Spørsmål: Min fysioterapeut analyserte løpeskjemaet mitt ved hjelp av videoganganalyseteknologi, og hun sa at jeg trengte å jobbe på min Z-vinkel. Hva er Z-vinkelen, og hvorfor er det viktig å kjøre mekanikk?
Gait Guys definerer Z-vinkelen som: "Hip forlengelse skal være lik ankel dorsiflexion og vice versa." (Hip forlengelse er retningen av hoften beveger seg mot baksiden av kroppen din.
Ankel dorsiflexion er bevegelsen av tærne og ankelen som blir bøyd opp mot kneet.) Z-vinkelen er dannet av tilkoblingen av hofte og ankel, og optimalisering kan være nøkkelen til smertefri løping og forbedret løpende effektivitet.
Running og Mystical Z Angle
Hvis du er en løper, forstår du hvor viktig det er å opprettholde optimal løpeskjema for å maksimere effektiviteten og for å unngå skade. Din fysioterapeut kan analysere ditt løpende mønster og hjelpe deg med å bestemme det beste løpeskjemaet for å holde deg på veien og ut av rehab klinikken.
En metode for å optimalisere løpeskjemaet for skadeforebygging er å opprettholde en passende Z-vinkel. Denne vinkelen dannes ved å analysere løp fra siden og måle fellesvinkler på hofter og ankler. Z-vinkelen er vinkelen dannet av hofter og ankler når foten er på bakken, like før en terminalstilling.
Hvordan finner jeg min Z-vinkel?
Å finne Z-vinkelen er enkel, hvis du har de riktige verktøyene. Slik finner du Z-vinkelen din (det kan hende du trenger hjelp til dette):
- Få et stillbilde av deg som kjører, skutt fra siden. Ryggfoten din skal ligge på bakken, men bare å forlate bakken i terminalstilling. Frontbenet ditt skal være oppe i luften og bøyde seg foran deg. (Den beste måten å få dette bildet på er en videoanalyserende app som Dartfish. Du trenger en venn eller PT for å ta videoen av deg på en tredemølle.)
- Når du har bildet, tegner du en linje gjennom hofteleddet som er parallelt med planet på toppen av bekkenet ditt.
- Tegn en linje langs stillingsbenet som strekker seg ned fra hoften til ankelen.
- Tegn en linje fra fotleddet, gjennom foten og til tærne.
De tre linjene du har tegnet, skal utgjøre formen på bokstaven "Z." Dette er din Z-vinkel.
Den optimale Z-vinkelen skal vise at ditt bevegelsesområde for hofteutvidelser er lik din ankel dorsiflexions bevegelsesområde. Ditt brev Z skal se ut som et symmetrisk brev. Hvis bokstaven Z er endret på noen måte, kan det bety at du har noen løpende avviksavvik som kanskje må adresseres for å optimalisere effektiviteten og muligens forhindre skade.
Jeg har min Z Angle-nå hva?
Å rette opp løpeskjemaet kan være tøft. Vi har alle kjørt siden våre tidligste dager på lekeplassen, og det kan være vanskelig å gjøre endringer nå i ditt voksne liv. Men hvis du utfører de riktige øvelsene for din spesifikke Z-vinkel, kan du kanskje gjøre små endringer som kan optimalisere løpeskjemaet. Din fysioterapeut skal kunne analysere din spesifikke Z-vinkel og foreskrive de beste øvelsene for Z-vinkelavvikene dine.
Start fra bakken opp ved å se på ankelposisjonen.
Hvis ditt ankel dorsiflexions bevegelsesområde er begrenset, kan Z-vinkelen din vise en større vinkel enn foten på hoften din. Dette kan tyde på at din kalv og soleus muskler er stramme og din fremre tibialis er svak eller hemmet. Øvelser for deg kan inkludere:
- Håndklekalven strekker seg
- The soleus strekker seg
- Ankelforankring av tibialisforankring
Deretter gjør du oppmerksom på hoften din. Hvis Z-vinkelen din indikerer mangel på hofteforlengelse, som det fremgår av en større vinkel på hoften enn ved ankelen din, kan det hende du må gjøre øvelser som kan omfatte:
- Hip flexor stretching
- Quadriceps strekker seg
- Høft og gluteal styrke
Disse øvelsene bidrar til å forbedre hoftens evne til å utvides fullt mens du kjører, og holder hoften, kneet og ankelen i optimal stilling og bidrar til å drive fremover med maksimal effektivitet. Forskning viser også at optimalisering av hoftefasthet kan spille en rolle i å hindre knesmerter i løpere.
Sette alt sammen
Så du har sett din fysioterapeut og har analysert Z-vinkelen din. Du har noen øvelser å jobbe med for å gjøre noen endringer. Hva nå? Fortsett å løpe, gjør øvelsene dine, og ta kontakt med PT om noen uker for å se om det har vært noen endringer i Z-vinkelen din.
Så vil perfeksjonere Z-vinkelen din forhindre alle skader? Sannsynligvis ikke. Målet ditt for å optimalisere Z-vinkelen er å maksimere løpende effektivitet. Forskning indikerer at løpere som går avvikende vesentlig fra Z-vinkelen, kan ha økt risiko for problemer med Achilles tendonitt og tendinopati, knesmerter eller hofteproblemer. Vedlikehold av Z-vinkelen kan bare holde tingene i beste mulig posisjon under kjøring. Dette kan forhindre overbrukskader, men det er ingen garanti for at det vil.
Hvis du utvikler smerte mens du kjører, er et godt første skritt å holde av med å løpe og sjekke inn hos din fysioterapeut. Han eller hun kan analysere gangen din, kontrollere rekkevidden av bevegelse og styrke, og foreskrive øvelser for å korrigere eventuelle mangler.
Kjøring kan være en givende sport, men det kan også føre til overbruk og repeterende belastningsskader. Ta et øyeblikk til å besøke PT for å sjekke Z-vinkelen, og ta deretter de nødvendige trinnene for å korrigere løpeskjemaet for å optimalisere Z-vinkelen og for å maksimere effektiviteten og forhåpentligvis forhindre skader.
> Kilder:
> Ferber R, et al. Mistenkte mekanismer i forbindelse med overbrukskanaler: En klinisk gjennomgang. Atletisk trening . 2009.
> Kim S og Yu J. Forandringer av gitterparametre og nedre limdynamikk i rekreasjonsløpere med akilletendinopati. J Sport Sci Med . 2015. 284-89.
> Schmitz A, et al. Har nybegynnerløpere svake hofter og dårlig løpeskjema? Gait Posture. 40 (1). 2014. 82-6.