1 - Snacking på jobb
Det er vanskelig å komme gjennom en hel dag med jobb uten å bli litt sulten nå og da. Det er OK-faktisk snacking kan være bra for deg så lenge du velger sunn mat i riktig proporsjoner. Så med det for øye har jeg satt sammen en liste over smakfulle snacks som er perfekte for arbeidsferanser. De fleste av dem krever et kjøleskap eller en mikrobølgeovn, men noen kan stashed i skrivebordet skuffen.
2 - Hummus og gulrøtter
Hummus er laget av kikærter og sesamolje, så det er høyt i protein og inneholder sunt fett og fiber. Gulrøtter er høye i vitamin A og kalium, så dette er en svært balansert og tilfredsstillende snack. Så langt som kalorier, har halvparten kopp hummus ca 200 kalorier, og åtte baby gulrøtter har bare ca 30 kalorier.
Hummus er også bra med bakt pita-chips eller biter av pitabrød. Eller prøv andre friske grønnsaker som selleri, brokkoli eller blomkål.
3 - En liten smørbrød
En vanlig lunsj-sized sandwich er sannsynligvis for stor til en ettermiddagsmat, så pakke en mindre versjon. Velg helkornsbrød og mange grønnsaker og kanskje et stykke eller to skinke eller magert kalkunbryst. En liten sandwich som dette tilbyr masse vitaminer og mineraler, og bør komme inn på mindre enn 300 kalorier så lenge.
En annen god smørbrødsmad er en enkel peanøttsmør og jelly sandwich (prøv min voksne versjon ).
4 - Epler og jordnøddesmør
Denne snacken ligner på frukt og nøtter, men noen ganger er det bare morsommere å smøre litt peanøttsmør på ferske skivede epler. Jeg elsker epler fordi de er høye i fiber, pluss det er så mange varianter at det er vanskelig å ikke finne noen slags eple du vil like. Og gå for naturlig peanøttsmør som ikke har noen tilsatt sukker, det trenger egentlig ikke det.
Almond smør er også fantastisk når du legger det til din favoritt ferske frukt. Eller prøv cashew smør for en forandring.
5 - Yoghurt og frukt
Yoghurt er en av de matvarene som kan være et utmerket tillegg til kostholdet ditt, men det kan bli omgjort til noe ikke så bra hvis det er fylt med sukkerholdige smaksstoffer. Jeg liker vanlig gresk yoghurt med frisk frukt, så jeg tar bare en enkelt serveringspakke og rør i noen få friske bær. Masse kalsium, protein og gunstige probiotika. Alt for ca 150 kalorier.
Et annet alternativ jeg elsker er vanlig gresk yoghurt med pecannøtter og en liten honning.
6 - Risekaker
En ren riskake er lav i kalorier og relativt tørt, så det gjør en fin base for de fleste typer topping. Du kan stash ris kaker i skrivebordet skuffen og bringe noe velsmakende som en egg salat sandwich fylling. To ris kaker toppet med en kvart kopp (eller så) av eggsalat har ca 8 gram protein, og mye sink, selen og magnesium, og ca 260 kalorier.
Andre gode velsmakende ideer inkluderer vanlig yoghurt med honning og bær, skivede avokadoer med et strøk av limejuice, eller enkel hytteost ledsaget av friske grønnsaker.
7 - Crispbread og Cottage OST
Crispbreads er flatt, tørt cracker-lignende brød vanligvis laget med rugmel, men er tilgjengelig i full hvete og multigrain-versjoner. De er fine og knasefulle, og mens de er velsmakende i seg selv, er de enda bedre toppet med deilige, sunne toppings. Jeg liker cottage cheese fordi den er høy i kalsium og protein. Tre stykker crispbread, hver toppet med to spiseskjeer med lite fettost, har totalt 170 kalorier. Gressløkene er valgfrie, men de legger til en fin smak.
Du kan også toppen sprøbrød med nøttesmør, fruktbeskytter eller skiver av magert kjøtt. Min favoritt måte å spise crispbread med litt brunost ost og lingonbær konserves.
8 - Popcorn
Popcorn teller som helkorn fordi det er høyt i fiber. Det er også lite kalorier så lenge du ikke dekker det med smeltet smør. Hold noen poser med mikrobølge popcorn hendig for en rask, sunn snack-en vanlig størrelse pose har mindre enn 300 kalorier. Du kan også kjøpe enkle serveringsstørrelser.
Hvis vanlig popcorn virker kjedelig, dryss litt parmesanost på toppen. Eller kanskje noen dashes av Tabasco saus.
9 - Fersk frukt og nøtter
Noen ganger er de beste smaker de enkleste, og jeg elsker bare et stykke frisk frukt og en håndfull nøtter. Det er bare ikke noe sunt om denne smaken. Faktisk kombinerer en pære kombinert med et dusin mandler for mindre enn 200 kalorier, og du får mye vitaminer, mineraler, fiber og sunne fettstoffer.
Jeg liker også å matche epler med valnøtter eller bananer med pekannøtter. De er alle så deilig og bra for deg.
10 - Tunfisk og crackere
Ta tak i hele hvetehakketakere, skjær opp en selleristengel og hente litt hermetisert tunfisk (jeg foreslår at de kan pakkes opp igjen, slik at det kan være ubehagelig å åpne tunfisk bokser i kontoret søppel). Denne snacken er høy i fiber, protein og omega-3 fettsyrer som kroppen din trenger hver dag. Seks kjeks og 3 gram tunfisk har ca 200 kalorier totalt.
Hvis du foretrekker det, kan du lage en liten tunfisksalat hjemme og ta med akkurat nok til å dab på noen kjeks.
11 - Friske Veggies og Dip
Ta med gulrøtter, kirsebærskiver, agurk eller selleripinner og veggie dukkert for å jobbe for en lett og sunn matbit. Grønnsakene er lave i kalorier, men høy i fiber, pluss de er lastet med vitaminer og mineraler. Det meste av kaloriinntaket kommer fra dip-2 spiseskjeer av en typisk kjøpt veggie dukkert har rundt 150 kalorier, men denne sunne snacken kommer fortsatt med mindre enn 200 kalorier.
Gjør denne snacksen enda sunnere ved å lage en av disse kolesterolsænkende dypene.
12 - En liten salat
En kjølig, skarp salat kan hjelpe tidevannet til middagen. Pak en beholder med din favorittblanding av salatgrønt, tørket frukt, friske grønnsaker og nøtter. Deretter pakk en annen liten beholder med salat dressing eller vinaigrette. Ikke legg på dressingen før du er klar for salaten din, slik at grønnene ikke kommer til å bli soggy. En liten hagesalat er lav i kalorier og har mange vitaminer, mineraler og fibre.
På dressingen kan du legge til opptil 200 kalorier pr. Spiseskje, men du kan holde den fin og lett ved å pakke litt sitron- eller kalkskiver for å klemme på salaten din på snacktid.
13 - Trail Mix
Trail mix er vanligvis en kombinasjon av nøtter og tørket frukt og muligens litt kornblanding eller granola. Du kan finne alle slags uvanlige varianter i en hvilken som helst matbutikk, eller du kan gjøre det hjemme . Trail mix er en av de snacksene du kan holde i skrivebordet skuffen i noen dager, så det er fint hvis du ikke har kjøleskap.
Trail mix kan være høy i kalorier (se på etikettene), så hvis vektkontroll er et problem, foreslår jeg at du deler og pakker stiksamlingen din i individuelle porsjoner, slik at du ikke er fristet til å ulve ned hele posen.
14 - Øyegryn og rosiner
Havregryn gjør en god frokost, og det er ingen grunn til at det ikke kan fungere som en sunn matbit. Mens du sannsynligvis ikke kommer til å lage mat av et parti stålskåret havre i bryterommet, kan du bruke mikrobølgeovn og hurtigkok havre eller holde noen pakker med havre i skuffen. Legg til litt rosiner for smak, fiber og jern.
Velg øyeblikkelig havregryn nøye fordi mange varianter er lastet med sukker, og du trenger bare ikke så mye.
15 - kopp suppe
En kopp suppe kan være så varm og beroligende på en kald dag. Resterende suppe kan gjøre en god matbit til jobb neste dag, eller du kan kjøpe enkelt servering av mikrobølgeovner. Vegetabilsk suppe er perfekt fordi den har mye god ernæring (og smaker godt også), men min favoritt kyllingnudel, med rikelig med gulrøtter, selleri og løk.
Kaloriantallene varierer betydelig, så se nøye på etikettene for ernæringsinformasjon. Legg også merke til at mange kommersielle varianter også er høye i fett og natrium.
16 - Guacamole på selleripinner
Du kan brukes til å servere guacamole med tortilla chips, men du kan slippe flere kalorier og ekstra fett ved å spre guacamole på skarpe selleri pinner. Guacamole er laget med avokado, så det er høyt i enumettede fettstoffer og næringsstoffer. En halv kopp har ca 180 kalorier.
Liker ikke selleri? Scoop din guacamole med bakt tortilla chips eller helkornsprakk.
Kilde:
United States Department of Agricultural Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Referanse Utgivelse 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.