Gul Dal Med Quinoa

Ernæring Høydepunkter (per porsjon)

Kalorier - 330

Fett - 3g

Karbohydrater - 59g

Protein - 18g

Total tid 60 min
Prep 15 min , kok 45 min
Porsjoner 4 (1 kopp dal + 1/2 kopp quinoa)

Pulser er spiselige frø av planter i legume familien og inkluderer lentils, bønner og erter. Mange dietter rundt om i verden stole på impulser som en kilde til protein. Denne dalrecepten består av gule splitte erter med quinoa, et høyproteinfrø som kan tilberedes og spises som et korn.

Å spise kosthold som inneholder belgfrukter og andre kilder til plantebasert protein kan bidra til å redusere blodkolesterol og blodtrykk, og hjelpe med kroppsvektshåndtering, som alle er risikofaktorer for hjertesykdom.

Regelmessig forbruk av belgfrukter og pulser kan også redusere risikoen for visse typer kreft på grunn av deres høye fiber- og antioksidantinnhold . Ved å lage minst en til to av måltidene du spiser hver dag fra det meste av plantebaserte kilder, gir du deg mer plass på platen for å nyte den store og deilige verden av grønnsaker, frukt, bønner, belgfrukter, nøtter og frø.

ingredienser

• 1 kopp gul splitte erter eller linser
• 1/2 middels løk, kuttet i 4 store biter
• 1 ts fersk revet ingefær
• 1,5 teskjeer tomt gurkemeie
• 1 ts bakket cumin
• 1 ts bakkekorander
• 1/2 ts salt
• 1 middels hvitløk, presset eller fint revet på en mikroplan
• 3/4 kopp kirsebærtomater, halvert
• 2 ss hakket basilikum eller koriander, valgfritt
• 2 kopper tilberedt quinoa

Forberedelse

1. Skyll og sorter de gule splitte erter. Legg til en stor pott med løkdelene, ingefær, krydder, salt og 4 kopper vann.
2. Kok opp, rør av og til. Når du kokker, reduser varmen til en kok og kok i 30 til 40 minutter, til de splitte erter er ømme. Tilsett presset hvitløk etter at blandingen har kokt i 20 minutter.
3. Når du er anbud, slår du av varmen og bruk en nedsmeltingsblander til å grovt blande blandingen, og la noen helt splitte erter og andre renset, til en tykkere tekstur er opprettet. Alternativt, skyll blandingen forsiktig i en blender og puls i noen sekunder til ønsket tekstur er nådd.

1. Rør inn i kirsebær tomathalvdelene og de ferske hakkede urter. Tilsett ekstra salt etter smak.
2. Server med kokt quinoa.

Ingrediensvariasjoner og substitusjoner

I stedet for kerrytomater, kan du legge til finhakket rød eller grønn paprika for en fargefarge og fersk crunch. Både kirsebærtomater og rød paprika er lavt i kalorier, og begge inneholder lignende antioxidantforbindelser på grunn av deres røde nyanse.

I stedet for quinoa, prøv dette med hirse. Hirse er en annen type høyt protein, glutenfritt frø som er tilberedt og konsumert som et korn. Hirse, som quinoa, kan tilberedes i et 1: 2 forhold av frø til væske. Kok på stovetoppen, deretter reduser til en kok og kok i 15 minutter. Dekk av, ta av varmen og la den stå i 10 minutter, deretter fluff med gaffel og server.

Matlaging og serveringstips

Du kan bruke enten gule linse eller gule splitte erter for denne oppskriften. Mens begge anses som pulser, kommer splitte erter og linser fra forskjellige varianter av belgfrukter.

Spaltte erter er en type felttert, som er en ert som vokser spesielt for tørking, mens linser høstes som frø av planten og tørkes. Spaltte erter har en mer avrundet tredimensjonal form mens linser virker flatere. Begge er høye i protein, fiber og essensielle vitaminer og mineraler, og de har begge lite fett.

Hver servering er 1/2 kopp dal med 1/2 kopp quinoa.