Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 238
Fett - 6g
Karbohydrater - 19g
Protein - 27g
Total tid 505 min
Prep 25 min , Cook 480 min
Porsjoner 10 (1 kopp hver)
Denne fantastiske duftende marokkanske biffgryten krever krydder du allerede har på hånden. Hvis ikke, blir de lett funnet og vil komme til nytte for mange low-FODMAP oppskrifter.
Denne gryten serveres vanligvis med couscous laget av høy-FODMAP hvete, men quinoa, bokhvete groats eller hirse er utmerket lav-FODMAP stand-ins for couscous. En grønn salat ville også være et godt akkompagnement.
ingredienser
- 3 pounds biff chuck roasts
- 4 ts olivenolje (hvitløk-infused, delt)
- 1 kopp vann (delt)
- 2 mellomstore gulrøtter (skrelles, kutt i ½-tommers biter)
- 1 middels parsnip (avskallet, kutt i ½-tommers stykke s)
- 1 kopp purreblad (finhakket)
- 1 ts cumin (bakken)
- 1 ts gurkemeie (bakken)
- 1 ts kanel (bakken)
- 1 ts ingefær (bakken)
- 1 ts salt
- ½ teskjeet svart pepper (nybakket)
- 2 ss brunt sukker (pakket lys)
- 14,5-unse kan tomater (terninger, undrained)
- 1 pund søtpotet (kubert, skinn på, kutt i 1-tommers stykker)
Forberedelse
- Trim og kast synlig fett fra biffen, og kutt den i 1-tommers kuber. I en stor skillet over middels høy varme, varme 2 ts olje. Legg til halvparten av biffet, uten å knuse biter, og la dem brune på den ene siden uten å flytte. Når brikkene er mørkebrune, dreie dem om tre minutter. Brun biff på en annen side i 3 til 4 minutter. Fjern stykkene fra skillet og sett til side. Legg ½ kopp vann til skillet og skrape opp de brune bitene. Legg denne væsken i sakte komfyren. Reheat skilleten med 2 flere teskjeer olje og brenne den andre batchen. Gjenta tilsett vann til skilleten, skrape brune biter og tilsett væske til sakte komfyren.
- Legg gulrøtter, pastinett, purreblader, spidskommen, gurkemeie, kanel, ingefær, salt, pepper, brunt sukker og tomater til sakte komfyren. Fordel det delvis kokte biffet i ett lag på toppen av grønnsakene.
- Topp med søte poteter, dekk og kok på høy i 6-8 timer, avhengig av din sakte komfyr. Gryteplaten er klar til å tjene når søte poteter er ømre når de gjennombores med en gaffel. Server over kokt quinoa eller ris.
Ingrediensbytter og variasjoner
Erstatt søtpotet med 4 kopper kabocha squash (1¼ pounds), frø fjernet, kutt i 1-tommers stykker. Det er ikke nødvendig å skrelle det, ettersom huden er spiselig.
For å gjøre kapp kabocha squash tryggere og enklere, mikrobølge hele squashen på høy effekt i 3 minutter for en 1 ½ pund squash, lengre for en større squash. Test med en stor kokkkniv; huden skal gi til kniv, men ikke for myk. Hvis squashens hud motstår kniven, fortsett å mikrobølge den i 1-minutters intervaller.
Legg bunnsiden ned og halve squash litt til den ene siden av stammen.
Matlaging og serveringstips
Hvorfor ikke starte gryten før sengetid og våkne opp til et duftende kjøkken? Kjøl det om morgenen og oppvarm det til middag.