Sticky Baked Tofu Noodle Bowl Oppskrift

Ernæring Høydepunkter (per porsjon)

Kalorier - 478

Fett - 12g

Karbohydrater - 72g

Protein - 19g

Total tid 75 min
Prep 40 min , kok 35 min
Porsjoner 4

Nudelboller kan enkelt tilpasses for å gjøre bruk av alle grønnsaker du har på hånden. Det er et must at grønnsakene for denne oppskriften rengjøres og kuttes godt før tiden begynner å lage mat. Fast og ekstra fast tofu er lav i FODMAPs fordi fiberen fra soyabønner har blitt redusert under tofufremstillingsprosessen. Tofuen blir deretter pakket i et vannbad, og eventuelle resterende oligosakkarider sannsynligvis suger ut av det. Ved å trykke ut dette vannet før marinering av tofu, hjelper det seg med å absorbere sausen og forbedrer bruningen.

ingredienser

• 1/3 kopp pluss 2 ss vann (delt)
• 1 ½ ts maisstivelse
• ¼ kopp soyasaus (redusert natrium)
• 3 ss lysebrunt sukker (pakket)
• 2 ts ingefærrot (hakket og skrelt fersk)
• 1 ss mirin
• 1 ss riseddik
• 1 14-ounce pakke tofu (ekstra fast)
• 8 gram ris Pad Thai nudler (uncooked)
• 2 ts rapsolje
• 2 hvitløkskrammer (fersk, litt knust)
• ¼ pund grønne bønner (fersk, trimmet og kuttet i 1-tommers stykker)
• 1 kopp skallet edamame (frosset)
• 1 stor gulrot (avskallet og kuttet diagonalt i 1/8-tommers tykke ovaler)
• ½ middels rød paprika (frøet og kuttet i 1 x 1½-tomme stykker)
• 2 ts sesamolje (ristet)
• ½ ts krosset rød pepperflak (valgfritt)

Forberedelse

1. Forvarm ovnen til 400 F. Sprøyt et ristet bakeplate sjenerøst med bake spray eller pels med rapsolje.
2. Bland i en liten bolle 2 spiseskjeer vann og maisstivelse; rør til glatt og sett til side.
3. I en liten gryte, kombinere soyasaus , gjenværende 1/3 kopp vann, brunt sukker, ingefær, mirin og riseddik. Kok over middels varme, omrør regelmessig. Kok i 2 minutter. Vend varmen ned til en simmer, bland blandingen av maisstivelsen og vannet, og drikk majsstivelsesblandingen i den varme sausen, og rør hele tiden. Smør til blandingen tykes, ca 1 minutt. Fjern fra varme og sett til side.

1. Over vasken, legg håndflatene flatt på begge sider av tofublokken og press forsiktig med jevnt trykk, som å klemme en svamp, til det blir vanskeligere å se at vann kommer ut. Klipp tofu i halv lengde, deretter krysset i totalt 16 stykker om 1/3-tommers tykk.
2. Legg tofu på det tilberedte bakeplaten. Pensel hvert stykke med et tynt lag saus på begge sider. Bake til bunnen av tofuen har karamellisert, 14 til 16 minutter. Vri tofu-stykkene over og kom tilbake til ovnen for å bake til bunnen har brunet eller karamellisert på kantene, 8 til 10 minutter mer.
3. Mens tofu er baking, i en stor, dekket stockpot, bringe ca 4 liter vann til en rullekoker over høy varme. Tilsett nudler og returner vannet til koking, rør forsiktig flere ganger for å skille blokken av nudler i strenger. Begynn å teste for doneness etter nudler har kokt ca 2 minutter og fortsett å teste med 1-minutters intervaller. Når nudler er øm, hell dem i en sil og skyll med kaldt vann.

1. I en wok eller stor skillet på middels høy varme, varm canolaolje, hvirvler for å belegge pannen. Når oljen er varm, legg hvitløk, grønne bønner og edamam og rør i 1 minutt. Tilsett gulrøtter og paprika og rør stek i 4 minutter, eller til grønnsaker bare begynner å bli ømme. Fjern hvitløkskreftene og kast bort (dette holder parabolen low-FODMAP).

1. Tilsett resten av soyasausblandingen til wok, rør for å belegge grønnsaker og kok om et minutt. Fjern fra varme og rør i sesamolje og knuste rød pepperflak, hvis du bruker.
2. Del nudler i 4 boller. Topp hver bolle med ¼ av grønnsakene og 4 stykker tofu. Server med ekstra soyasaus hvis ønskelig.

Ingrediensvariasjoner og substitusjoner

For en risskål, erstatt nudler med 4 kopper tilberedt ris.

Erstatt ¾ pund kylling for tofu. I stedet for å bake, terninger den rå kyllingen og rør den i 2 ts olje til den er fullt tilberedt. Sett den til side, og returner den til rørefrykten sammen med sausen like før servering.

For å gjøre denne oppskriften glutenfri, bruk glutenfri soyasaus .

Matlaging og serveringstips

For ekstra bekvemmelighet, bruk dagligvarebutikk tilberedte friske eller frosne grønne bønner, paprika og gulrøtter.

Saus kan tilberedes tidligere på dagen og avkjøles til det trengs.