Hvem vil ikke ha en fast og tonet støv? Er du klar til å legge inn de trekkene som trengs for å få drømmens derriere?
Denne treningen inkluderer en rekke øvelser som retter seg mot baken, hofter og lår for en utfordrende underkroppsøkt. Endre øvelser for å passe på treningsnivået ditt og sørg for at du varme opp med kardio eller lette versjoner av øvelsene. Et eksempel på kardio trening går i et lett til moderat tempo på tredemølle eller ved hjelp av elliptisk trener eller stasjonær syklus i fem minutter.
Hva du trenger for Butt Workout
Du trenger treningsbånd eller håndkle, trinn eller plattform, håndlister og en øvelseskule . Du kan gjøre denne treningen hjemme eller på treningsstudioet.
Hvordan gjøre Butt Workout
- For nybegynnere : Gjør 1 sett med 8-12 gjentakelser av hver øvelse uten vekt eller lett vekt.
- For mellomliggende : Gjør 2 sett med 8-12 reps med nok vekt til å fullføre ønsket antall representanter.
- For Avansert : Gjør 3 eller flere sett med 8-12 gjentakelser, bruk nok vekt til å fullføre ønsket antall representanter.
1 - Assisted Squat
Vri et bånd eller et håndkle rundt et solidt objekt foran deg, føttene i hoftebredden fra hverandre, abs inn. Hold båndet og bøy knærne og senk ned i en knebøy (ikke lavere enn 90 grader). Skyv gjennom hælene og klem på rumpa for å løfte tilbake for å starte.
2 - Single Leg Squat / Step Up
Sett høyre fot på en 12-14-tommers plattform og bøy venstre ben, sett deg tilbake i en mini-knebøy (kne bak tåen). Skyv opp gjennom høyre hæl for å trekke opp mens du klemmer på glutene for å løfte venstre ben bak deg noen få inches. Hold dumbbells for ekstra motstand.
3 - One Legged Deadlift
Stå på venstre ben og bøy høyre ben eller hvil det på en ball bak deg (som vist). Holder dumbbells foran lår, tips fra hoftene og nedre torso mot gulvet, vekter nær bena, og stopper ved midten av shin. Klem røret og hamstringene for å heve opp igjen til midten av låret. Hold ryggen flat, abs i og skuldre tilbake.
4 - Ham løfter på ballen
Legg deg ned og legg høyre fot på ballen (eller på et trinn), kneet bøyd og løft venstre ben rett opp. Holde abs tett, klemme rump og hamstring for å løfte rumpen fra gulvet, skyv venstre ben rett opp mot taket. Sender tilbake til rumpa berører knapt gulvet.
5 - Bent Leg Ytre Lårløft
Holde på en stol , bøy høyre kne til 90 grader. Holde kroppen oppreist, løft bøyd ben ut til siden så høyt som mulig. Senk og gjenta.
6 - Lunge på ballen
Stikk høyre skinne på en ball (eller et trinn) bak deg og bøy på kneet, sakte senking i et lunge. Klem gjennom hælene for å heve opp igjen, sørg for at kneet ligger bak tåen og torso er rett, abs inn. Juster ballen etter behov for å holde kneet bak tåen din.