Choline-ordet kan være ukjent kjent, men du vet nok ikke mye om dette næringsstoffet, noe som viser tegn på å være ganske viktig for vår tidlige utvikling, og hele livet i hjernene våre, lever og kanskje mye mer.
Hva er Choline?
Kolin er en kjemikalie som ligner B-vitaminer, og blir ofte klumpet sammen med dem, selv om det ikke er (ennå) et "offisielt" B-vitamin.
Selv om hele virkningsmekanismen, spesielt hvordan det virker sammen med andre næringsstoffer, ikke er helt forstått, virker det ofte å jobbe sammen med folat og en aminosyre som heter methionin. Selv om menneskekroppen kan gjøre litt kolin, er det generelt anerkjent at det er viktig å få kostholdskolin også.
fordeler
Cholin serverer ulike funksjoner i kroppene våre - i strukturen av cellemembraner, og beskytter våre leverer mot akkumulerende fett, som forløpermolekylet for nevrotransmitteren acetylkolin og mer. På grunn av rask utvikling i foster og spedbarn har vi et stort behov for kolin i våre tidlige liv. Menneskemelk har høye nivåer av kolin.
Choline begynte å få interesse for ernæringsforskere da det ble funnet at føtale rotter hvis mødre ikke fikk nok kolin i deres dietter, hadde mindre hjerneutvikling og dårligere minner etter fødselen enn de som mødre spiste tilstrekkelige mengder næringsstoff.
I løpet av de siste årene har det vært en rush av forskning, og det er nå hint om at kolin kan være avgjørende, ikke bare for hjernens utvikling av foster og spedbarn, men kan bidra til å forhindre tap av minne forbundet med aldring (selv om forsøk på å reversere kognitiv tilbakegang når det skjer har vært skuffende).
Kolin har vist seg å beskytte leveren mot visse typer skader og kan bidra til å reversere skadene som allerede har oppstått. I tillegg kan det bidra til å redusere kolesterol og homocystein nivåer forbundet med kardiovaskulær sykdom, og kan også bidra til å beskytte mot enkelte typer kreft. Dette er et område der mer forskning er nødvendig, men det er noen positive første tegn.
Daglige behov
En RDA for kolin er ikke etablert, men Nasjonalt vitenskapsakademi anbefaler følgende for "tilstrekkelig inntak" av kolin.
Anbefalte kolininntak (AI = tilstrekkelig inntak)
| Alder | Daglig AI | |
| spedbarn | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| barn | 1-3 år | 200 mg |
| 4-8 år | 250 mg | |
| gutter | 9-13 år | 375 mg |
| 14-18 år | 550 mg | |
| jenter | 9-13 år | 375 mg |
| 14-18 år | 440 mg | |
| menn | 550 mg | |
| kvinner | 425 mg | |
| Gravid | 450 mg | |
| ammende | 550 mg |
kilder
Inntil 2004, da USDA først publiserte en database med kolin i matvarer, hadde vi bare spredte studier for å fortsette. Denne mer systematiske studien har vist noen overraskelser, særlig at det er mindre kolin i mange matvarer enn tidligere antatt. Selv om de fleste matvarer har minst litt kolin, kan det hende at noen mennesker må betale mer oppmerksomhet for å få nok i dietten, spesielt hvis de ikke spiser mange eggeplommer.
Her er noen eksempler på matvarer som er spesielt høye i kolin:
- Oksekjøttlever - pannestekt - 100 gram (ca. 3,5 oz) - 418 mg
- Gresskar fra ett helt stort egg - 112 mg kolin
- Oksekjøtt (bakken) 80% magert / 20% fett - 3,5 oz patty - 81 mg
- Blomkål - 3/4 C tilberedt (1 stk.) - 62 mg
- Navy bønner - 1/2 C tilberedt - 48 mg
- Tofu - 100 gram (ca. 3,5 oz) - 28 mg
- Alminner - skiver - 1/2 kopp - 26 mg
- Jordnøtt smør - 2 T - 20 mg
For meg er en av de viktige meldingene om kolin (og andre nylig oppdagede næringsstoffer) at vi fortsatt lærer så mye om ernæring. Dette understreker viktigheten av å spise en rekke hele matvarer, så vi vil være mindre tilbøyelige til å gå glipp av noen ennå å bli oppdaget næringsstoffer.
Er det mulig å få for mye kolin?
Faktisk ja. Det tolerable øvre inntaksnivået for voksne er satt til 3,5 gram (3500 mg) per dag. Over dette kan bivirkninger inkludere lavt blodtrykk, diaré og fiskeaktig lukt.
kilder:
> Kostreferanseinntak for tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folat, vitamin B12, pantotensyre, biotin og kolin. National Academies Press. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. Plasmafri kolin, betain og kognitiv ytelse: Hordalandstudien. British Journal of Nutrition. 2013 14 februar; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et al. Forholdet mellom diettkolin og kognitiv ytelse og hvitt materiell hyperintensitet i Framingham Offspring Cohort. American Journal of Clinical Nutrition. 2011 desember; 94 (6): 1584-1591.
> USAs Department of Agriculture. Database for kolin i matvarer. 2008.