Spise for atletisk ytelse
Kjører en halv maraton for første gang eller som en erfaren idrettsutøver tar riktig opplæring og god ernæring. Faktisk, uten riktig næringsinntak, kan atletisk ytelse bli negativt påvirket. Lavt energinivå og dehydrering kan oppstå når det ikke er riktig drivstoff. For å sikre en vellykket treningsopplevelse og begivenhet, vil følgende ernæringstips være ditt mest nyttige verktøy.
God Ernæring er grunnlaget for suksess
Å bestemme seg for å kjøre en halv maraton er et betydelig steg opp fra 5K trening . Det du spiser på daglig basis, er like viktig å forberede på hendelsen som det du spiser dagen før.
Forbruker et bredt spekter av sunne matvarer som inneholder gode karbohydrater , magre proteiner og sunne fettstoffer, gir viktige næringsstoffer. Å drikke rikelig med vann er også viktig for optimal atletisk ytelse. Å forstå hvordan du brenner kroppen din med riktig ernæring under treningsprosessen, er viktig for din suksess.
Halv marathon trening kreves og krever flere timer løpende praksis per uke. Denne opplæringen varierer også og utfordrer ulike energisystemer i kroppen. Å ha en sunn ernæringsplan på plass brenner kroppen vår og gjør det mulig for oss å møte de fysiske kravene til trening.
Hvis du ikke spiste sunn før, er det på tide å innlemme sunne spisevaner. Dette betyr at du lager strømpebukser og kjøleskap med ekte kvalitetsmat som gir næringsstoffer og ikke tomme kalorier. Grunnleggende næringsstoffer tette matvarer som vil bidra til å forbedre helsen, treningen og forberede deg til halv maraton trening kan omfatte:
- Lene kjøtt og fisk (organisk og gressmatet er best)
- havregrøt
- Brun eller hvit ris
- quinoa
- Bønner og linser
- Sort grønnsaker
- Leafy greener
- Friske frukter
- Nøtter og frø
Riktig drivstoff bidrar til å oppfylle treningskrav
Å sette grunnlaget for sunt å spise på plass, vil bidra til å sikre riktig drivstoff og oppfylle energibehovene til halvmaratonutdanning. En fornuftig treningsperiode for en kjøring på 10-13,1 kilometer må være minst 12 uker med en gradvis økning i ukentlig kjørelengde og langhelg. Som du øker i kjørelengde, vil det kreve økte kalorier med fokus på sunn mat. Unngå fristelsen til å fylle opp mat i kalorier som en belønning for hardt arbeid.
Treningsløp og drivstoffinntak: Lær hva som fungerer for deg
Generelt, for øvelser eller løpepraksis som varer over en time, er det godt å vurdere å ta drivstoff med deg. Å finne de beste matvarene som fungerer for kroppen din under trening , kommer fra forsøk og feil. Denne elimineringsprosessen vil gjøre deg klar for løpedag og trygg på hva og når du skal spise.
I tillegg er hydrering anbefalt hvert 20. minutt, så pakking av en vannflaske eller iført en hydreringsvest vil være en nødvendig del av trening og løpstid. Treningsløp vil være en tid for selvoppdagelse, ikke bare for å øke utholdenheten, men å lære når du trenger å brenne og hydrere.
Hydreringstips
hydration
- Hydrering er en viktig del av vellykket opplæring.
- Før trening, hydrat med minst 16 gram vann i løpet av de to timene før starten.
- Under treningen hydreres med 6 til 8 gram hvert 20. minutt .
- La din tørst være din guide.
- Men mer er ikke bedre - la veiledningen være akkurat det ... veiledning.
- Gi væsker, karbohydrater (ca 15 g / 8 unser) og elektrolytter.
- Fortynn dem til 50 prosent styrke eller mindre med vann til du vet hva du kan tolerere.
- Mange alternativer er tilgjengelige.
Hva å spise før lang trening går
Bruk lett fordøyet komplekse karbohydrater og protein to til fire timer før du starter ditt lange treningsløp. Gode eksempler vil inkludere havregryn, frukt og melk eller en bagel med peanøttsmør .
For de av dere som hopper ut av sengen og spiser i bilen på vei til opplæring, kan du prøve noe mer transportabelt som en banan, havregryn eller sportsgel. Det vil være mindre sjanse for opprørt mage eller kvalme med et lettere, raskt fordøyd måltid.
Hva å spise under lange treningstrender
Lett fordøyelige, transportable, generelt "bite-sized" sunne matvarer anbefales under ditt lange treningsløp. Disse kan inneholde kommersielle alternativer eller ekte mat som vist nedenfor:
Kommersielle geler, geléer og sportsbønner
- Vanligvis inneholder 25-30 g karbohydrat og kan inneholde koffein, elektrolytter eller vitaminer.
Kommersielle sportsbarer
- Inneholder større deler karbohydrat og er vanligvis en kilde til protein .
"Ekte" mat
- Fig barer
- Jordnøtt smør og gelé på bløt hvetebrød smoosed i zip-lås sandwich bag.
- pretzels
Uansett hva du velger for drivstoff under kjøringen, planlegger å hydrere samtidig.
Ytterligere trenings tips
Treningsløp gir en mulighet til å finne ut hvordan du skal bære drivstoff og hydrering nødvendigheter. Du vil trenge mye øvelse som kjører med dem, enten fuktighetsbelte med gelholdere, håndholdt flaske eller fuktingsvest. Dette er din sjanse til å eksperimentere med det som passer best for deg og velg det alternativet før løpedagen.
Hvis du tilhører en opplæringsgruppe, gir de vanligvis hydreringstøtte for langhelgens løp. Vær oppmerksom på at dette kanskje ikke er tilfelle på arrangementet, eller det som er oppgitt, kan være annerledes. Vær alltid forberedt på det som passer best for deg.
Det kan hende du ønsker å finne ut hva som vil bli gitt på arrangementet og hvor vann- / bensinstasjoner er på kurset.
Hva å spise dagen før: Hold deg oppdatert
Dette er ikke på tide å gå bort fra din sunne ernæringsplan . Du har brukt måneder til å forberede kroppen din med riktig drivstoff og hydrering som fungerer best for deg i det lange løp. Hold deg til det du vet for et vellykket løp.
Ofte er en halvmaraton forbundet med en maraton, og det vil bli en fantastisk Runner's EXPO å delta med alle mulige interessante drivstoff- og hydreringsmuligheter å prøve.
Prøvetaking er greit, men gjør ikke noe for øyeblikkens beslutning om å prøve noe nytt og annerledes på løpedagen.
Carbo-lasting eller å gjøre en felles innsats for å spise ekstra karbohydrater to eller tre dager før arrangementet kan være gunstig. Fortsett å velge komplekse karbohydrater og magre proteiner du har spist som en del av ditt vanlige, sunne spise mønster.
Unngå høyt fiber mat på kveldsmåltid før arrangementet for å redusere risikoen for mageopprør under løpet.
Race morgen og under arrangementet
Nå bør du vite nøyaktig hva du skal gjøre før og under arrangementet. Du har lagt mye trening i praksis og har lært dette er ikke på tide å prøve noe annerledes.
Hydrat og drivstoff på løpet morgen som du har gjort under treningen. Fortsett hydratiseringsstrategien din under hendelsen som du har praktisert.
De som er på baksiden av pakken, bør alltid være forberedt på at vann- / bensinstasjoner går lavt mot slutten av løpet. Dette skjer ikke ofte, men det skjer.
Etter arrangementet: Tid for å gjenopprette
Umiddelbart etter å ha krysset målstreken, er det viktig å spise sunne, lett fordøyelige karbohydrater.
Gjennom resten av dagen, er det tilbake til grunnleggende sunt å spise og bør omfatte følgende:
- Komplekse karbohydrater for å gjenopprette leverglykogen.
- Sunn proteinkilder for muskelgjenoppretting .
- Konsekvent væskeinntak.
Igjen, motstå fristelsen til å spise og drikke hva du vil, fordi du tror du fortjener det. Vent til du løper den maraton!
Et ord fra
Den 10 kilometer til halvmaratonavstanden vil ta alle, men de høyeste elitløpene, over 60 minutter. De fleste løpere og turgåere fullfører løpet på over 90 minutter. Uavhengig av ditt tempo er riktig drivstoff og hydrering avgjørende. Følgende riktige ernæringsretningslinjer gjennom alle stadier av trening, under arrangementet, og for raseutvinning er en viktig del av treningsprosessen.
Når det er sagt, er hver idrettsutøver annerledes og vil ha nytte av sunt å spise i løpet av halvmaraton trening. Å drikke rikelig med vann er også en ekstremt viktig komponent. Utover det, bør alle idrettsutøvere avgjøre hvilke ekstra behov for drivstoff og hydrering som skal hjelpe dem til å gjøre sitt beste på hendelse dagen. Kanskje er sportdrikken fra arrangørene, fortynnet med vann, nok. Kanskje en sportsgel eller banan på mil 8 vil være nok.
Det er opp til deg å bruke denne informasjonen og eksperimentere gjennom treningsprosessen for å lære deg best å bruke ressursene dine på løpedag.
> Spesiell takk til Jennifer Rousseve, MS, RD, for hennes bidrag til denne artikkelen. Jen har en mastergrad i næring og registrert diett i 41 år. Hennes løpekarriere begynte i 1983 og fullførte 57 halvmaraton og 20 maraton.
> Kilder:
> eatright.org, Spis rett til utholdenhetssporter, Nutrition og Dietetics Academy (gjennomgått av Jill Kohn, MS. RDN, LDN), 2015
> eatright.org, Top Snacks for Runners, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, hvordan du brenner treningen din, Nutrition og Dietetics Academy (vurdert av Sharon Denny MS. RDN), 2014
> eatright.org, Beginners Guide til å kjøre din personlige beste, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Ernæring og atletisk ytelse, Stillingspapir: Næringsliv og kostholdskunst, 2009