Kalorier i Tofu og helsemessige fordeler
Tofu er en populær asiatisk mat som også kalles bønne ostemasse. Mange sunne spisere bruker tofu som kjøtt erstatning fordi det er høyt i protein, men lite fett og natrium. Hvis du aldri har prøvd den plantebaserte maten, finn ut hvordan du kjøper den, og lagre den og bruk deretter noen kreative tofu-oppskrifter for å inkorporere den i din måltidsplan.
Kalorier i Tofu og Ernæring Informasjon
| Fast Tofu Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringsstørrelse 1/2 kopp (124 g) | |
| Per porsjon | % Daglig verdi* |
| Kalorier 94 | |
| Kalorier fra fett 36 | |
| Totalt Fett 6g | 9% |
| Mettet fett 0,9 g | 4% |
| Flerumettet fett 3,3 g | |
| Enumettet fett 1,3 g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 9 mg | 1% |
| Kalium 150 mg | 4% |
| Karbohydrater 2.3g | 0% |
| Kostfiber 0,4 g | 1% |
| Protein 10g | |
| Vitamin A 2% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 43% · Jern 36% | |
| > * Basert på en 2.000 kalori diett | |
Tofu er en plantebasert proteinmat laget av soyabønner. Bønnene er gjennomvåt, kokt og knust inn i en væske. Ved hjelp av en koagulant blir væsken tyk for å bli tofu. Tofu er lavkarbon, meierifri, glutenfri, kolesterolfri og vegan, så det er populært blant folk som har spesialiserte dietter.
Det finnes forskjellige typer tofu. Kaloriene i tofu varierer basert på typen du velger.
- Ekstra-fast tofu eller tørr tofu er veldig fast. Det kan bli stekt, grillet eller brukt som kjøttbytter i en rørefryste. Ekstra fast tofu kan også marineres for ekstra smak. En 100 grams servering gir 98 kalorier, 5 gram fett, mindre enn ett gram mettet fett, 3,1 gram flerumettet fett, 1,4 gram monoumettet fett, 2,6 gram karbohydrat og 10 gram protein.
- Fast tofu kommer pakket i vann. Det kan bli grillet, mashed eller smuldret og lagt til salater. Fast tofu kan også forvrides. En 100 grams servering gir 80 kalorier, 4,2 gram fett, mindre enn ett gram mettet fett, 2,5 gram flerumettet fett, 1,2 gram monoumettet fett, 2,3 gram karbohydrat og 8 gram protein.
- Myk tofu brukes i matvarer som er blandet som salatdressinger, dips og supper. En 100 grams servering gir 61 kalorier, 4 gram fett, 1 gram mettet fett, mindre enn ett gram flerumettet fett, mindre enn ett gram monoumettet fett, 2 gram karbohydrat og 7 gram protein.
- Silken tofu er utrættet, upresset japansk stil tofu. Den har det høyeste vanninnholdet i alle tofutyper. Det brukes også i matvarer som er blandet, som smoothies og pudding. En 100 grams servering gir 47 kalorier, 2,5 gram fett, mindre enn ett gram mettet fett, 1,3 gram flerumettet fett, 0,6 gram monoumettet fett, 1,4 gram karbohydrat og 4,8 gram protein.
Tofu er ekstremt allsidig. Det har ikke mye smak på egenhånd; det tar på smaken av hva du koker det med. Så vær sikker på å beregne kaloriene i tofu marinade, saus eller topping når du beregner dine komplette tofu kalorier.
Helsefordeler ved Tofu
Fordi tofu er lett å bruke, kan det gjøre en god kjøtt erstatning for folk som prøver å kutte på høyere fettmåltider som inkluderer biff eller annet kjøtt. Tofu er også en god kilde til kalsium, magnesium og fosfor og er lavt i natrium.
Soy mat, som tofu, har vært knyttet til visse helsemessige fordeler, inkludert:
- lettelse fra overgangsalder symptomer
- forebygging av visse kreftformer, inkludert bryst og prostatakreft
- redusert risiko for hjertesykdom
- forebygging av osteoporose.
En stor gjennomgang av kliniske studier fant at det er noen bevis for å støtte de fleste av disse kravene, med unntak av osteoporoseforebygging. Men det har også vært studier som indikerer at soyaforbruk kan forårsake helseproblemer, inkludert hodepine og mer alvorlige bekymringer.
National Institutes of Health tyder på at soya er trygt for de fleste når de brukes som mat eller tas i kort tid som kosttilskudd. De anbefaler at kvinner som er utsatt for brystkreft eller andre hormonfølsomme tilstander, bør diskutere soyaprodukter med helsepersonellene før de bruker.
Vanlige spørsmål om Tofu
Hvor finner jeg tofu i matbutikken?
Du finner de fleste typer tofu i kjøleseksjonen i supermarkedet. Mange ganger blir det holdt nær ost. Silken tofu er imidlertid vanligvis funnet i gangene i nærheten av andre vegetariske matvarer.
Skal jeg kjøle tofu?
Tofu kan lagres i kjøleskapet hjemme, selv om enkelte silkesorter kan holdes i pantryet til åpningen. Når du har åpnet, bør du kjøle produktet og bruke det innen 2-3 dager etter åpningen. Uåpnet, bør du bruke produktet etter "best by" -datoen på pakken. Tofu vil ha en dårlig lukt når det er ødelagt.
Kan du fryse tofu?
Ja, noen fryse tofu for å gi det et tykkere kjøtt som tekstur. Men produsenter foreslår at du unngår å spise tofu som har blitt frosset i mer enn 60 dager.
Tofu Oppskrifter
Klar til å prøve tofu hjemme? Før du bruker tofu, åpner du pakken og tømmer produktet. Du kan også trykke den mellom papirhåndklær for å fjerne overflødig fuktighet. Deretter gir noen av disse oppskriftene en prøve.
- Low Carb Baked Tofu med tre forskjellige marinader
- Low Carb Fried Tofu Chips
- Tofu Scramble med grønnsaker
- Hvordan bruke Tofu i Nachos
> Kilder:
> D'Adamo C, Sahin A. Soy mat og tilskudd: En gjennomgang av vanlige helsemessige fordeler og risikoer. Alternative terapier i helse og medisin. 2014; 20: 39-51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473985.
> Nasjonale institutter for helse. Soya. Nasjonalt senter for komplementær og integrert helse. https://nccih.nih.gov/health/soy/ataglance.htm.