Er du vegetarianer interessert i å redusere karbohydrater i kostholdet ditt? Du må kanskje være mer oppmerksom på å få nok protein.
Noen av de vanlige kildene til protein for vegetarianere, som belgfrukter og fullkorn, kommer med en høy belastning karbohydrater. Hvis du spiser egg eller meieri, er det ikke så vanskelig å få nok protein, selv om en vegansk diett vil kreve at du betaler nærmere oppmerksomhet. Først er det imidlertid viktig å vite hvor mye protein kroppen din trenger hver dag .
Proteinkilder på et vegetarisk kosthold
Kroppene våre trenger en rekke aminosyrer , byggeblokkene av proteiner. De fleste plantefôrene er lave i en eller flere av disse i forhold til hva kroppen din trenger. Dette er en av grunnene til at det er viktig ikke å stole for tungt på en enkelt plantebasert proteinkilde.
I tillegg er proteiner fra noen vegetabilske matvarer ikke så lett fordøyd eller absorbert. Dette refereres ofte til av termer som biologisk verdi , netto proteinutnyttelse og blant annet biotilgjengelighet . Det betyr at mengden protein i maten kanskje ikke er det beløpet kroppen din faktisk får, så det er godt å ha litt pute.
Et low-carb diett er ikke nødvendigvis et høyprotein diett. Det er en balanse som du må finne for å få tilstrekkelig protein uten å overskride dine daglige behov.
1 - Egg
Egg er en utmerket kilde til protein, med en fordeling av aminosyrer som anses som "ideelle" for menneskekroppen. I tillegg egg er rikelig kilder til mange andre næringsstoffer. Noen av disse er vanskelige å få (spesielt i en lettabsorbert form) fra plantekilder.
Inkludert i listen over verdifulle næringsstoffer fra egg er vitamin B12 , kolin , vitamin A (retinol), vitamin D , og lett absorbert former av lutein og zeaxanthin. Hvis du velger egg fra høner som spiser et variert kosthold (helst "slaktede" høner), vil næringsinnholdet i eggene være høyere.
Ett stort egg har 6 gram protein og mindre enn et gram karbohydrat.
2 - Meieriprodukter
Meieriprodukter som melk, yoghurt og ost gir mye protein, så vel som kalsium og riboflavin. Det er viktig å sjekke etiketten for både naturlige og tilsatte sukkerarter i disse matvarene, og sørg for at de passer inn i din egen lavkarbo diettplan.
Protein i meieriprodukter:
- Melk: 8 gram per 1 kopp
- Høstost: 15 gram per 1/2 kopp
- Yoghurt: vanligvis 8 til 12 gram per 1 kopp (sjekk etiketten)
- Myke oster (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 gram per 1 unse
- Middels oster (Cheddar, sveitsisk): 7 eller 8 gram per 1 unse
- Hårde oster (Parmesan): 10 gram per 1 unse
3 - Soyabønner
Stjerne av plantebaserte proteiner er soya. Hvis du tolererer soya godt, kan det være en ekte hjelp til å få nok protein. Samtidig gir det deg ikke så mye karbohydrat som andre bønner og belgfrukter.
Soyabønner er høyt i fiber, protein, vitamin K , jern, magnesium, kobber, mangan og riboflavin, samt en rekke fytonæringsstoffer , inkludert genistein.
Hele Soyabønner
Hele soyabønner er den minst behandlede måten å inkorporere soyabønner i kostholdet ditt. De beholder alle fiber, vitaminer, mineraler og phytonutrients som bønnen har å tilby. En kopp kokte soyabønner inneholder ca 29 gram protein, 7 gram netto karbohydrater og 10 gram fiber.
For sort, har svarte soyabønner en mildere smak enn de gule og kan brukes i stedet for høykarbonbønner i enhver oppskrift. Du kan finne organiske, ikke-GMO, svarte soyabønner i en BPA-fri boks.
Edamame (friske soyabønner) er et annet valg for hele soyabønner, og de gjør en hyggelig matbit.
Soyabasert Protein Foods
Det finnes en rekke soyabaserte matvarer. Ofte vil du finne svært bearbeidede matvarer laget for å etterligne kjøttprodukter, som for eksempel soyabaserte pølser. De er laget av soya proteinisolat og andre lignende ingredienser.
Les etiketten nøye fordi karbohydrat og sukkerkomponenter kan tilsettes. Du kan finne at det bedre valget er å nyte hele soyabønner, tofu og tempeh.
4 - Soy Milk
Blant de mest kjente soyabaserte produktene som kan være en god kilde til protein, er soya melk. Det er laget ved å male soyabønner med vann, selv om mengden protein det gir varierer fra ett merke til et annet.
Det er ofte best å kjøpe usøtet soya melk fordi mange merker tilsetter sukker. Husk å lese etikettene nøye for disse skjulte carb-kildene.
5 - Tofu
Tofu er laget ved å koagulere soya melk og trykke vannet ut. Den har en mild smak og en tekstur som enkelt suger opp hva smaker du legger til det. Det er en av de mest populære kjøttsubstitutter og kan fungere i en rekke oppskrifter.
Silketypen tofu kommer i hyllestabile bokser og er god for å blande seg i shakes, puddinger og lignende "myke" matvarer. Den kølede typen tofu er fastere og god for steker og annen matlaging. Du kan trykke mer vann ut av denne tofuen for å få en fastere tekstur, og bake den for å feste den opp enda mer.
Mengden protein og karbohydrat i tofu varierer etter fasthet og metoden der den er laget. Ett merke har 20 gram protein og 2 gram netto carb i en 1/2 kopp servering.
6 - Tempeh
Tempeh er laget av hele soyabønner som er kokt, gjæret og presset inn i en kake. Det er tettere enn tofu og suger ikke opp smaker også.
Ernæringsdataene på tempeh varierer sterkt, så du må sjekke emballasjen til noen tempeh du vurderer. Ett merke har 19 gram protein og 12 gram netto karbon (pluss 5 gram fiber) per 100 gram.
7 - Seitan og Vital Hvete Gluten
Muligens er den største forandringen som vegetarianere støter på med et lavt carb diett, behovet for å redusere korn. De inneholder litt protein, og aminosyrene i dem utfyller de i soya og andre belgfrukter for å gi alle de essensielle aminosyrene.
Dessverre er hvete og de fleste andre korn mest stivelse. Imidlertid kan proteinet i korn (hovedsakelig hvete gluten) skilles ut og brukes på noen måter, inkludert seitan og vitalt hvetegluten.
Mange mennesker er bekymret for følsomhet for hvete og gluten. Pass på at dette ikke er et problem for deg før du bruker store mengder hvetegluten.
seitan
Seitan er laget av glutendelen av hvete, så den er veldig høy i protein og lavt karbohydrat. Det kalles noen ganger "hvete kjøtt" eller "mock duck". Det blir ofte dannet i brød og terninger, selv om andre former er tilgjengelige. Ett merke har 21 gram protein, 3 gram netto karbohydrater og 1 gram fiber for en 1/3 kopp servering.
Vital Hvete Gluten
Vital hvete gluten er et pulver laget av tørking av hvete gluten. Du vil ofte finne den i oppskrifter for lavkarbon bakervarer.
8 - Ris og andre proteinpulver
I motsetning til hvete har de fleste andre korn ikke nok eller riktig type protein for å gjøre noe som seitan. Imidlertid kan ris og hamp, så vel som andre planter som soya og ert, brukes til å lage proteinpulver.
Disse behandles til en viss grad, men de kan være nyttige kosttilskudd til en diett under noen omstendigheter.
9 - nøtter og frø
Nøtter og frø kan også bidra til dine ernæringsmessige behov. De fleste nøtter og frø har ca 8 gram protein per kvart kopp, men de varierer avhengig av type.
Det viktige å huske på med nøtter og frø er porsjonskontroll. De lager gode snacks, men det er også lett å spise for mange uten å innse det. Du kan motvirke dette ved å dele dem inn i enkle porsjoner så snart du bringer dem hjem.
10 - Unngå karbohydrater i behandlet proteinmat
Matprodusenter vil legge til sukker til nesten alt, inkludert vegetarisk proteinmat som soyamelk og yoghurt. Les etikettene nøye og ikke fall for søtningsmidler som økologisk brunt ris sirup, byg malt sirup og fordampet sukkerrør juice. Til kroppen din er dette bare sukker.
Fortsett å lese etiketter når det gjelder produsert eller pakket mat. Prime eksempler er soya-baserte erstatninger for kjøtt og oster, som ofte har tilsatt stivelse og sukker.
Selv ingredienser som høres ganske enkelt og uskyldige, kan faktisk ha en større historie bak dem. For eksempel kan en mat som melk bokstavelig talt separeres i individuelle molekyler, som hver er tørket og omdannet til forskjellige pulver, og deretter brukt på forskjellige måter.
"Melkproteinkonsentrat" er et slikt avledet pulver. Hvert næringsstoff enn proteinmolekylene er blitt fjernet fra det. Også hvert trinn i behandlingen har potensial til å nedbryte eller forurense det.
Vet hvor mange karbohydrater du trenger
Som protein, er det viktig å finne ut hvor mye karbohydrat kroppen din trenger . Kroppene våre varierer mye i deres toleranse mot karbohydrater, og ulike lav-karbo dietter setter forskjellige mål. Hvis du vedtar en lavkarbo diett for diabeteskontroll, kontakt legen din om hva som passer.
Et ord fra
Når du bytter fra et vanlig vegetarisk diett til et vegetarisk diett med lavt karbohydrat, kan kildene dine for protein skifte fra høykarbonbønner og korn til lavere karbonsyre, seitan, egg og melk. Nyt å utforske nye oppskrifter innenfor disse valgene.
> Kilde:
> USAs Department of Agriculture. USDA matkomposisjon database. 2016.