Lær hva du skal spise og hva du ikke skal spise i Atkins første fase
Den første fasen av Atkins-programmet, kjent som induksjonsfasen, er utformet for å hoppe opp vekttapet og øke fettforbrenningsmetabolisme. Du vil kutte karbohydrater til 20 gram per dag og få mesteparten av kaloriene dine fra fett og protein. Lær hva mat er tillatt og hva som er begrenset i denne fasen.
Induksjonsfasen av Atkins dietten
Induksjon er den strengeste fasen av Atkins dietten .
Denne fasen er ment å tvinge kroppen til å konvertere fra å bruke karbohydrater for energi til å bruke fett. Det er en liste over akseptable matvarer som ikke bør avvikes fra, men deler av de fleste matvarer er ubegrensede. Dette er fasen av det raskeste vekttapet . Men det tapet vil ikke komme lett gitt de svært begrensede matvarer som er tilgjengelige i denne fasen. Matvarer tillatt inkluderer de fleste proteiner, grønnsaker, ost og fett og oljer. For matvarer med karbohydrater, vil du begrense ditt totale inntak til 20 gram netto karbohydrater .
Protein Foods
De fleste ikke-vegetabilske og ikke-melkeprotein matvarer , som kjøtt, fisk, sjømat og egg, har lite eller ingen karbohydrater. Du har lov til å spise dem fritt.
Det er bare noen få restriksjoner:
- Bacon, skinke og andre herdede kjøtt er tillatt så lenge de ikke er behandlet med sukker. Nitratfrie herdede kjøtt er også foretrukket.
- Det er noen skalldyr å begrense, som blåskjell og østers, som er litt høyere i karbohydrater.
- Imitasjonskrabbe eller imitasjon skalldyr er forbudt.
grønnsaker
Størstedelen av karbohydrater i Atkins dietten kommer fra grønnsaker . Det er viktig å vite karbohydrattalene til grønnsakene du spiser. Tolv til 15 gram per dag (ikke teller fiber ) skal komme fra grønnsaker.
Grønnsaker som ikke er tillatt i Atkins-induksjonsfasen, omfatter mais, poteter, grønne (engelske) erter og andre søte eller stivelsesholdige grønnsaker.
Meieri og ost
De fleste oster har mindre enn et gram karbohydrat per unse, men sjekk etikettene nøye, som noen har mer.
Følg disse retningslinjene for ost og meieriprodukter:
- Atkins dietten gir 3 til 4 gram fettete ost (inkludert kremost) per dag under induksjon.
- Ingen stekt ost, bondeost eller andre friske oster er tillatt.
- Melk er ikke tillatt i induksjonsfasen.
- En tung eller lett krem er tillatt.
Fett og oljer
Folk som starter Atkins-spiseplanen blir advart om ikke å forsøke å lage en fettfattig versjon av dietten. Tilstrekkelig fettinnhold er avgjørende for diettens suksess. Atkins-planen anbefaler å spise en balanse av naturlige fettstoffer og spise ikke transfett .
Følg disse retningslinjene for fett og oljer:
- Spis rikelig med kaldvannsfisk og andre matvarer som inneholder omega-3-fettsyrer (Hvis du er gravid, vær oppmerksom på FDA-retningslinjene for fiskforbruk).
- Olivenolje , spesielt de som er merket som jomfru eller ekstra jomfru, bør understrekes i din måltidsplanlegging.
- De anbefalte oljene til stekepanne er canola, peanøtter og grapeseed olje, spesielt hvis "kaldpresset" eller "utpresset".
- Unngå mais, soya, saflor og solsikkeolje unntatt i små mengder, og bare hvis ikke oppvarmet. Disse har store mengder omega-6 flerumettet fett . Kaldpresset eller utpresset oljer anbefales.
- Når du velger majones, velg vanlig fullmalt majones, helst ved å bruke retningslinjene ovenfor for typer oljer som brukes.
- Samme regler gjelder for salatforbindelser . Sjekk etikettene da tilsatt sukker er forbudt.
- Smør og andre kilder til mettet fett, som kokosnøttolje, er akseptabelt, men skal balanseres av andre fettstoffer.
- Bruk bare margarin som ikke har transfett.
drikkevarer
Vann er den foretrukne drikkevaren. Atkins-planen anbefaler at du drikker åtte glass (8 gram vann hver) per dag. Hvis du er sulten, og det er ikke et måltid, prøv først å drikke vann som du kanskje bare er tørst. Soda vann eller karbonisert vann med sukkerfrie aromaer er akseptabelt.
Følg disse retningslinjene for drikkevarer:
- Ikke drikk noen drikk med sukker i den, inkludert det naturlige sukker i juice eller cider.
- Urtete, koffeinfri kaffe eller koffeinfri te er gode valg.
- Noen mennesker kan komme seg unna med å drikke koffein , men du må eksperimentere for å se om det utløser trang eller senker vekttapet ditt.
- Diet soda søtet med Splenda (sukralose) er akseptabelt.
- Klare kjøttpudder er vanligvis svært lave i karbohydrater (men, som alltid, les etiketter).
Spesielle matvarer tillatt
Noen matvarer med små mengder karbohydrater er akseptable. Det er nødvendig å telle karbohydrater og sørge for at totale karbohydrater for dagen forblir under 20 mg. Disse er tillatt:
- 2 til 3 spiseskjeer sitron- eller limejuice (dette er det eneste frukten unntaket)
- 2 til 3 ss fløtekrem eller 1 unse rømme
- 10 til 20 oliven
- Halvparten av en liten avokado
- Kontrollert-karbo-næringsmiddelmatvarer, som for eksempel low carb snackbarer
Ekstra Fiber
Atkins-planen anbefaler psyllium (hovedbestanddelen i Metamucil og andre kosttilskudd) og linfrø for mer fiber. Dette vil bidra til å forhindre forstoppelse i denne fasen.
Sukker erstatter
Den foretrukne sukker erstatning for Atkins dietten er Splenda (sukralose). Små mengder Sweet'N Low (sakkarin) er akseptable. Merk at pulverformene av disse søtningsmidlene har tilsatt karbohydrater, vanligvis 1 gram per pakke. Du kan også finne flytende (ingen carb) kilder til Splenda .
Mat forbudt i Atkins induksjonsfasen
Det finnes flere matvarer som er helt forbudt fordi disse matvarene har skjult sukker og karbohydrater:
- Korn og alt laget av fullkorn eller mel, inkludert brød, kake, kjeks og bakverk.
- Eventuell mat som inneholder tilsatt sukker, som finnes i mest bearbeidede matvarer.
- Frukt og fruktjuicer
- Noen meieriprodukter som melk, cottage cheese, eller fettfri eller fettete oster
- Stivelsesholdige grønnsaker som poteter, rødbeter og mais
- Legumes som bønner og erter
- Deli salater, som ofte har tilsatt sukker
- Alkoholholdige drikker
- nøtter
Hvilken mat kan legges til etter induksjon?
I fase to, som vanligvis begynner i den tredje uken, kan du bevege deg over grønnsaker til andre matvarer, for eksempel nøtter, frø og bær. Disse matvarer kan legges til:
- Nøtter som mandler, cashewnøtter og pistasjenøtter.
- Bær, cantaloupe og honningdew melon
- Melk, yoghurt og friske oster som cottage cheese og ricotta
- Frø som solsikkefrø
- Matvarer som er oppført på Atkins karbohydratstige
- Naturlig lavkarbo matvarer som kokosmelk, usøtet soya eller mandelmælk, shirataki nudler , noen soyamøller og andre spesialiteter med lavt karbohydrater
- bønner
- Tomat juice
Forbereder Pantry
For å redusere fristelsen, vil du kanskje fjerne mat fra huset ditt som ikke er tillatt på Atkins-planen. Hvis dette er tilfelle, så sett på nytt på pantry og kjøleskap med mat som du kan spise på et lite karbo diett.
Lengde på fase 1 av Atkins dietten
Induksjon skal vare i to uker. Dieters kan fortsette lenger hvis de ønsker, så lenge de tolererer forandringen godt, eller hvis de har mye vekt å miste.
Induksjonsmål
- Å indusere godartet kostholds-ketose, en tilstand der fett er det primære drivstoffet i kroppen. I denne tilstanden oppdager fettmetabolitter kalt ketoner i urinen og kan detekteres med Ketostix. Atkins liker å bruke ketose som et tegn på at folk bruker fett for energi. Når folk er i en tilstand av ketose, har deres appetitt en tendens til å redusere.
- For å stabilisere blodsukkeret og symptomene som kan komme fra uberegnelig blodsukker, som tretthet, humørsvingninger og "hjernefeil". Dette kan redusere matbehov.
- Raskt vekttap. Folk har en tendens til å få et løft når de ser tallene på skalaen faller raskt.
Effektene av diettkatose på Atkins dietten
Når kroppen ikke får karbohydrat til å konvertere til energi for kroppsfunksjoner, vil den bruke fett og protein tilgjengelig gjennom Atkins dietten. Bryteren til en annen energikilde vil påvirke kroppen din. Personer som opplever ketose på grunn av Atkins dietten eller andre lavkarbo dietter, kan oppleve humørsvingninger, forstoppelse, dårlig ånde (på grunn av ekstra ketoner utvist fra lungene), hodepine, kvalme, tretthet, nyrestein eller høyt nivå av kalsiumutskillelse . For å forhindre disse og andre bivirkninger, drikk vann ofte, ikke hopp over måltider, og hold deg relativt aktiv.
Alternativer til Atkins-induksjonsfasen
Det er mange andre low-carb dietter som ikke kutter karbohydrater ganske like langt som Atkins Induction. De fører også til vekttap og helsemessige fordeler med lavt karbo dietter kan tilby . En tilnærming kan være å starte etter alle innstillingsregler, men vær forberedt på å løsne opp hvis du finner ut at du er på randen av å slutte helt. En annen strategi kan være å starte på et høyere karbinnivå, for eksempel 30 eller 40 gram per dag.
Et ord fra
Mens mange mennesker lykkes med å bruke Atkins dietten, er det ikke for alle. Induksjonsfasen av Atkins dietten er svært restriktiv for å produsere diett-ketose. Det vil kreve å være omhyggelig i å følge retningslinjene for hva du kan og ikke kan spise. Hvis du ikke kan holde fast ved det, husk at det er mange dietter som kan hjelpe deg å miste vekt.
> Kilder
> Lavt karbo diett: Kan det hjelpe deg å miste vekt? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> Fase En liste over akseptable matvarer. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.