Kalorier i olivenolje og deres helsemessige fordeler
Olivenolje er en gammel mat som har blitt brukt av mennesker i tusenvis av år. Det er den eneste oljen som er hentet fra en frukt i stedet for en frø, mutter eller korn. Olivenolje produseres for det meste i Europa (Spania, Italia, Frankrike og Hellas) og en liten mengde produseres i California og Nord-Afrika.
Olivenolje varierer i farge og smaksstoff, avhengig av modenhet av oliven, klima, jordtype og produsentens preferanser.
Farge, som kan variere fra mørkegrønn til nesten klar, avhenger av raffineringsprosessen og er ikke en god indikator for smak. En god olivenolje vil være tykkere enn raffinerte produkter, men ikke for tykk.
Olivenolje inneholder ingen karbohydrater eller protein. Alle sine kalorier kommer fra fett, for det meste monoumettet , noe som gjør det til et ekstremt hjertelig sunt tillegg til kostholdet ditt.
| Olivenolje ernæring fakta | |
|---|---|
| Serveringsstørrelse 1 ss (15 g) | |
| Per porsjon | % Daglig verdi* |
| Kalorier 124 | |
| Kalorier fra fett 124 | |
| Totalt Fett 14g | 22% |
| Mettet fett 2g | 10% |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Kalium 0,01 mg | 0% |
| Karbohydrater 0g | 0% |
| Kostfiber 0g | 0% |
| Sukker 0g | |
| Protein 0g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 0% · Jern 0% | |
* Basert på en 2.000 kalori diett | |
En spiseskje olivenolje inneholder ca 124 kalorier og 14 gram fett, noe som gjør det til et høyt kalori matprodukt. Den gode nyheten er at fettet er sunt, hovedsakelig enumettet, rundt 6,7 gram og flerumettet, 4,6 gram.
En liten mengde kalorier kommer fra mettet fett. Men, selv om fettet er sunt, bør du fortsatt styre olivenoljen din. Bruk den moderat i matlaging og dressing. Og hvis du bruker det i en enkelt servering, merk at en servering med fett er omtrent en teskje olivenolje.
Helsefordeler
Olivenolje er rik på vitamin E , et fettløselige vitamin som støtter normal nervedannelse og spiller en rolle i immunitet. Det er også en god kilde til vitamin K, som er et annet fettløselige vitamin som er ansvarlig for blodpropp.
I tillegg er olivenolje høy i monoumettet fett, som har vist seg å øke godt kolesterol (HDL) og lavere dårlig kolesterol (LDL).
Noen studier tyder på at tilsetning av ekstra jomfruoliven til kostholdet, omtrent en til to spiseskjeer om dagen, kan ha antiinflammatoriske effekter ved å redusere c-reaktivt protein.
En annen måte olivenolje kan bidra til å beskytte hjertet er basert på innholdet av polyfenoler. Noen av polyfenolene i olivenolje kan forhindre blodplater i å klemme sammen, noe som er årsak til hjerteinfarkt. FDA støtter påstanden om at "å spise 2 ss olivenolje hver dag kan redusere risikoen for koronar hjertesykdom."
Andre undersøkelser tyder på at konsumert olivenolje kan beskytte oss mot kognitiv nedgang, osteoporose, og til og med forbedre balansen mellom bakterier i vår tarm.
Det er viktig å merke seg at mange av de sunne komponentene av olivenolje, som fytonutrienter, er til stede i store mengder kun i jomfru og ekstra jomfruoliven.
Hva er ekstra jomfruolivenolje?
Etikettbetegnelsene jomfru, ekstra jomfru og ren olivenolje refererer til surhetsgraden av oljen, samt omfanget av behandlingen som brukes til å ekstrahere oljen. Generell tommelfingerregel er jo lavere surhet, desto bedre.
Virgin olivenolje er 100 prosent unadulterated olivenolje, noe som betyr at den ikke er oppvarmet eller kjemisk behandlet. I stedet blir det hentet fra olivenene rent mekanisk (enten ved å trykke eller spinne oliven etter at de er mashed i en pasta). Den mest overlegne "ekstra jomfru" har mest ernæring, en lavere surt enn jomfruoliven, svært lav rancidity og sterkest oliven smak.
Ren olivenolje bearbeides fra massen etter første trykk ved bruk av varme og kjemikalier. Det er lettere i smak og billigere. Fordelen her er at den har en mer nøytral smak og et høyere røykepunkt. Jomfru og ekstra jomfruolje har lavere røykepunkter og begynner å bryte ned når de blir oppvarmet for høye, noe som gir en god smak.
Plukker og lagrer olivenolje
Fettene i olivenolje gjør det utsatt for å gå rancid. Derfor er det svært viktig å beskytte det mot lys og varme. Når olivenolje er åpnet, bør du bruke den innen seks måneder. Du vet at en olje er rancid når den lukter eller smaker av. For å holde oljen i beste stand, må du gjøre følgende:
- Kjøp olivenolje i mørke glassflasker. Visse hint av gult og grønt blokkerer de skadelige lysstrålene som kan føre til at en olje blir rancid.
- Unngå å kjøpe flasker olje som er støvete eller har satt på hyllene i flere måneder.
- Se om det er en dato på etiketten, og prøv å få den ferskeste oljen du kan.
- Oppbevar olivenolje i et mørkt, kjølig sted eller kjøleskapet til bruksklar. Når du er kjølt, vær ikke advart hvis oljen virker overskyet og tykk, det blir igjen væske igjen når det er ved romtemperatur.
Hvis den lagres ordentlig, olivenolje med opprettholder sin smak og ernæringsegenskaper.
Sunne måter å bruke olivenolje på
Olivenolje er en stift i middelhavs- og europeisk mat. Bruk ekstra jomfruolje til å dryssegrønnsaker, supper, småkoke, bønneretter, kjøtt, fisk og fjærfe. Eller bruk den til å lage lett saute eller din egen, lavere natriumsalat dressing.
Hvis du ønsker å lage mat på høyere varmer, for eksempel grilling, kan du bruke ekstra jomfruoliven. Imidlertid er du sannsynligvis bedre å bruke vegetabilsk olje, rapsolje, jomfru eller ren olivenolje, på grunn av deres høyere røykepunkter og mer nøytral smak.
Oppvarming av ekstra jomfruolje for varmt kan føre til at den mister egenskapene som gjør den ekstra jomfru. Men det er viktig å merke seg at noen av de alternative oljene behandles. Unngå ekstremt høy varmekoking helt, for eksempel steking, da denne typen matlaging er rik på kalorier og kan produsere kreftfremkallende forbindelser.
Oppskrifter Med Olivenolje
- Klassisk gresk salat
- Broccolini Med Pine Nøtter Og Hvitløk
- Stekt fisk med urt citrus dressing
> Kilder:
Berr C, et al. Olivenolje og kognisjon: Resultater fra trebystudiet. Demens og Geriatrisk kognitiv lidelse. 28,4 (2009): 357-364.
Bogani, P, et. al Postprandial anti-inflammatoriske og antioksidanter effekter av ekstra jomfru olivenolje. Åreforkalkning. 190,1 (2007): 181-186
Kontogianni MD. Virkningen av forbruksmønster for olivenolje på risiko for akutte koronarsyndrom: CARDIO2000 case-control studie. Klinisk kardiologi. 30,3 (2007): 125-9.
> Labensky, SR, Hause, AM. På matlaging: En lærebok av kulinariske grunnleggende. 3. utg. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 129-130
Lucas, L et al. Molecular Mechanisms of Inflammation. Anti-inflammatoriske fordeler med jomfruolivenolje og fenolforbindelsen Oleocanthal. Nåværende farmasøytisk design, bind 17, nummer 8, mars 2011, s. 754-768 (15)
Linus Pauling Institute. Mikronæringsstoffer for helse.