Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 193
Fett - 8g
Karbohydrater - 27g
Protein - 7g
Total tid 45 min
Prep 20 min , kok 25 min
Porsjoner 6 (1 kopp hver)
Du trenger ikke å få indisk takeaway lenger og risikerer å spise høy-FODMAP hvitløk og løk som vanligvis brukes i dette kjøkkenet. Denne IBS-vennlige vegetarisk stuen er så smakfull at du ikke engang savner dem.
Pass på å teste krydder for varme nivå på forhånd. Denne oppskriften ble laget med et mildt karrypulver og lett krydret garam masala, så juster krydder tilsvarende.
ingredienser
- 1 ss hvitløk-infused olivenolje
- 1 ss ingefærrot, skrelt og revet
- 3 1/4 ts karri pulver
- 1 1/2 ts garam masala
- 1 14,5-unse kan terninger tomater, undrained
- 1 kopp vann
- 1 potet med hud, kutt i 1/2 tommers stykker
- 1 medium søtpotet, med hud, kutt i 1/2 tommers stykker
- 2 mellomstore gulrøtter, kuttet i 1/4 tommers stykker
- 1 15,5-unse kan linser
- 1/2 ts salt
- 1 1/2 kopp grønne bønner, friske eller frosne, kuttet i 1-tommers stykker
- 1/2 kopp hermetisert kokosmelk
Forberedelse
- Varm oljen over middels høy varme i en lagerpot eller stor gryte. Tilsett ingefær og rør i 30 sekunder. Tilsett karrypulver og garam masala og rør kontinuerlig til krydder er duftende og en har skygget mørkere, ca. 1 minutt. Legg tomater og vann og skrap pannen for å løsne krydder som har sittende fast på bunnen.
- Legg til poteter, søte poteter, gulrøtter, linser og salt. Dekk potten, kom med koking, og senk deretter varmen. Smør inntil potetene er nesten tilberedt gjennom, men er ikke helt gaffelmør, omtrent 12 til 15 minutter.
- Legg de grønne bønnene, skift lokket og fortsett å lage mat til grønne bønner er øm og poteter og gulrøtter er myke, ca 5 minutter.
- Rør kokosmælken og kok den ut i ca 2 minutter for å smake smaken. Server over varm basmati-ris.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Potetskinn er igjen i denne oppskriften på sunn fiber , men vær så snill å skrelle dem hvis du foretrekker det.
Fire kopper spenat kan brukes i stedet for grønne bønner, lagt til i løpet av de siste 2 minuttene av matlagingen.
Kjøtt eaters kan legge 1/2 pund kyllingbryst, kutt i små biter, når du legger til poteter og gulrøtter .
Kokosmelk kan erstattes med tung krem eller laktosfri helmelk yoghurt. Magermelkprodukter kan skille seg uattraktivt når de blir oppvarmet, men vil smake fint.
Matlaging og serveringstips
Denne oppskriften oppvarmer seg godt for lunsjdager. Del rester i tett overdekkede krukke.
Om morgenen, bare "grip og gå" når du reiser for jobb eller skole.