Pak næringsrike matvarer som holder seg godt i varmen
Sommeren er en tøff tid til å holde fast i en smart spiseplan. Selv om studier viser at appetitten minsker i varmen, er vi mer sannsynlig å være aktive ute i de varmere månedene, så det er viktig å pakke sunne snacks som ikke trenger å kjøles ned om sommeren.
Du kommer sannsynligvis ikke til å finne et bredt utvalg av næringsrik mat på strandpartier og griller, og hvis du bare vil ha sunne snacks for en travel dag med ærger eller en lang biltur, vil du sannsynligvis ende opp med sløv, soggy , eller bortskjemt mat hvis bilen blir for varm.
Så hvordan holder du deg frisk og satiated når varmen treffer taket? Dette er noen av de mest sunne bærbare snacks som ikke trenger kjøling. Pakke noen for en dag på veien eller kombinere flere for en ettermiddag ved bassenget eller en piknik på parken.
1 - Kale Chips
Opp ditt veggie spill ved å snacking på sunne kale chips når du er på farten. Du kan kjøpe saltede eller erfarne i butikken eller lage din egen hjemme.
Bare drizzle kale blader med en liten mengde olivenolje og dryss med salt. Bake ved 400F i omtrent ti minutter eller til brikkene blir skarpe.
Kale er lav i kalorier, full av fiber, og er en utmerket kilde til næringsstoffer, inkludert vitaminer A, K og C.
2 - Peanøtter i skallet
Peanøtter i skallet er lette å bære og morsomme å spise. Hvis du prøver å kontrollere porsjonsstørrelser, er peanøtter perfekte. Det er vanskelig å overvåke tankeløst når du må fjerne skallet fra hver peanut.
Bøtta er en god kilde til protein, fiber, enumettet fett, og gir også resveratrol , en viktig antioksidant. En enkelt 28-ounce servering av peanøtter gir 166 kalorier, 2,3 gram fiber og nesten 7 gram protein.
3 - Sunn havremelkake
Hvis du elsker å bære søte snacks i varmen, bake en gruppe sunne havrekaker og pakk noen til en matbit mellom måltidene. De er laget med alle naturlige ingredienser som bananer, mandelsmør og omega-3 rike lin og chia frø.
4 - spiselige pea pods
Deilige pea pods er lett å bære og den knasete snacken trenger ingen kjøling. Sukkerknærterter (eller snøterter) gir også en sunn dose ernæring. En-kopps servering gir 60 kalorier, 10,5 gram karbohydrat og 3 gram fiber. Stryk dem med salt eller spis dem rent.
5 - Hjemmelagde energibarer
Energistenger er enkle å finne i en hvilken som helst nærbutikk eller veikant. For å unngå rot i varmen, vil du unngå de som er belagt med sjokolade (de er vanligvis høyere i fett og kalorier også).
Merker som KIND lager barer som er mindre rotete og gir gjennomsiktig ernæringsmerking slik at du vet nøyaktig hva du spiser, men du kan også lage din egen energi biter hjemme med sunne ingredienser som chia frø og peanøttsmør.
6 - Frosne druer eller melonballer
Druer er den perfekte søte godbit for enhver anledning, men i varmen kan du fryse dem for å hjelpe deg med å fylle opp, rehydrere og avkjøle samtidig. Du må bare kaste løs frosne druer i en baggie og kaste dem i ryggsekk eller strandpose. La dem tine og spise dem på farten.
Hvis du liker melon, frys noen melonballer og legg dem til vannflasken for å holde det kult og legg til litt ren sødme.
7 - Gresskarfrø
Gresskarfrø (uten tilsatt olje, smør, salt eller krydder gir et godt løft av både enumettet og flerumettet fett (også kjent som "sunt fett").
De er lave i natrium og relativt høy i protein, spesielt for en matbit. En enkelt servering (100 gram) inneholder 126 kalorier.
Selvfølgelig kan du kjøpe gresskarfrø i butikken, men du kan også lage stekte gresskarfrø hjemme for å kontrollere mengden tilsatt salt og fett.
8 - Veggie Muffins
Selv om de er lette å bære i varmen, har de søte butikkkjøpne muffins vanligvis ikke toppen av næringsrik mat. Mange har høyt fett og høyt sukker.
Men visste du at du kan lage friske muffins fra næringsrik ingredienser som spinat eller mango? De er enkle å bake og enda enklere å pakke og spise. Lag mini muffins hvis du prøver å holde kalorier i kontroll.
9 - Stekt kikærter
Kikærter (garbanzo bønner) er næringsrike og lave kalorier. En enkelt servering av kikærter gir bare ca 100 kalorier, 5 gram protein, 4 gram fiber og 1,5 gram fett.
Stekt kikærter hjemme for å få en knasende, smakfull matbit som ikke smelter i varmen. Forsøk med smaker som Cumin-Lime Stekt kikærter eller blandings krydder du liker.
10 - Banan Chips
Heldigvis, myten som bananer forårsaker vektøkning, har blitt debunked. En middels banan (7-8 tommer) inneholder ca 105 kalorier, og den gir en næringsrik dose av hjerte-sunn kalium , C-vitamin og fiber.
Å bære en banan på en varm dag kan være en katastrofe, så hvorfor ikke velge bananer i stedet? Lag din egen hjemme eller kjøp dem i butikken. Bare vær sikker på å sjekke Ernæringsfakta etiketten hvis du kjøper dem for å forsikre deg om at sjetongene ikke inneholder for mye tilsatt sukker.
11 - Popcorn
Hjemmelaget popcorn er en av de enkleste smørbrødene å bære og spise på farten. Air pop din egen batch og lage 100-kalori snack pakker å gripe.
Dryss med en krydderblanding eller topp den med parmesanost til en smakfull smak. En 3-kopps servering med popcorn vil legge til mindre enn 100 kalorier til den daglige totalen din, og hele kornmaten gir 3,5 gram fiber.
12 - Tunfisk og sunn crackers
Hvis du trenger en matbit som er mer betydelig, ta en pose med tunfisk eller laks og noen få sunne fullkornsprakkere for et komplett, sunt mini-måltid.
Sjømatpouches av merkevarer som Starkist trenger ikke å være kjølt og er mindre rotete enn hermetisert tunfisk. Både tunfisk og laks er gode kilder til sunt fett og protein.
13 - Sweet Potato Chips
Hvis vanlige potetgull er din go-til skyldig glede, bør du vurdere å ta med søte potetgull i stedet. En middels søtpotet gir 112 kalorier og 26 gram karbohydrat. Maten er rik på fiber, og inneholder nesten tre ganger det anbefalte inntaket daglig for vitamin A.
Store kjøpte søte potetgull kan inneholde for mye fett og tilsatt sukker, men du kan bake din egen søte potetgull hjemme for å spare penger og kalorier. (Hint: Du kan også lage chips fra deilige grønnsaker som courgetter og rødbeter ved hjelp av samme metode).
14 - Jerky
Beef jerky har gått gourmet de siste årene. Faktisk kan du også se kalkun jerky eller til og med laks jerky på noen butikk hyller rundt om i landet. Merker som Field Trip gjør et bredt spekter av smaker for aktive turgåere og utendørsentusiaster.
Selv om denne snacken ofte er høyere i natrium, står den opp til varmen, er fullpakket med protein, og er lett å kaste i en veske, en ryggsekk eller en strandpose.
15 - Savory Kornsalater
En annen smart mini-måltid løsning er en helkornsalat. Bruk vill ris eller et sunt korn som quinoa, og legg deretter til crunchy veggies for smak.
Grønne og røde paprika holder seg godt i varmen. Grønne bønner og gulrøtter er også smarte tillegg, fordi de forblir sprø selv i varme temperaturer.
Hvis du foretrekker en søtere salat, legg til granateplefrø eller sitrusfrukter som mango eller mandarin. Bær salaten i en resealable plastbeholder eller en masonkrukke.
16 - Trail Mix
Trail mix (noen ganger kalt GORP-gode gamle rosiner og peanøtter) er populært blant turgåere fordi det er en rask og enkel kilde til drivstoff som står opp til varmen. Du kan kjøpe trailemiks, men de kjøpte varianter inneholder ofte mindre sunne ingredienser, og noen inneholder enda godteri.
Lag en stor mengde sti blanding hjemme . Prøv oppskrifter som Nut-Free Trail Mix (for de med tre-nøtterallergier) eller Pumpkin Pie Spice-ristet Almond Trail Mix .
17 - Tropisk eller Citrusfrukt
Tropiske frukter og sitrus vokser i varmen, slik at de holder seg godt i sommersolen. Varianter som ananas, mango, papaya og kiwi hjelper deg med å bli hydrert og gir også en sunn dose ernæring.
Ananas , for eksempel, er en utmerket kilde til vitamin C og tiamin, og kiwi har så mye kalium som en banan. Hvis du snakker på en mango i varmen, vil du dra nytte av tre gram fiber for bare 100 kalorier.
18 - Risekaker Med Avokado
For en smakfull matbit som tilfredsstiller cravings for både kremet og sprø mat, pakk noen riskaker og en avokado. Riskaker er svært lave i kalorier. De holder også sin knase i varmen.
Avokadoer gir en sunn dose monoumettet fett . Enumettet fett eller MUFA kommer fra plantekilder, og kan være nyttig når du senker LDL eller "dårlig" kolesterol. Den mørke tykke huden av avokado vil beskytte den når du transporterer frukten i varmere temperaturer. Skal og spred avokadoen på riskaker umiddelbart før du spiser.
19 - Hele kornkorn
I en klemme er en av de raskeste og enkleste snacks å pakke hele kornblanding. Kast en skål med næringsrik, fiberrik kornblanding i en baggie, og du er god å gå.
Vær kresen om merker, skjønt. Ikke alle helkornsprodukter er sunne. Shredded hvete, Fiber One, Corn Chex, Cheerios, Wheaties, og Honning Bunches av havre er toppen plukker blant ernæringseksperter.
20 - Bell Peppers
Røde paprika, grønn paprika og appelsin paprika er ikke bare knuste i varmere temperaturer, men krydderiet smaker også bedre i varmen.
Peppers er veldig god kilde til vitamin E, vitamin K, folat, kalium og mangan og er en utmerket kilde til vitamin C. Og det beste er at du kan spise en pepper for bare ca 50 kalorier. Se om du kan finne mini paprika også.
21 - mandler, epler og gulrøtter
Noen av de mest populære sunne snacksene som du sannsynligvis vil pakke om høsten eller vinteren, er også gode snacks til sommeren. Lett å finne frukt og grønnsaker som gulrøtter og epler er lett å kaste i en strandpose. Og mandler er alltid en god stand fordi de gir en rask dose med sunt fett og protein.
Nyt snacks med smarte drikker for å bli hydrert. Drikk vann eller smaksatt vann som du lager hjemme , og husk å unngå overkonsumerende alkohol eller koffeinholdige drikker i den varme solen for å holde deg aktiv og energisk hele sommeren.