En introduksjon til hva, hvorfor og hvordan med protein
Det er 3 generelle klassifikasjoner for mat: protein, fett og karbohydrat . Denne artikkelen handler om protein. Vi snakker om hva det er, hvorfor du trenger det, hvordan du får det, og hvor mye du trenger for å være sunn.
Hvorfor trenger vi protein
Før vi kommer inn i detaljene om hva protein er, la oss bli motivert ved å sette pris på hva protein gjør. Kroppene våre bruker protein for å bygge omtrent alt.
Hud, hår, muskler, organer, selv hemoglobin i blodet ditt er laget av protein. Og listen fortsetter: De enzymer som bryter ned mat og gnist kjemiske reaksjoner i kroppen er proteiner. Våre immunforsvar er avhengig av protein for å lage antistoffer. Proteinmolekyler hjelper overføring av meldinger mellom neurotransmittere i hjernen vår. Og mange hormoner, inkludert insulin og andre metabolisme-regulerende hormoner, er også proteiner.
Jeg vedder på at du tenker hvor er proteinet? La meg på det . Men før vi går dit, bør vi snike litt vitenskap om hva proteinet egentlig er. Proteinmolekyler er laget av mindre molekyler kalt aminosyrer. Det er tyve naturlig forekommende aminosyrer. Noen navn du kanskje er kjent med, er lysin, glutamin og tryptofan. Når du spiser matvarer som inneholder protein, bryter kroppen din ned proteinene og reassembler aminosyrene for å skape proteinstrukturer den ønsker å lage.
Menneskekroppen kan syntetisere elleve av de aminosyrer det trenger. Imidlertid kalles ni aminosyrer essensielle aminosyrer fordi de må tas inn fra mat. Når en enkelt mat gir alle ni (ja, det pleide å være åtte) essensielle aminosyrer kalles det et komplett protein. Mange matvarer inneholder høye nivåer av noen aminosyrer og ikke andre.
I så fall må matvarer kombineres for å gi alle ni aminosyrer. Når matvarer går sammen for å lage en komplett proteinprofil, kalles de gratis proteiner.
Kilder til protein
De fleste tenker på kjøtt når de tenker på protein. Og det er riktig. Kjøtt fra landdyr, fisk og fugler er alle høyprotein matvarer . Imidlertid er nøtter, frø, bønner og meieriprodukter også høye proteiner. Og hele korn som brun ris , hel hvete, quinoa, bygg og amaranth; og noen grønnsaker, som avokado og spire, kan også være betydelige kilder til protein. Kjøtt, melkeprodukter og egg er komplette proteiner. For å få et komplett protein, må de fleste korn, nøtter, frø og grønnsaker kombineres. Ris og bønner eller mais og bønner er kjente eksempler på gratis proteiner. Det er verdt å merke seg at du ikke trenger å få alle essensielle aminosyrer i ett måltid. Aminosyrer lagres ikke av kroppen, men de forblir tilgjengelige lenge nok til å bli brukt og kombinert gjennom en dag. Med så mange kilder til protein spiser et sunt, variert kosthold generelt nok aminosyrer til den gjennomsnittlige personen - selv om de trener.
Hvor mye protein du trenger
Folk har forskjellige proteinbehov avhengig av alder, størrelse, aktivitet og helse.
Disse kravene er imidlertid ikke så høye og varierer ikke så mye som noen av de populære sprøytene rundt protein kan føre til at man tror. USDA anbefaler 5,5 gram protein for kvinner 19-30 år gammel. For alle andre kvinners aldersgrupper, anbefaler de 5 gram. For menn, 6,5 unser for 19-30 år, 6 unser for 31-50 år, og 5,5 gram for over 51. 5 gram er ca 142 gram. 6 gram er omtrent 170 gram.
Noen ernæringseksperter og Verdens helseorganisasjon (WHO) mener USDA-standarder er for høye. WHO anbefaler 8 gram protein for hver 20 lbs. for voksne.
Av disse standardene, en voksen kvinne veier 130 lbs. ville bare trenge 52 gram protein - mindre enn halvparten av hva USDA antyder. En voksen mann på 180 kg. ville trenge 72 gram. Igjen, mindre enn halvparten. Uoverensstemmelsene mellom USDA og WHO kan gjenspeile spesiell interesse press på disse gruppene. I alle fall kan man tro at USDA-tallene er i den øverste enden av en rimelig skala.
Som en referanse gir USDA følgende retningslinjer for hvilke serveringsstørrelser som er en ounce protein: "Generelt, 1 ounce kjøtt, fjærfe eller fisk, ¼ kopp kokte bønner, 1 egg, 1 ss jordnøtt smør eller ½ uns av nøtter eller frø kan betraktes som 1 unse ekvivalent fra Protein Foods Group. "
Protein og trening
Med protein som ting av muskler, kan man anta at de som trener trenger mye mer protein, men dette er ikke tilfelle. Først er det viktig å vite at protein ikke er kroppens foretrukne drivstoff for en trenings-karbohydrat. Protein er viktig etter en trening for å reparere og bygge muskler. Men det tar ikke mye mer protein for å gjøre det - en unse eller to for de fleste som trener med moderat intensitet . For de som er involvert i intensiv styrketrening eller for utholdenhetsutøvere, er anbefalingen høyst dobbelt så mye protein som den gjennomsnittlige personen trenger. Les om protein for kroppsbygging .
Protein Kosttilskudd
En annen måte å få protein på i kostholdet ditt er gjennom kosttilskudd. Aminosyrer finnes i pilleform, individuelt og i komplett proteinkombinasjoner. Mer populært er imidlertid pulverisert protein hentet fra alle typer matvarer. Pulverisert whey (fra melk) protein er veldig populært, som det er soyaprotein. Det er også proteinpulver laget av ris, spire, jevn hamp. Mange mennesker finner supplerende protein lett å fordøye og nyte proteinpulver blandet i helseskudd som en måte å få ernæring uten bulk i magen. Protein Shake Oppskrifter
> Kilder:
Haas, E. (1992) Holder seg frisk med ernæring. Berkley: Celestial Arts
Holford, P. (2004) Den nye optimale ernæringsbibel. Berkley / Toronto: Crossing Press
Ernæring for alle: Protein, CDC.gov
USDA, Dietary Guidelines for Americans 2011
USDA SelectMyPlate.gov