Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 235
Fett - 9g
Karbohydrater - 24g
Protein - 18g
Total tid 60 min
Prep 15 min , kok 45 min
Porsjoner 8 (1 1/2 kopper hver)
Denne oppskriften inneholder alle fargene i det italienske flagget: hvit kylling, bønner og hvitløk, grønnkål og urter og røde tomater. Inkludert flere farger i måltidene dine (med andre ord, å spise regnbuen ) betyr at du høster fordelene med flere vitaminer og antioksidanter . Jordkylling er en enkel måte å legge til mager protein til stew. Ristede cashew nøtter gjør stew unike og de legger knasende tekstur til den ferdige oppskriften.
ingredienser
- 1 kilo bakken kylling
- 12 gram kale (ca 4 kopper), hakket i små biter
- 3 middels hvitløk, hakket
- 1 medium løvblad
- 1/2 ts hakket oregano, tørket eller friskt
- 1/2 ts hakket timian, tørket eller friskt
- 1 15-unse kan cannellini bønner, dreneres og skylles
- 3 kopper flytende (vann eller buljong)
- 1 28-unse kan brente stekte knuste tomater
- 1 ts salt (hvis ikke bruker kjøttkraft som væske)
- 3 ss hakkede friske koriander eller persille, for å garnere
- 1/2 kopp ristede cashewnøtter
Forberedelse
1. Varm opp ovnen til 375F. Coat en 9 x 13 tommers bakervarer med oljespray, og sett til side.
2. Bland kyllingen med hendene og brett fra hverandre i bakervarmen.
3. Tilsett kale, hvitløk, løvblad, oregano, timian, bønner, vann eller kjøttkraft, tomater og salt til bakefatet og rør alt sammen.
4. Plasser i ovnen og bake i 40 til 45 minutter, rør midtveis gjennom baking, til kyllingen er fullt tilberedt og gryten er varm.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
I stedet for bakken kylling kan du bruke kyllingbryst eller lår for en sammenlignbar næringsprofil, men litt forskjellig tekstur. Bake oppskriften som ovenfor, trekk ut bitene av kokt kylling, makulere eller hakk dem, og legg dem deretter til stewen.
Vil du lage denne vegetariske? Dobbel bønner og nix kyllingen.
Matlaging og serveringstips
Har du noen gang laget din egen grønnsaksbuljong? Det er lett. Bare lagre alle trimingene og slutte biter av grønnsaker du bruker daglig, og lagre dem i en glidelås eller en lukket beholder i fryseren. Når du har en god mengde lagret, legg i en gryte og legg til nok vann til å dekke. Klut i hakkede hvitløkhansker eller krydder og kok i ovnen i 1-2 timer. Tørk ut grønnsaksprodukter og voila, du har nettopp laget din egen vegetabilske buljong!