøl, rør om og til, til litt sprø og oppvarmet, ca 5 minutter totalt. Rør i erter og lag et ekstra minutt for å varme opp.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Hvis du vanligvis ikke er fan av den tyngre smaken av brun ris, kan du bli overrasket over å finne deg som den i denne parabolen. Den nøttede smaken av brun ris blir brakt ut med en rask rørefryt i peanøtolje. Men hvis du fortsatt ikke er solgt, kan du prøve en blanding av hvit og brun ris eller gjøre dette med hvit ris.
Tenk på denne raske og enkle oppskriften som en mal for å lage korn- og grønnsaksrørfries. Se utover ris og prøv forskjellige fullkorn. Quinoa er fullpakket med protein og har samme fluffete tekstur. Hirse har en mild smak at mange som ikke liker brun ris vil finne hyggelige. Du kan til og med gjøre dette med andre hele korn som farro eller spelt korn, som gir en nøttet smak og tynn tekstur fra sine større korn.
For å lage denne parabolen vegan bytt kubene av tofu for kyllingen. Du vil kanskje marinere det først eller kaste med krydder krydder, som sitron pepper krydder. Tofu av seg selv er ganske tørt. Du kan også gjøre dette med biter av svin mørbrad eller magert skinke.
For glutenfri stekt ris, bruk tamari i stedet for sojasaus.
Tamari er en soyasaus laget av bare soyabønner i stedet for en blanding av soya og hvete. Hvis du er allergisk mot soya, se etter kokosnøtt aminos, som har en lignende umami smak.
Ta gjerne en kombinasjon av grønnsaker du eller din familie nyter! Jeg har laget dette med courgette, grønne bønner, brokkoli og peppers-hva som er til salgs eller sesongbestemt i matbutikken.
For de med peanøt allergi, gjør dette med sesamolje, noe som tilsetter en lignende nøtende smak, eller din favoritt nøytrale smaksatt olje, som canola eller avokado olje. Unngå olivenolje, som er for sterkt flavored for denne parabolen.
Matlaging og serveringstips
Den viktigste delen av denne parabolen er å sørge for at din brune ris er kald, ellers vil den få en limaktig, pasty konsistens. Forbered det natten før og hold det i kjøleskap, eller bruk frosset, forkokt brun ris, oppvarmet i mikrobølgeovnen i et minutt å tine opp. Morsomt faktum: Matlaging og kjøling av ris gir mer motstandsdyktig stivelse, slik at den har mindre effekt på blodsukker.
Jeg liker å servere dette med dampet eller rør stekte grønne bønner kastet med en liten soyasaus, ingefær og sesamfrø.