Vitamin D er et fettløselige vitamin som trengs for å være sunt og opprettholde sterke ben. Kalt "solskinn vitamin", dannes vitamin D når huden blir utsatt for solens ultrafiolette stråler, og finnes også i kosttilskudd og visse matvarer.
Oversikt
Det er to hovedtyper av vitamin D hos mennesker. Vitamin D3 (cholecalciferol) er typen produsert i kroppen som respons på solens ultraviolette B-stråler.
Vitamin D2 (ergocalciferol) syntetiseres i planter. Begge typer må konverteres i leveren og nyrene til den aktive formen, 1,25 dihydroksyvitamin D, som skal brukes i kroppen.
Helsefordeler
Hovedfunksjonen til vitamin D er å hjelpe kroppen å absorbere kalsium og fosfor i tynntarmen. Kalsium er nødvendig for å støtte bein mineralisering (herding av bein), cellefunksjoner og riktig nerve- og muskelfunksjon.
Mennesker som har vitamin D-mangel, kan utvikle myke, svekkede og sprø bein, en tilstand som kalles rickets hos barn og osteomalaki hos voksne. Vitamin D er fremmet av ordinære klinikere for sin rolle i å balansere kalsium og fosfor og for beinhelse. I tillegg er det en rekke lovende områder med vitamin D-forskning utover beinforstyrrelser.
1) Hjertehelse
Ifølge Health Professional Follow-up-studien, som kontrollerte blodnivåer av vitamin D hos nesten 50 000 menn som var sunne og fulgte dem i 10 år, var menn som var vitamin D-manglet dobbelt så sannsynlig at de kunne få et hjerteinfarkt som menn med tilstrekkelig vitamin D nivåer.
Tilskudd med 1000 IE vitamin D eller høyere D-vitamin D-nivå kan ha en litt lavere risiko for kardiovaskulær sykdom og komplikasjoner.
2) Kreft
Ifølge observasjonsstudier og foreløpige laboratorieundersøkelser kan høyere vitamin D og kalsiuminntak og -status være knyttet til lavere kreftrisiko (spesielt kolorektal kreft), selv om det er vanskelig å skille effekten av de to på grunn av måten vitamin D påvirker kalsiumnivåene .
Ifølge en meta-analyse publisert i American Journal of Preventative Medicine , var de med høyeste vitamin D-nivå mindre med en 50% lavere risiko for kolorektal kreft.
En fireårig studie publisert i 2007 undersøkte bruken av kalsium (1,400-1,500 mg daglig), vitamin D3 (1100 IE daglig) eller en placebo hos 1 179 kvinner over 55 år. Kvinner som tok kalsium og D-vitamin hadde betydelig mindre risiko for alle typer kreft kombinert, samt kvinnene med høyere vitamin D-nivå ved starten av studien. Ikke alle studier har vært positive, da en Women's Health Initiative studie publisert i 2006 ikke fant en lavere kreftrisiko hos de som tok vitamin D (vitamin D-inntaket var lavere, 400IU per dag).
3) Forkjølelse og influensa
Influensaviruset forårsaker mest sykdom i vintermånedene, noe som fører til at noen forskere antar at influensa kan være relatert til vitamin D-nivå. D-vitaminivået er lavest om vinteren. Også observasjonsstudier har funnet ut at personer med lavt D-vitaminivå er mer sannsynlig å få respiratoriske infeksjoner eller rapporterer å ha nylig forkjølt eller øvre luftveisinfeksjon.
En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition undersøkte bruken av vitamin D (1.200 daglig) eller en placebo hos nesten 340 barn i vintermånedene.
Etter fire måneder fant forskerne at frekvensen av influensa type A var ca 40 prosent lavere enn i placebogruppen, uten signifikant forskjell i influensatype B-frekvenser.
4) vekttap
Beviset på vitamin D for overvektige / obese voksne er blandet. Ifølge en studie publisert i Nutrition Journal , forårsaket 25mcg daglig vitamin D i 12 uker hos overvektige og overvektige kvinner en statistisk signifikant reduksjon i fettmasse sammenlignet med de som tok placebo.
En 2013-studie i klinisk ernæring undersøkte 4000IU vitamin D daglig pluss motstandsopplæring i 12 uker og klarte ikke å finne signifikante endringer i fettmasse hos de som tok vitamin D.
Ytterligere bruksområder
- Osteoporose forebygging og behandling
- Multippel sklerose
- Tannhulen og forebygging av tyggegummi sykdom
- fibromyalgi
- Hudforhold, inkludert psoriasis, akne og eksem
- Tretthet, lav energi
- Smerte (som ryggsmerter , knesmerter , nevropati)
- Mood lidelser inkludert depresjon, sesongmessige affektive lidelser
- Autoimmune sykdommer som diabetes, revmatoid artritt, Crohns sykdom, ulcerøs kolitt
- Skjoldbrusk og nyresykdom
Vitamin D i matvarer og kosttilskudd
Hovedkilden til vitamin D kommer fra eksponering for solen. American Academy of Dermatology anbefaler at vi får vitamin D fra mat og kosttilskudd i stedet for UV-eksponering på grunn av risikoen for hudkreft.
Vitamin D rike matvarer inkluderer visse typer fettfisk, som sild, makrell, laks, tunfisk og sardiner. Eggeplommer, ost og biff lever gir mindre mengder vitamin D. Svampe gir litt vitamin D, med sopp som har blitt utsatt for ultrafiolett lys som er høyere i vitamin D.
Selv om det er få matvarer som naturlig inneholder vitamin D, blir mange vanlige matvarer ofte forsterket med D-vitamin som melk, frokostblandinger, soya melk, rismelk (og andre plantebaserte melker), yoghurt, appelsin og margarin.
Vitamin D kosttilskudd er også tilgjengelig som kapsler, gummier, væske eller tyggbare tabletter. Torskeleverolje benyttes også. Vitamin D i kosttilskudd eller i beriket mat kan være vitamin D2 og D3. Vitamin D3 (cholecalciferol) er den foretrukne formen på grunn av bedre utnyttelse i kroppen. I tillegg til enkle kosttilskudd, inneholder multivitaminer og kalsiumtilskudd vitamin D, men mengden varierer mye, så det er viktig å lese etiketter.
Folk som følger vegetarisk eller vegansk kosthold bør sjekke kilden til vitamin D i fortified foods og kosttilskudd; mens vitamin D3 er allment betraktet som den bedre utnyttede formen, er vitamin D3 ofte hentet fra dyr (primært fårull) mens vitamin D2 kommer fra plantekilder. Vitamin D-gummier kan også inneholde gelatin.
Anbefalt inntak
I USA er Institutt for medisinens anbefalinger for vitamin D-inntak , som ble utgitt i 1997, som følger:
- Fødsel til 50 år - 200 IE (5 mcg)
- Mellom 51 og 70 år - 400 IE (10 mcg)
- Over 71 år - 600 IE (15 mcg)
- Gravide og pleie kvinner - 200 IE (5 mcg)
Optimale D-vitamininntak anses å være mye høyere, men med minst 1000 til 2000 IE (25-50mcg) anbefales for voksne. Det er voksende konsensus om at referanseinntak skal vurderes på nytt, basert på økende bevis på at vitamin D-mangel er utbredt, og også på grunn av forskning på den komplekse rollen av vitamin D i forebygging av mange sykdommer.
Fordi det er mange kilder til vitamin D, er den beste måten å måle vitamin D-nivået på å få et nivå kontrollert med en blodprøve for en form som kalles 25-hydroksyvitamin D. Generelt er vitamin D-nivåene under 30nmol / L (12 ng / ml) er for lave for beinhelse og helbred. Et vitamin D-nivå på 50 nmol / l eller over er tilstrekkelig for de fleste, selv om vitamin D-nivåer over 125 nmol / l (50 ng / ml) sannsynligvis er for høye.
Den sikre øvre grensen for vitamin D er 1.000-1.500 IE / dag for spedbarn, 2.500-3000 IE for barn 1-8 år og 4.000 IE / dag for barn 9 og eldre, voksne, gravide og ammende kvinner.
Risikofaktorer for mangel på vitamin D
- Personer med begrenset sol eksponering
Mengden vitamin D dannet fra eksponering for solen påvirkes av sesong og breddegrad. Generelt, i nordlige byer som Boston eller New York, er det ikke nok UVB-stråler til å danne vitamin D i løpet av høst- og vintermånedene. Folk som er hjemmebundet, kvinner som bærer klær og hodeplagg av religiøse årsaker, og folk som jobber eller arbeidstimer begrenser deres eksponering mot sollys, sannsynligvis ikke oppnår betydelige mengder vitamin D fra sollys. - Folk som bruker solkrem
Bruken av solkrem hindrer dannelsen av vitamin D også. Selv solkrem med en SPF på 8, et beløp som finnes i mange daglige fuktighetskrem, kan sterkt redusere vitamin D-produksjonen. I en undersøkelse hadde nesten halvparten av menneskene i Springfield, Illinois, som alltid hadde solkrem mens ute hadde en vitamin D-mangel. - Folk med større hudpigment
Mennesker med mørkere hud har mer melanin, pigmentet som gir huden sin farge. Melanin absorberer UV-stråler, noe som reduserer hudens evne til å produsere D-vitamin. Jo mer pigment i en persons hud, desto viktigere er det at han eller hun spiser nok vitamin D. - Eldre mennesker
Eldre mennesker har større risiko for vitamin D-mangel, som evnen til å produsere vitamin D-svindel med alderen. Faktisk er vitamin D-nivåene hos eldre personer funnet å være omtrent 30% av nivåene hos unge voksne. Det er estimert at over 50% av de voksne over 50 år i USA og Europa er utsatt for vitamin D-mangel. En studie fant at i Boston ved slutten av sommeren hadde 30% av hvite, 42% av Hispanics og 84% av afrikansk-amerikanerne vitamin D-mangel.
- Folk som ikke kan absorbere fett på riktig måte (fettmalabsorpsjon)
D-vitamin krever litt diettfett for å bli absorbert i tynntarmen. Personer med forhold som forårsaker fettmalabsorpsjon, som cystisk fibrose, cøliaki, Crohns sykdom, Whipple sykdom og kronisk leversykdom, er mer utsatt for D-vitaminmangel. Personer med nyresykdom kan ikke konvertere vitamin D til aktiv form. - Folk som er overvektige
- Spedbarn som utelukkende ammer
Krav til vitamin D for spedbarn kan ikke oppfylles av human brystmelk alene. Rådfør deg med barnelege før du bruker vitamin D-kosttilskudd hos spedbarn.
Advarsler
Vitamin D er et fettløselige vitamin. Dette betyr at hvis det forbrukes i overkant, kan det bygge seg opp i kroppen og forårsake toksiske symptomer, i motsetning til vitamin C og andre vannløselige vitaminer. Fordi oppbyggingen er langsom, kan det ta måneder eller år før giftige nivåer er nådd.
For mye D-vitamin kan føre til høyt nivå av kalsium i blodet (hyperkalsemi), som kan føre til kalsiumavsetninger i bløtvev som lunger eller hjerte, forvirring, nyrebeskyttelse, nyrestein, kvalme, oppkast, forstoppelse, vekttap , og dårlig appetitt.
Kombinasjonen av vitamin D og kalsium bør ikke tas med tiazid diuretika fordi det kan føre til overflødig kalsium i kroppen. Personer som tar kalsiumkanalblokkere bør ikke ta vitamin D og kalsium, med mindre det er under en lege tilsyn, fordi det kan forstyrre effekten av medisinen.
Anti-seizure medisiner og rifampin (for tuberkulose) kan redusere vitamin D nivåer.
Personer med lav parathyroidfunksjon kan ha høyere risiko for høyt blodkalsiumnivå mens de tar vitamin D.
Steroider, avføringsmidler og kolesterolreduserende legemidler kan redusere mengden vitamin D kroppen din kan absorbere. Ideelt sett bør vitamin D tas flere timer før eller etter inntak av disse legemidlene.
Vær også oppmerksom på at sikkerheten til kosttilskudd hos gravide, ammende mødre, barn og personer med medisinske tilstander eller som tar medisiner, ikke er etablert. Du kan få tips om hvordan du bruker kosttilskudd, men hvis du vurderer bruk av vitamin D-kosttilskudd, må du først snakke med primærpleieutbyderen. Selvbehandling av en tilstand og å unngå eller forsinke standard pleie kan ha alvorlige konsekvenser.
> Kilder:
> Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, et al. Epidemisk influensa og vitamin D. Epidemiolinfeksjon. 2006; 134: 1129-1140.
> Carrillo AE1, Flynn MG, Pinkston C, Markofski MM, Jiang Y, Donkin SS, Teegarden D. Virkning av vitamin D-tilskudd under en motstandsintervensjon på kroppssammensetning, muskelfunksjon og glukosetoleranse hos overvektige og overvektige voksne. Clin Nutr. 2013 juni; 32 (3): 375-81. > doi >: 10.1016 / j.clnu.2012.08.014. Epub 2012 31. august.
> Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA, Jr. Forening mellom serum 25-hydroksyvitamin D-nivå og øvre luftveisinfeksjon i den tredje nasjonale helse- og næringsundersøkelsesundersøkelsen. Arch Intern Med. 2009; 169: 384-90.
> Gorham ED, Garland CF, Garland FC, Grant WB, Mohr SB, Lipkin M, Newmark HL, Giovannucci E, Wei M, Holick MF. Optimal vitamin D-status for kolorektal kreftforebygging: en kvantitativ meta-analyse. Er J Prev Med. 2007 mar; 32 (3): 210-6.
> Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-hydroksyvitamin D og risiko for myokardinfarkt hos menn: en prospektiv studie. Arch Intern Med. 2008; 168: 1174-1180.
> Heaney, Robert P. "Vitamin D-kravet i helse og sykdom." Journal of Steroid Biochemistry & Molecular Biology 97 (2005): 13-9.
> Holick MF. Vitamin D. I: Shils M, Olson J, Shike M, Ross AC, ed. Moderne ernæring i helse og sykdom, 9. utg. Baltimore: Williams og Wilkins, 1999.
> National Institutes of Health Office for kosttilskudd. Vitamin D: Faktablad for kosttilskudd. University of Ottawa Evidensbasert Practice Center. Effektivitet og sikkerhet av vitamin D i forhold til benhelse. Agency for Healthcare Research and Quality. Aug 2007: 07-E013.
> Salehpour A1, Hosseinpanah F, Shidfar F, Vafa M, Razaghi M, Dehghani S, Hoshiarrad A, Gohari M. En 12-ukers dobbelblind randomisert klinisk prøve av vitamin D3-tillegg på kroppsfettmasse i friske overvektige og obese kvinner. Nutr J. 2012 22 september; 11: 78. > doi >: 10.1186 / 1475-2891-11-78.
> Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Randomisert forsøk på vitamin D-tilskudd for å forhindre sesonginfluensa A hos skolebarn. Am J Clin Nutr. 2010 91: 1255-60. Epub 2010 Mar 10.
> Wilkins, Consuelo H. og Yvette I. Sheline, et al. "D-vitamin mangel er forbundet med lav humør og dårligere kognitiv ytelse hos eldre voksne." American Journal of Geriatric Psychiatry 14 (2006): 1032-40.