Ryggmuskulaturen er noen av de viktigste musklene i kjernen din, spesielt de i overkanten, som er det som hjelper oss til å ha god holdning . Eller i det minste ønsker vi at vi hadde god holdning, ikke sant?
For å jobbe på øvre del av ryggen, gjør du vanligvis mange drag- og rørobevegelser. Slike som bevegelsene du gjør når du jobber med lattene dine, med unntak av vekt og posisjonering endres slik at øvre ryggen gjør alt arbeidet.
Velge øvelsene dine
- Nybegynnere : Velg 1-2 øvelser og utfør 1-2 sett med 12-16 reps
- Inter / Adv : Velg 2-4 forskjellige øvelser - For eksempel, en høyeste barbell etterfulgt av en T-pull med motstandsback. Prøv en rekke bevegelser med ulike typer utstyr for å jobbe musklene dine på en annen måte. Prøv 2-3 sett med 8-12 reps, hviler mellom sett
- Bruk nok vekt eller motstand som du bare kan fullføre ønsket antall representanter
1 - Barbell High Rows
Barbell høye rader er perfekte for å jobbe med de øvre ryggmuskulaturene, spesielt mellom skulderbladet. Nøkkelen her er å først holde knærne litt bøyd for å beskytte nedre rygg og engasjere magen.
Du vil ta barbell opp til brystet i stedet for å mageknappen din, som du gjør med vanlige barbell rader.
2 - Reverse Fly
Omvendt fluer er en av mine favoritt måter å jobbe både på øvre del og baksiden. Den virkelige nøkkelen til dette trekket er først å gå litt lettere her for å få skjemaet ditt nede. For det andre må du ikke rykke vekter opp. Du vil lede med albuene, men stopp når du kommer til torso nivå.
Altfor ofte prøver folk å trekke veiene langt forbi deres kropper, noe som ikke er veldig effektivt.
3 - T-tråder
Jeg elsker motstandsbåndet for å jobbe i overkanten, spesielt disse t-trekkene. Med disse løper du et bånd rundt føttene (jeg har et flatt bånd, men du kan også bruke et rør) og du holder armene rett som du trekker armene ut til sidene, som en T. Dermed navnet.
4 - Y-Trenger
Navnet på denne øvelsen beskriver også bevegelsen du bør gjøre. Som T-tråkkene løser du bandet rundt føttene dine og tar nå armene dine opp i en y-stilling. Klem virkelig skulderbladene her for å føle musklene i øvre rygg.
For mer intensitet, skift en T-Pull med en Y-Pull.
5 - Øvre bakbåndsklemme
Dette er en enkel måte å arbeide på øvre del av ryggen når du ikke har mye utstyr eller plass. Du holder bare bandet rett foran deg og åpner armene, klemmer skulderbladene.
Du vil ha mye spenning i bandet og du vil også holde armene mest rett, bare en liten bøyning i albuene.
6 - High Row With Bands
En av de mest effektive måtene å målrette disse stillemuskulaturene er med høye rader. Med bandet forankret foran deg, vil du trekke albuene tilbake slik at de er i nivå med skuldrene og parallelt med gulvet, og klemmer dem virkelig på skulderbladene.
7 - Horisontale linjer
Jeg elsker denne øvelsen! Du er i utgangspunktet i samme stilling som en vanlig en armrad, men håndflaten vender mot baksiden av rommet. Så, når du trekker vekten, blinker albuen ut, vinkelrett på kroppen. Det er som om du trekker vekten opp mot armhulen.
Så fokus ligger på øvre del av ryggen i stedet for lats.