Utfordre glutes, hofter og lår
Denne mellomliggende / avanserte treningen retter seg mot gluten, hofter og lår med tøffe øvelser. I denne underkroppens treningsøkt, vil du utføre supersets , alternerende to øvelser som målretter mot de samme musklene for en effektiv, men utfordrende trening.
forholdsregler
Se legen din dersom du har noen medisinske tilstander eller sykdommer.
Utstyr
Ulike vektede håndverk, en kettlebell (valgfritt), et motstandsbånd og en treningsball
Hvordan:
- Varm opp med noen få minutter med lys cardio
- Nybegynnere: Start med denne nybegynner treningen eller gjør ett sett med hver øvelse ved hjelp av lys / middels vekt.
- Intermediate / Advanced: Fullfør ett sett med øvelsene i hver superset, den ene etter den andre, og gjenta settet 2-3 flere ganger.
Superset 1: Goblet Squat With Rotation
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, holde en tung hantel eller kettlebell . Bøy knær og legg ned i et knebøy som holder knærne bak tærne. Prøv å berøre albuene til de indre lårene. Når du står opp, roter til høyre, ta vekten overhead.
Gjenta, alternerende sider for 12 reps.
En Leg Squat
Med en ball som støtter ryggen, lene seg mot den og løft en fot av gulvet (hold tåen hviler lett på gulvet) og legg ned i en-legget knebøy, bare noen få inches ned.
Skyv gjennom hælen og gjenta for 12 reps og bytte ben. Hold vekter hvis ønskelig.
Gjenta dette superset 2-3 ganger eller fortsett til neste superset.
Superset 2: Deadlifts
Stå med føtter skulderbredde fra hverandre, og hold tyngre vekter. Hold knærne litt bøyd (eller rett) spiss fra hoftene med ryg rett, senk torso mot gulvet, hold vekten nær bena.
Klem gjennom rumpen og hamstringene for å komme tilbake og gjenta for 16 reps.
Omvendt lunge
Stå med føttene sammen, vekter i hånden. Trinn tilbake ca 3 meter med høyre fot og bøy knærne i et lunge, holde begge knærne i 90-graders vinkler og det fremre kneet bak tåen. Skyv gjennom hælene for å løfte opp igjen, ta foten tilbake for å starte.
Gjenta for 12 reps og bytte sider.
Gjenta dette superset 2-3 ganger eller fortsett til neste superset.
Superset 3: Plie Squat
Stå med føttene brede, tærne ut i vinkel, middels store vekter på overlårene. Holder knær på linje med tærne, legger seg ned i en knebøy med fokus på de indre lårene. Hold knærne i tråd med tærne.
Gjenta for 16 representanter.
Band Inner Lår Benløft
Bruk et bånd rundt høyre fot, stå med høyre side av kroppen mot ankeret. Trinn ut til venstre, senking i en sideklubben. Hold vekten i venstre ben, trykk tilbake mens du legger høyre ben diagonalt foran kroppen, med fokus på det indre låret.
Gjenta for 16 representanter og bytt side.
Gjenta dette superset 2-3 ganger eller fortsett til neste superset.
Superset 4: Squat Steps with Bands
Stå på et motstandsbånd og hold håndtakene, og hold spenningen på bandet. Ta et bredt skritt til høyre, klemme gluten mens røret strammer. Senk ned i en knebøy, stå opp og legg føttene sammen.
Fortsett å gå til høyre for 8-12 reps før du bytter sider.
Bent over benløfter
Legg hendene bak baksiden og spiss fremover til baksiden er parallell med gulvet og flatt, brystet og legg vekten på høyre ben, ta venstre ben ut til siden, hviler på tå.
Klippe med høyre ben samtidig som du løfter venstre ben et par inches fra bakken i en benløft.
Gjenta for 12 reps på hver side.
Gjenta dette superset 2-3 ganger eller fortsett til neste superset.
Superset: Butt løft på ballen
Ligg på ballen med hodet, nakken og skuldrene støttet, knærne bøyd og tærne løftet. Hold vekter på hofter og senk hoftene mot gulvet uten å rulle på ballen.
Klem glutene for å heve hofter til kroppen er i en rett linje.
Senk og gjenta for 16 reps.
Glute Heiser
På hender og knær legger du en lett bak kneet og klemmer den. Med kneet bøyd, løft benet rett opp, klemme glutene.
Senk og gjenta for 16 reps på hver side.
Gjenta dette superset 2-3 ganger eller fortsett til neste superset.