Stol på disse matene for vitamin D på skyte dager
Folk får ikke mye vitamin D fra kostholdet sitt . Kroppen din gjør vitamin D når huden din blir utsatt for UV-stråler fra solen. Det tar bare noen få minutter med solens eksponering hver dag for å få vitamin D. Men hvis du bor på et sted der det blir kaldere om vinteren, er det en god sjanse for at du ikke får nok sol eksponering i flere måneder ut av hvert år.
Vitamin D er et fettløselige vitamin som er viktig for riktig absorpsjon av kalsium i fordøyelseskanalen. Det bidrar også til å opprettholde blodnivået av kalsium og fosfat. Det er derfor å få nok vitamin D er nødvendig for beinhelse hele livet ditt - D-vitamin mangel kan føre til rickets hos barn og osteoporose hos voksne.
De fleste eksperter anbefaler et daglig inntak på 600 internasjonale enheter (IUer) for alle i alderen 1 til 70 år. Spedbarn bør være rundt 400 IE, og folk over 70 år skal få 800 IE. Du finner ikke mange matvarer som er høye i vitamin D, men det er noen. Vi viser deg noen som du kan legge til dietten når det er rett og slett ikke nok sol ute.
1 - Maitake sopp
Maitake sopp, eller "høne i skogen" sopp, er en deilig og lav-kalori kilde av vitamin D. De tilbyr også kalium og flere B-komplekse vitaminer. En kopp terninger med maitake sopp har mer enn 700 IE av vitamin D.
I tillegg kan maitake sopp ha helsemessige fordeler utover å være bare næringsrik og deilig. Det er potensial for at de kan senke blodtrykket i tillegg til diabetesrisikoen.
2 - UV-eksponerte Portabella sopp
Vanlige portabella sopp har en liten mengde vitamin D, men portabellene dyrket med ekstra eksponering for ultrafiolett (UV) lys har mye mer. En hel UV-eksponert portabella sopp har omtrent 375 IE av vitamin D. Portabellas er også en utmerket kilde til selen, kalium og flere B-komplekse vitaminer.
Ifølge sopprådet kan produsenter gi denne UV-eksponeringsstøtten til noen av de vanligste soppene. Neste gang du handler, se nøye på om noen etiketter gjør et spesielt poeng om vitamin D eller UV-lys.
3 - Chanterelle sopp
Chanterelle sopp er en annen god plante-basert kilde til vitamin D. En kopp kantareller har mer enn 100 IE av vitamin D. Disse soppene er også en utmerket kilde til kalium og lavt kalorier; en kopp har bare 20 kalorier.
4 - laks
Fiskoljer inneholder vitamin D, så det er fornuftig at fettfisk som laks er bra for å få vitamin D. Tre unser fersk rosa laks har 370 IU og tre gram sockerhøne med lakk har nesten 800 IE av vitamin D.
Laks er også en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, protein og en antioksidant kalt astaxanthin . Og la ikke ideen om at laks er en "fettfisk" skremme deg av - en seks ounce stykke laks har bare ca 200 kalorier.
Sunne laks oppskrifter:
5 - kveite
Kveite er en god kilde til vitamin D, med ca 200 IE i en tre unse servering av fisk. Kveite er også en god kilde til protein, B-komplekse vitaminer, sink, magnesium og kalium. Å spise kveite vil gi deg også essensielle omega-3 fettsyrer, så det er mange gode grunner til å lage mat på denne fisken.
6 - ørret
Ørret er en annen god kilde til vitamin D. Siden det er en hvit fisk, har den en mildere smak enn oljere fisk som laks og tunfisk. Tre unser regnbueørret har rundt 650 IE av vitamin D. Ørret er også en utmerket kilde til protein, B-komplekse vitaminer og mineraler.
7 - Hermetisert tunfisk
Hermetisert tunfisk har ca 40 IE vitamin D i en tre unser som serverer slik at hver kan har omtrent 80 IE. Hermetisert tunfisk er også en god kilde til omega-3 fettsyrer, kalium, magnesium, selen og sink.
Den beste delen om denne maten er at det er praktisk. Hold hermetisert tunfisk på hånden for smørbrød, salater og favorittoppskrifter for et sunt løft.
Sunn Canned Tunfisk Oppskrifter
8 - Fortified Breakfast Cereal
Frokostblanding kan være bra for deg hvis det er laget med hele korn og er lavt tilsatt sukker. Det er vanlig å styrke frokostblandinger med vitaminer og mineraler, slik at du vanligvis finner omtrent 100 IE vitamin D i en kopp tørr frokostblanding. Hele kornblandinger er også en god kilde til mange vitaminer og mineraler, pluss fiber.
9 - Melk
Melk er ikke naturlig en god kilde til vitamin D, men det er nødvendig å bli forsterket med D-vitamin. En kopp melk har ca. 125 IE vitamin D.
Melk er også en god kilde til kalsium, kalium og protein.
10 - Fortified Milk Alternatives
Melk alternativer som soya melk og mandel melk er også styrket med vitamin D og kalsium. Velg fra vanlig usøtet melk eller undersøk smakfulle varianter som sjokolademandelmelk, som er like deilig som det høres ut.
Disse alternativene kan ofte brukes i stedet for kumelk. Bare vær sikker på at du velger en smak som passer til måltidet.
11 - Egg
Vitamin D er funnet i eggeplommer, noe som gjør hele egg til en god måte å legge til litt vitamin D til dietten. Hver eggeplomme har ca. 40 IE vitamin D, slik at to egg bidrar til 80 IE til ditt daglige inntak. Egg er også en utmerket kilde til protein og lutein. Ett egg har ca 70 kalorier.
Sunn Egg Oppskrift
12 - Kosttilskudd
Vitamin D er også tilgjengelig som kosttilskudd, enten alene eller kombinert med andre næringsstoffer. Kalsiumtilskudd, for eksempel, inkluderer typisk vitamin D.
Vitamin D-kosttilskudd er generelt trygge, men følg etikettretninger og hold dem vekk fra unge barn. D-vitamin i store mengder kan bli giftig over tid. Det er også best å snakke med helsepersonell før du tar vitamin D-tilskudd hvis du har noen helsemessige forhold eller tar medisiner.
Et ord fra
Selv om vitamin D ikke finnes i mange matvarer, kan du se at det finnes noen smakfulle alternativer. Husk på disse, spesielt på de tørre vinterdager, men sørg for å dra nytte av den ultimate kilden til D-vitamin. Å stå ute i solen for enda noen minutter kan gjøre underverk for helsen din.
> Kilder:
> Mushroom Council. Sopp: en naturlig kilde av vitamin D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Kontor for kosttilskudd. Vitamin D Faktaark for helsepersonell. National Institutes of Health. 2016.
> Agricultural Research Service. USDA matkomposisjon databaser. United States Department of Agriculture. 2017.