Hvordan bruke en sittende brystpressemaskin

Tips for bruk av leverte eller kabel-og-skive modeller

Den sittende brystpressemaskinen er en oppreist versjon av standard liggende benkpressmaskin . Armene, plassert under en vektbærende belastning, skyves vekk fra brystet og går tilbake til startposisjon. Brystpressen bidrar til å bygge opp brystmusklene, samt biceps-, deltoids- og latissimus dorsi-musklene.

Den samme øvelsen kan utføres på en benk med enten en vektstang eller et par dumbells så vel som på en kabelmaskin .

Typer sittebrystpressemaskiner

I denne artikkelen er øvelsen illustrert på en standard Nautilus-maskin. Dette er en levered enhet som bruker et sett av flyttbare vektplater. Eldre maskiner har en vektvekt som fordeler vekten like mellom de to stolpene.

Nyere leverte modeller har en vogn for hver stolpe og en uavhengig bevegelse som bygger begge sider av brystet mer like.

Andre maskiner arbeider på et kabelsystem som festes til en bunke med vektplater. For å justere vekten, ville du bare flytte den flyttbare pinnen til den valgte platen. Som med leverte systemer, kan kabel-og-skive maskiner enten ha uavhengige eller uavhengige barer.

Hvis du ikke er kjent med noen av disse maskinene, ikke nøl med å spørre en treningsstudent for å få hjelp.

1 - Slik gjør du den sittebrystpressen

1. Sett deg komfortabelt på maskinen med føttene plassert godt på gulvet om skulderbredde fra hverandre. Hvis dette er første gang du bruker maskinen, legger du en lettere last på vektvognen.
2. Ta tak i håndtakene og skyv stengene utover til full forlengelse, men uten å låse ut albuene.
3. Prøv å holde hodet jevnt mot oppreistene og nakken fortsatt. Pust ut på anstrengelse og inn på gjenoppretting.
4. Du bør føle betydelig motstand mot horisontal push. Prøv forskjellige vekter til du er i stand til å presse og slippe sakte i ca 10 repetisjoner. Den siste gjentakelsen bør alltid føles litt vanskelig.
5. Prøv tre sett med 10 reps. Begynn med mindre hvis du må, alltid lytte til kroppen din for å unngå skade. Hvil i noen minutter mellom settene.

2 - Hvordan opprettholde riktig form

1. Hvis maskinen har en justerbar setehøyde, sørg for at innstillingen gjør at armene dine kan skyve i en horisontal stilling til bakken når armene dine er fullt utstøt.
2. Ikke stress skulderleddet ved å strekke albuene for langt tilbake når du griper håndtakene. Litt er greit, men håndtakene bør alltid være foran kroppen din. Skader kan lett oppstå hvis du hyperextrerer skulderen mens du har en jevn vekt.
3. Når du trykker på baren, bør bevegelsen aldri bli eksplosiv. Hold bevegelsene dine stabile og kontrollerte, både når du presser og slipper. Om nødvendig, telle "en-to" når du trykker, pause, og deretter telle "en-to" mens du slipper ut. Rush aldri.
4. Hvis du finner deg selv bakover når du presser, bruker du for mye vekt. Reduser vekten, slik at du kan presse med innsats, men uten å hente ryggen.