Hvor mange kalorier er i solsikkefrø?
Solsikkefrø kommer fra det vakre solsikkeanlegget. De er rike på næringsstoffer og lite karbohydrater. Siden de er tilgjengelige året rundt, lager de en sunn liten matbit og er gode tillegg til salater og andre enkle retter.
| Solsikkefrøkjerner Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Serveringsstørrelse 1/4 kopp tørrstekt uten salt (33,5 g) | |
| Per porsjon | % Daglig verdi* |
| Kalorier 207 | |
| Kalorier fra fett 173 | |
| Totalt fett 19.3g | 32% |
| Mettet fett 1,7 g | 8% |
| Flerumettet fett 12,5 g | |
| Enumettet fett 3,6 g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 1 mg | 0% |
| Kalium 164 mg | 2% |
| Karbohydrater 7g | 3% |
| Kostfiber 3.9g | 16% |
| Sukker 0,9 g | |
| Protein 5,8 g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 1% · Jern 29% | |
* Basert på en 2.000 kalori diett | |
Hvor sunn er solsikkefrø?
Solsikkefrø er svært næringsrike. De inneholder hjerte-sunn fett , fiber og protein , men de er også rike på kalorier. En fjerdedel kopp skallede solsikkefrø inneholder ca 207 kalorier og 19,3 gram fett. Det betyr at det er viktig å håndtere dine porsjoner på riktig måte.
Hvis du spiser frø som en matbit i seg selv, vær sikker på at du holder ikke porsjonen til mer enn en fjerdedel kopp (uten skallet). Hvis du planlegger å parre dine frø med en servering frukt, klipp kanten din i halvparten. Hvis du derimot legger frøene dine til salaten eller siden parabolen, behold din del til omtrent en spiseskje.
Helsefordeler med solsikkefrø
Solsikkefrø er et vitamin- og mineralkraftverk. De er en utmerket kilde til fiber og vitamin E (ca 75 prosent i en servering), en veldig god kilde til kobber, tiamin, fosfor, mangan og selen. De er også en god kilde til pantotensyre og folat og er rikt på fytosteroler, som har en tendens til å redusere LDL-kolesterol.
Fiber er ufordøyelig del av karbohydrat. Det bidrar til å regulere tarmene og blodsukkeret, hjelpemidler i mykhet (følelse full) og kan bidra til å senke kolesterolet. Studier har vist at de som spiser dietter med høy fiber, har en tendens til å være i sunnere vekter og har redusert risiko for hjertesykdom, diabetes og visse kreftformer.
E-vitamin er et viktig fettløselige vitamin som er kjent for å ha antioksidantegenskaper. Det hjelper også normal nervefunksjon og øker immuniteten.
Fosfor er en strukturell komponent i bein og tenner, DNA og cellemembraner. Det bidrar også til å bistå i energiproduksjon og lagring.
Solsikkefrø vs Solsikke Kernel
Hva er forskjellen mellom et "solsikkefrø" og en "solsikkekjerne"? Ganske enkelt inneholder frøet kjernen, som er "kjøttet" inne i skallet. Dette kan være litt forvirrende fordi noen solsikkefrøemballasje bruker ordet "frø", selv om de bare selger kjernen.
Når du kjøper "solsikkekjerner", har skroget blitt mekanisk fjernet. Kjernen kan selges rå eller stekt. Hvis du kjøper "solsikkefrø", er frøet intakt med kjernen inne i skallet. Disse kan også bli stekt og krydret eller spist som det er.
Kan du spise skallet?
Teknisk kan du spise skallet av solsikkefrø fordi skroget er hovedsakelig fiber. Men fordi de kan være skarpe og vanskelig å fordøye, og det anbefales ikke.
Å spise for mange kan forårsake fecal impaction (FI), som er en alvorlig form for forstoppelse. De skarpe skrogene kan også punkteres eller festes til esophagus eller fordøyelseskanalens foringer hvis de ikke tygges riktig.
Det er ikke uvanlig å høre rapporter om barn som spiser for mange solsikkefrøskjell. Dette kan forårsake en rektal bezoar eller blokkering som kan behandles av leger. Det krever ofte sykehusinnleggelse for å fjerne blokkering og gjenopprette normal tarmfunksjon.
Plukker og lagrer solsikkefrø
Du kan velge å kjøpe solsikkefrø med eller uten skallet. Det viktigste å vurdere er å velge de som er usaltede.
Solsikkefrø inneholder naturlig ingen natrium. Når de er stekt og saltet, har samme servering omtrent 210 mg natrium. Dette er ikke veldig høyt, men hvis du overvåker natriuminntaket ditt eller er saltfølsomt, er det noe å vurdere.
Fordi solsikkefrø har et høyt fettinnhold, er de tilbøyelige til å gå rancid raskt. Det er best å lagre dem i en lufttett beholder i kjøleskapet. Du kan også lagre dem i fryseren.
Solsikkefrø brukes også til å lage sunbutter, noe som er et godt alternativ hvis du har en peanøt allergi. Frøene brukes også til å lage solsikkeolje.
Sunn måter å forberede solsikkefrø på
Du kan legge til solsikkefrø til salater og side retter. Dette legger til fiber, tekstur og hjerte-sunn fett til parabolen. Rist dem bare eller ta dem med rå.
Solsikkefrø kan også males og brukes til å støv kjøtt og fisk i lavkarbohydratretter. Kast noen frø inn i yoghurt, hytteost, eller fettfri smoothie for ekstra smak. De kan også legges til muffins, brød, pannekake mix, og desserter eller brukes som ingrediens i hjemmelaget granola og trail mix.
Selvfølgelig kan du spise frøene på egen hånd for en rask matbit. For å hjelpe med å styre deler måler du frøene i stedet for å bare komme inn i en pose eller en bolle. Det er veldig enkelt å bare fortsette å spise disse små morslene.
> Kilder:
> Anderson JW, et al. Helsefordeler med kostfiber. Ernæringsanmeldelser. 2009; 67 (4): 188-205.
> National Sunflower Assocation. Ofte stilte spørsmål .
> Ting BA, Jorgensen H. Rektal Bezoar forårsaket av solsikkefrø. Ugeskrift for Laeger. 2010; 172 (42): 2905-6.
> Agricultural Research Service. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28: 12036, Frø, Solsikkefrøkjerner. United States Department of Agriculture. 2016.