Ikke bli ekstrem med Bodybuilding Protein
Det er sant at kroppsbyggere og vektløftere må holde proteinet opp i kostholdet for å opprettholde og bygge den store muskelmassen som er så viktig for deres sport eller rekreasjon. Protein finnes i kjøtt, fisk, kylling, bønner, melk, soyaprodukter som tofu, og i mindre mengder i nøtter og korn.
Daglige krav
De estimerte daglige kravene er fastsatt av ulike næringsmyndigheter i hvert land.
I USA fastsetter Department of Agriculture (USDA) retningslinjene for næringsstoffer som protein, så vel som andre viktige vitaminer og mineraler. For de fleste med gjennomsnittlig vekt er proteininntaket satt til mindre enn 70 gram hver dag.
Idrettsutøvere kan kreve litt mer enn dette for å støtte reparasjon og vekst av muskler og for å beskytte mot de generelle vanskelighetene med kraftig trening og konkurranse. Likevel anbefaler idrettsnæringsmyndighetene generelt ikke mer enn om lag to ganger den anbefalte daglige tillatelsen som gjelder for mindre aktive mennesker.
Overflødig protein er ikke nødvendig
Noen kroppsbyggere og treningsutøvere har tatt denne anbefalingen om ekstra protein til ekstraordinære grenser og langt utover noen vitenskapelig anbefaling. Selv om overdreven protein ser ut til å gjøre ingen skade hos raske, aktive mennesker opp til et punkt, kan risikoen være større for personer med nyresykdom, overvekt eller diabetes.
Overflødig protein utover kroppens krav brytes ned av aminosyrer i ketoner, glukose eller energisyklus mellomprodukter for energi. Noen proteiner omdannes til ammoniakk og deretter urea og utskilles.
Å få overskytende protein oppmuntres av den ekstraordinære kraften i pulverisert protein-supplementindustrien i vektopplærings- og kroppsbyggingsmarkedet.
Skummetmælkspulver kan levere alt ekstra protein som kreves, og til en brøkdel av prisen på noen dyre tilleggsmerker.
Gå gjennom et eksempel for å demonstrere dynamikken til proteinbehov for vektopplæring.
Tre måter å bestemme proteinbehov på
Det er mulig å foreslå et proteininntak basert på tre måter å beregne mulige krav til.
- Antall per kilo eller kilo kroppsvekt per dag.
- Makronæringsprosent , for eksempel en diett på 25 prosent protein.
- Den absolutte mengden protein per dag, f.eks. 160 gram.
Her er hvordan hver av disse kan bli bestemt.
- Protein etter kroppsvekt: Mens proteinbehovene for voksne hanner er mindre enn ett gram per kilo kroppsvekt per dag, anslår estimater for idrettsutøvere basert på studier som vurderer nitrogenbalanse, et produkt av proteinbrudd, at opptil 2,5 gram / kilo / dag kan være nødvendig i eksepsjonelle tilfeller. Imidlertid brukes 2,0 gram / kilo av mange idrettsnæringseksperter som et øvre tak for proteininntak for idrettsutøvere, spesielt vektlærere. (Del med 2,2 for å få protein i gram / pund kroppsvekt / dag.) Mye mindre enn dette vil være tilstrekkelig for moderat eller mindre intens trening.
- Protein ved makronæringsprosent: Makronæringsstoffene er karbohydrat, fett og protein-essensielle elementer i menneskelig ernæring. Regjeringsdiagnostiske referanseinntak (DRI) nominerer et øvre nivå av proteininntak på 35 prosent av total energi. For eksempel kan en 100 kg kroppsbygger som spiser omtrent 2 gram / protein / kilo / dag, spise 200 gram protein hver dag. Selv på en diett på 4000 kalorier per dag, ikke uvanlig for tung trening, er dette dietten bare 20 prosent protein. To hundre gram protein tilsvarer omtrent 600 gram kylling eller seks grillede kyllingebryst. Vær oppmerksom på 200 gram refererer til rent protein og ikke vekten av hele maten. Så i denne forstand overskrider moderat høyere proteininntak ikke regjeringens sunne spisestrategier.
- Protein ved daglig inntak: Med tanke på at US Dietary Reference inntak for en voksen mann på 100 kg er 80 gram / dag (0,8 x 100), kan du se at 2 gram / kilo / kroppsvekt / dag for 200 gram totalt er vesentlig høyere . Kvinner krever litt mindre enn dette, men de trenger litt mer under graviditeten. Selv om vanlige referanseinntakene er beregnet for å tilfredsstille kravene til 98 prosent av befolkningen i en bestemt gruppe, trenger idrettsutøvere mer per kilo kroppsvekt enn stillesittende mennesker.
Ekstreme Protein Anbefalinger for Bodybuilding
Noen bodybuilding og vekt trening trener anbefaler proteininntak på 40 prosent av energi. Et eksempel er en diett på 40 prosent protein, 40 prosent karbohydrat og 20 prosent fett. I 4000 kalori dietten av en 100 kilo bodybuilder, 40 prosent protein ville være 1600 kalorier, tilsvarende 400 gram protein ved 4 kalorier per gram. Det er 4 gram / protein / kilogram kroppsvekt / dag; over fire ganger RDI og to ganger hva er vitenskapelig forsvarlig. Ikke bra.
Raske og sakte proteiner
Hvor raskt aminosyrer blir transportert til blod og hvor raskt de deretter blir assimilert i muskel og annet vev for reparasjon og gjenoppbygging, er grunnlaget for denne ideen. Ifølge noen entusiaster er raske proteiner som valle overlegen sakte proteiner som kasein. Begge er derivater av melkeprodukter. Eksempler er:
- Eggprotein: 1,3 gram / time
- Kaseinisolat: 6,1 g / time
- Whey isolere: 8 til 10 gram / time
Det er ikke mye bevis på at disse variasjonene gjør en forskjell i muskelbygging på lengre sikt, selv om vassle har vist noen fordel i kortsiktige studier.
Likevel er den andre nyttige informasjonen som kan hentes fra tallene over, at med en gjennomsnittlig proteinabsorpsjon på, for eksempel 7 gram / time, er en teoretisk absorpsjon begrenset til rundt 168 gram hver dag. Hvis det er riktig, gjør det at proteingrammene på 400 gram / dag ser helt unødvendig i beste fall.
Sikkerhet for høyprotein dietter
Veldig høyt proteinholdig kosthold kan ikke være trygg over tid av følgende årsaker:
- Høye nivåer av nitrogen og aminosyrer kan være giftige.
- Høyprotein dietter er ikke trygge for personer med kronisk nyresykdom. Opptil 20 prosent av befolkningen kan være utiagnostisert.
Et ord fra
Det du kanskje hører fra andre i treningsstudioet, kan ikke produsere resultatene du vil ha og kan ikke være i beste helse. En gjennomgang fant at kroppsbyggere fulgte et bredt utvalg av inntaksnivåer uten hensyn til kvalitet eller distribusjon gjennom dagen. Det er lurt å ikke bruke ekstreme mengder proteintilskudd. Få en kontroll for å sikre at nyrefunksjonen din og andre helsemessige forhold er gode.
> Kilder:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Bevisbaserte anbefalinger for naturlig kroppsbyggingskonkurranse forberedelse: ernæring og tilskudd. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2014; 11 (1): 20. doi: 10,1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. En systematisk gjennomgang av diettprotein under kaloribegrensning i motstandsutdannede lean-idrettsutøvere: et tilfelle for høyere inntak. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10,1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Posisjonsstand: protein og trening. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J et al. Dietary Inntak av konkurrerende kroppsbyggere. Idrettsmedisin . 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10,1007 / s40279-015-0329-4.