Styrke nedre tilbake med riktig form
God morgen øvelsen gir hamstrings en trening, så vel som din nedre rygg og mage . Det er en fin øvelse for å styrke nedre ryggen , noe som gjør den mer motstandsdyktig, men bare hvis det gjøres riktig. God morgen øvelsen er en isolasjonsøvelse ved hjelp av en trekkbevegelse, og det er for de som har et mellomnivå på trening og erfaring.
Utstyr som trengs
Øvelsen fungerer best med en vektstang og ikke med håndvægte som du kanskje ser til tider. Start med lette vekter eller en tom hevel og legg vekten over tid mens du går videre. Stabilt fottøy og fot er også anbefalt.
Muskler målrettet
Hamstringene er det primære målet, med gluteus maximus og adductor magnus som synergistene og erektorspinae som stabilisator. Oblique og rectus abdominis kommer inn i spill som antagoniststabilisatorer.
Forholdsregler for god morgen
God morgen øvelsen krever streng oppmerksomhet til form for å hindre skade på nedre rygg. Riktig form og utførelse er avgjørende for å vektlegge treningssikkerhet i en hvilken som helst øvelse, men nedre rygg er spesielt utsatt for skade hvis en øvelse som fokuserer på den utføres ukorrekt eller med for mye vekt.
Vær svært oppmerksom på evnen din, og ikke gå for fort til høyere vekt mens du trener.
For nybegynnere, start med en tom barbell for å øve riktig form.
Slik gjør du god morgenøvelse
- Plasser en vektstang av riktig vekt på skuldrene. Baren skal hvile på trapezius muskler i overkroppen i skulderområdet. Start med en lettvekt til du blir kjent med denne øvelsen.
- Plasser føttene skulderbredde fra hverandre.
- Brace magen og husk å puste ut normalt med anstrengelse og inn på gjenoppretting.
- Bøy i hofter til hamstring muskler på baksiden av låret begynner å begrense bevegelsen. Bøy litt lenger for å gi dem en strekning, men ikke slik at du føler smerte eller ubehag. Hold ryggen rett. Knærne kan bøye litt for å lette presset på dem, men ikke knekk. Hele handlingen er i hofter.
- Vedlikehold den rette ryggen med den stramme buen i nedre rygg som du ville når du løfter fra gulvet. Hold hodet og brystet oppe. Ikke krølle ryggen fremover.
- Gå tilbake til startposisjonen.
Hvor lavt du kan gå med denne øvelsen, avhenger av fleksibiliteten over den bakre kanten av musklene, inkludert hamstringene, gluteals (rumpen) og nedre rygg.
Ikke press denne øvelsen for langt utover din iboende evne. Som en advarsel forteller kampkunstneren Bruce Lee seg når han gjør gode morgener med for tung av vekt og uten god oppvarming.
Finn ut mer om vikt trening grunnleggende om du trenger bakgrunnsinformasjon før du prøver denne øvelsen.