Soy matvarer har blitt brukt som kjøtt og melk erstatninger i mange år, men du trenger ikke å være vegetarianer eller veganer for å innlemme disse friske belgfrukter i kostholdet ditt.
Soyabønner er relatert til linser og erter, pluss tørre bønner som marinebønner og svarte bønner, og som alle andre belgfrukter, er soya høyt i protein. Faktisk er soya en "fullstendig protein" kilde som inneholder alle essensielle aminosyrer - uvanlig for en plantebasert mat.
Soya er også en utmerket kilde til sunne fett, inkludert enumettede fettstoffer og omega-3 fett, så det er bra for ditt kardiovaskulære system, pluss det er høyt i antioksidanter kalt isoflavoner.
Er du ny for å spise soya? Rull ned for å lære mer om de store sojaskjemaene og hvordan du kan innlemme dem i kostholdet ditt.
1 - Soymilk
Fortified soymilk kan brukes i stedet for melke melk til drikking og mange oppskrifter. Faktisk er en en-kopps servering av soymilk som en sunn kilde til kalsium og vitamin D. En kopp vanlig soyamelk inneholder ca 100 kalorier og 300 milligram kalsium. Smaksatt soymilks har vanligvis noen flere kalorier og sukker.
Soymilk brukes også til å lage soyabasert kaffetrakter og soyoghurt, perfekt for folk som vil unngå meieriprodukter. Du kan også lage din soymilk hjemme. Det vil ikke ha så mye kalsium, men det er fortsatt bra for deg.
2 - Tofu
Tofu kalles også soyabønner, og det ligner på ost i tekstur. Der forskjellige typer - myke, faste og ekstra faste. Tofu er en annen utmerket kalsiumkilde, og den brukes som hovedbestanddel i en rekke hovedretter.
Med litt forberedelse kan tofu være stekt, baket, grillet eller brukt som ingrediens i mange vegetariske oppskrifter.
3 - Tempeh
Tempeh er soya som er tilberedt, litt gjæret og dannet til kaker, ofte med ekstra ingredienser som korn eller andre belgfrukter. Fordi den er gjæret, har den en annen smak - litt som sopp eller gjær. Tempeh er ikke så høy i kalsium som tofu, men det er høyt i jern og protein.
Tempeh har en fast konsistens og kan kuttes i stykker (som biff) eller smuldret (som hamburger), så det brukes ofte som kjøttbytter.
4 - Edamame
Edamame er laget av grønne soyabønner som ikke har modnet ennå. De er kokt i saltvann, avkjølt og servert som en forrett. De kokte soyabønner kan også fjernes fra bøssene og brukes i salater og andre retter.
5 - Ristede Soyabønner
Soyabønner som har lov til å modne, får fullstendig en gylden farge. De kan stekes og serveres som en velsmakende matbit (noen ganger kalles de "soynøtter") eller gjøres til soyabønnssmør, som kan brukes som et alternativ til peanøttsmør.
Ristede soyabønner kan få litt høyt i kalorier - en kopp tørrstegte soyabønner har over 400 kalorier (og hvis de blir stekt i olje, vil kaloritellingen bli enda høyere).
6 - Hva med Soyasaus og Miso Pasta?
Soyasaus og miso-pasta er soyaprodukter som brukes til å legge til smak for retter. Soyasaus er laget av soya, hvete og andre ingredienser. Den brukes best som krydder (og bare sparsomt) fordi den er så høy i natrium. Faktisk har en spiseskje over 800 milligram.
Redusert natrium soyasaus er tilgjengelig, men det er fortsatt en betydelig kilde til natrium, og hvis du er på et natriumbegrenset diett, er det best å unngå all soyasaus.
Miso pasta er laget av fermentert soyabønner og salt, og det kan ha ris eller bygg. Det er høyt i antioksidanter, men en spiseskje har over 600 milligram natrium, så det er sannsynligvis utenfor grenser hvis du trenger å se natriuminntaket ditt.
kilder:
Den amerikanske Department of Agriculture Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.
De amerikanske avdelingene for jordbruk og helse og menneskelige tjenester. "Kostholdsretningslinjer for amerikanere 2015-2020."