Få ditt daglige fiberinntak fra mer enn 30 low-carb matvarer
Å finne mat som er lite karbohydrat, men høy i fiber kan virke som en utfordring. Imidlertid er nesten alle ikke-stivelsesholdige grønnsaker og lavsukkerfrukt også den høyeste i både fiber og næringsstoffer.
Et godt konstruert lavkarbo diett legger vekt på grønnsaker og andre kilder til fiber. Du kan få den anbefalte daglige mengden fiber på en lav-carb diett ved å velge disse elementene.
Betyr Fiber Count som et karbohydrat?
Selv om de fleste fiberkilder er karbohydrater, øker ikke fiberglukosen, så lavt karbo dietter teller ikke fiber. Fiber kan gi kalorier, ikke som glukose, men som produkter av gjæring i tykktarmen.
Faktisk bidrar fiber til å moderate effekten av "brukbare karbohydrater" i blodet ditt, slik at det fremmer målene med lavkarb dietter. I den grad det skaper satthet, kan det også bidra til å forhindre vektøkning og hjelpemiddel i vekttap.
Fiber er bra for fordøyelsessystemet og forebygging av hypertensjon også. Det kan også opprettholde sunne nivåer av LDL-kolesterol og blodsukker.
Anbefalt daglig fiber
The Nutrition and Dietetics Academy anbefaler at voksne kvinner bruker 25 gram total fiber per dag og voksne menn forbruker 38 gram. I begge tilfeller bør 10-15 gram komme fra løselig fiber. Du trenger mindre fiber når du blir eldre. Over 50 år skal kvinner spise 21 gram og menn skal spise 30 gram.
De fleste har imidlertid en mye lavere fiberinntak enn det anbefales. Menneskets forhistoriske forfedre spiste sannsynligvis opp til 100 gram fiber per dag, så du kan sikkert håndtere svært høye mengder fiber uten vanskeligheter.
High-Fiber og Low Carb Foods
Hvis du begrenser karbohydrater, se på forholdet mellom brukbar karb (eller effektiv eller netto carb ) sammenlignet med fiber.
Med andre ord, hvor mye karbohydrat må du spise for å få et gram fiber? Her er en liste, omtrent i orden på denne karbon / fiberskalaen.
Nesten All Fiber
To typer frø er gode kilder til fiber og har svært få karbohydrater å bekymre seg for. De er gode tillegg til kostholdet ditt og kan spises på flere måter.
- Linfrø: Det er nesten ingen brukbar karbohydrat i linfrø. De er svært høye i både løselig og uoppløselig fiber (ca. en tredjedel av fiberen er løselig). Hør er høy i næringsstoffer og kan være den ultimate lavkarbon fiberkilden. En spiseskje bakkenhør har 2 gram karbohydrat, hvorav 1,9 er fiber.
- Chia Frø: Disse har en fiber- og karboprofil som ligner frø. Chia frø kan brukes på mange måter , inkludert som en yoghurt additiv eller salat topping.
Grønnsaker som er nesten alle fiber inkluderer sennep greener, cikoria og endiv.
Mer fiber enn brukbar karbohydrat
Følgende matvarer har mer fiber enn brukbar karbohydrater, så de er også gode valg for lavt karbohydrater.
- Hvete kli: 1/2 kopp rå hvetekli har 3 gram brukbar carb, 6 gram fiber
- Usøtet kokosnøtt og kokosmør: 1 uns usøtet kokosnøtt har 2 gram brukbar karbonatomer, 5 gram fiber
- High-Fiber Cereals: Sjekk etikettene nøye, men noen høy fiber korn er også lav eller ganske lav i karbohydrater.
- Collard Greens: 1 kopp hakkede kokte grønnsaker har 4 gram brukbar karbon, 5 gram fiber
- Hass Avocado: 1 medium avokado har 3 gram brukbar carb, 12 gram fiber
- Spinat og Chard (kokt): En kopp hakket, kokt spinat har 3 gram brukbar karbon og 4 gram fiber. Du trenger 6 kopper rå spinat eller chard for å produsere ca 1 kopp etter matlaging.
- Spinat (frosset): En 10-unse pakke med spinat har 3 gram brukbar karb og 8 gram fiber.
- Brokkoli (kokt): 1/2 kopp hakket, kokt brokkoli har 1 gram brukbar karbon, 3 gram fiber
- Brokkoli (rå): 1 kopp hakket, rå brokkoli har 4 gram brukbar karbon, 2 gram fiber
- Blomkål (kokt): 1/2 kopp hakket, kokt blomkål har 1 gram brukbar karbonatomer, 2 gram fiber
- Blomkål (rå): 1 kopp rå blomkål har 2 gram brukbar carb, 2,5 gram fiber
- Brombær: 1 kopp råbrønn har 6 gram brukbar carb, 8 gram fiber
Omtrent like mye brukbar karbid som fiber
Disse matvarene har en like mengde brukbare karbohydrater og fibre. De tilbyr en perfekt balanse mellom de to og er også gode valg for kostholdet ditt.
- Asparges: 1 kopp hakket asparges har 2 gram brukbare karbohydrater, 2 gram fiber
- Selleri: 1 kopp hakket selleri har 1,5 gram brukbar karbon, 1,5 gram fiber
- Aubergine (rå): 1 kopp kubet, rå aubergine har 2 gram brukbar karbon, 3 gram fiber
- Aubergine (kokt): 1 kopp kubet og kokt aubergine har 5 gram brukbar karbon, 3 gram fiber
- Sopp: 1 kopp rå skiver sopp har 1 gram brukbar carb, 1 gram fiber
- Røkelser: 1 kopp rå skiver radiser har 2 gram brukbar carb, 2 gram fiber
- Rød Hindbær: 1 kopp Rød bringebær har 7 gram brukbar karb, 8 gram fiber
- Romaine salat: 1 kopp strimlet romint salat har 0,5 gram brukbare karbohydrater, 1 gram fiber
High Fiber men mindre enn brukbar Carb
Selv om disse matvarene er høyfiber, tilbyr de mindre fiber enn brukbare karbohydrater. De er fortsatt sunne, men du vil beholde karbontellingene i tankene.
- Rice Bran: 1/4 kopp ris kli har 8 gram brukbar karbon, 6 gram fiber
- Kål (rå): 1 kopp råhakkede kål har 3 gram brukbar karb, 2 gram fiber
- Kål (kokt) : 1/2 kopp kokt kål har 2 gram brukbar karbon, 1 gram fiber
- Bell Peppers: 1 kopp rå, hakkede paprika har 4 gram brukbar carb, 3 gram fiber
- Snø erter (spiselig pod): 1 kopp hel, rå snø erter har 3 gram brukbar karbon, 2 gram fiber
- Zucchini Squash og Andre Summer Squash: 1 kopp tilberedt, skåret sommer squash har 4 gram brukbar carb, 3 gram fiber
- Nøtter og frø: Nøtter og frø varierer, men de fleste er høye i fiber.
- Jordbær: 1/2 kopp skiver jordbær har 5 gram brukbar carb, 2 gram fiber
Fiber Supplements
I noen tilfeller kan kosttilskudd være nyttige tillegg til et høyverdig næringsrikt kosthold. Imidlertid bør de aldri ha plass til å spise høyfibre matvarer, som også er rike på antioksidanter og andre næringsstoffer som er avgjørende for helse.
Det er noen bevis på at det bare er å ta ren fiber som en pille eller sprinkle fiberoptisk tilsetninger over maten, ikke har alle de samme fordelene som når det er i mat. Også inneholder noen høyfibertilsetninger som hvetekli forbindelser (fytater). Disse kan blokkere absorpsjonen av noen næringsstoffer, så store mengder fytater bør unngås.
Chitin og chitosan er vanlige kosttilskudd. Imidlertid er det avledet fra skallet av krepsdyr og bør unngås enhver som er allergisk mot sjømat.
Retningslinjer for forbruk av fiber
Mens fiber er viktig for et sunt kosthold, er det noen forholdsregler å vurdere når du øker inntaket.
- Hvis du ikke er vant til å spise mye fiber, øker du mengden gradvis for å hindre tarmlidelse.
- Sørg for at du drikker mye vann når du tar fibertilskudd eller spiser mat med høy fiber fordi all fiber absorberer minst litt vann. Fiber kan i sjeldne tilfeller forårsake kvælning eller forstoppelse hvis spist med utilstrekkelig væske.
- Siden store mengder fiber kan redusere absorpsjon av noen medisiner, er det best å ta medisiner enten en time før eller to timer etter fiberen.
Et ord fra
Du vil ikke mangel på gode kilder til fiber når du er på et lavt karbohydritt kosthold hvis du innlemmer flere grønnsaker, frukt og kli i dine måltidsplaner. Platen din vil være mer fargerik og tiltalende, og du kan nyte et stort utvalg av mat.
> Kilder:
> Dahl WJ, Stewart ML. Plasseringen av Akademiet for ernæring og diett: Helseimplikasjoner av kostfiber. Journal of the Nutrition and Dietetics Academy . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Forbedre din helse med fiber. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Bevisbasert tilnærming til fibertilskudd og klinisk signifikante helsemessige fordeler, del 2. Ernæring i dag . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10,1097 / nt.0000000000000089.
> USDA matkomposisjon database. United States Department of Agriculture. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Pasientopplæring: Fiber kosthold (Utover det grunnleggende). Oppdatert. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.