Hamstring strekker du kan sitte eller stå på

Tette hamstrings er et vanlig problem for mange mennesker. Hvis hamstringene er stramme, eller hvis du har skadet hamstringene dine - som en muskelbelastning - kan du dra nytte av dyktige tjenester fra en fysioterapeut for å hjelpe deg med å komme seg. Din PT kan lære deg å strikke strekkøvelser, som de som er i dette hamstring-strekkprogrammet, for å hjelpe deg med å forbedre den samlede hamstringens fleksibilitet.

Hvorfor burde du strekke hamstringene?

Hamstring muskel gruppen er plassert på baksiden av låret og er ansvarlig for å bøye eller bøye kneet. Siden hamstringene også krysser hofteleddet på baksiden av låret, tjener de også til å hjelpe dine gluteale muskler å forlenge benet ditt under aktiviteter som løp og gåing. Mens forskning fortsetter å evaluere effektiviteten av strekk, kan noen grunner til at folk jobber så flittig på hamstring fleksibilitet omfatte:

• Forhindre skade
• Forebygging eller behandling av ryggsmerter
• Forbedre total mobilitet. Opprettholde mobilitet i bena og lårene kan også hjelpe deg med å opprettholde optimal atletisk ytelse.
• Å strekke hamstringene etter atletisk aktivitet kan bidra til å redusere forsinket muskelsårhet (DOMS) i disse musklene.

Et generelt fleksibilitetsprogram for hamstring kan forbedre måten din hammy beveger seg på. Før du starter dette, eller et annet treningsprogram, må du sjekke inn hos legen din for å sikre at treningen er trygg for deg å gjøre.

Hvis du føler smerte eller unormale følelser i hoften, låret eller underbenet, er det også grunn til å sjekke inn hos legen din.

1 - The Simple Hamstring Stretch

La oss komme i gang med denne enkle hamstringstrengen. Hvis du har lav ryggsmerter eller iskias, kan denne øvelsen legge en belastning på ryggen, så fortsett med forsiktighet.

1. Sitt på gulvet med begge benene rett ut.
2. Forleng armene dine og nå fremover ved å bøye i midjen så langt som mulig, samtidig som du holder knærne rett.
3. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder.
4. Slapp tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta tre ganger.

Pass på at du strekker til du får en mild trekk på baksiden av lårene dine. Hvis du føler for mye smerte, bør du stoppe øvelsen.

2 - The Hurdler Hamstring Stretch

Hekkestrengen er en enkel øvelse som kan gjøres rett på gulvet.

1. Sitt på gulvet med ett ben rett ut.
2. Bøy det andre benet på kneet og plasser sålen på den foten mot motsatt indre lår.
3. Forleng armene dine og nå fremover over det rette benet ved å bøye i midjen så langt som mulig.
4. Hold denne posisjonen i 10 sekunder.
5. Slappe av.
6. Gjenta med det andre benet.

3 - Stående Hamstring Stretch (begge benene på en gang)

Den neste hamstringstrengen er en enkel å gjøre hvor som helst i det hele tatt. Den er ferdig i stående stilling og strekker begge benene på en gang. Slik gjør du stående hamstring:

1. Stå og krysse høyre fot foran venstre.
2. Sakte senk pannen til høyre kne ved å bøye i livet.
3. Hold begge knærne rett.
4. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder.
5. Slappe av.
6. Gjenta for den andre siden ved å krysse venstre fot foran høyre.

4 - Stående Hamstring Stretch (One Leg om gangen)

Den ene-leggede stående hamstringstrengen er muligens den enkleste hamstringen som strekker seg. Det kan gjøres hvor som helst - hjemme, kontor eller utendørs - og det krever ingen spesialverktøy. Slik gjør du det:

1. Stå opp rett med en hæl som hviler på en liten bunke med bøker eller avføring. Hvis du er ute, kan du bruke fortauet, men pass på å se på biler.
2. Hold kneet rett.
3. Nå begge armene opp mot stedet der veggen og taket møtes. Hvis du er ute og det ikke er vegg eller tak, bare nå opp i luften, så armene dine handler om med dine ører. Nå opp i armene dine, i motsetning til å nå ned mot foten, vil holde ryggen rett.
4. Hold ryggen rett. Du bør svinge fremover på hoftene dine.
5. Nå frem og føl en strekk i hamstringet bak låret.
6. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder, og gjenta tre ganger.
7. Bytt ben og gjenta med det andre benet.

5 - The Runner's Hamstring og Calf Stretch

Løperens strekk er en vanlig fleksibilitetsøvelse for hamstringene eller kalsmusklene.

1. Stå en fot fra en vegg og legg hendene på veggen i skulderhøyde, skulderbredde fra hverandre.
2. Ta et steg tilbake med ett ben mens du trykker inn i veggen.
3. Hold ryggen rett og trykk hælene i gulvet.
4. Hold i 15 til 30 sekunder.
5. Gå frem og gjenta med det andre benet.
6. Gjenta øvelsen tre ganger på hver side.

6 - Håndklehullstrengen

Din PT kan lære deg å bruke husholdningsartikler for å utføre dine strekningsøvelser, og de fleste har håndklær til å utføre sine håndkleforlengelser, selv om du kan bruke en stropp eller et belte i stedet.

Håndklehanskestrengen er en enkel å gjøre. Dette er hvordan:

1. Ligg på gulvet på ryggen.
2. Løft et langt badehåndkle rundt tærne og hold endene på håndkleet i begge hender.
3. Trekk langsomt på håndkleet for å løfte det rette benet opp. Pass på å holde kneet rett. Benet uten håndkleet skal forbli flatt på bakken.
4. Ta benet opp til en strekning er følt bak låret. Du kan også føle en strekning bak underbenet i kalven din. Dette er normalt.
5. Hold i 15 til 30 sekunder, og slapp av.
6. Gjenta tre til fem ganger på hvert ben.

Husk at håndklehanskestrengen skal føles bra som du gjør øvelsen; hvis det forårsaker smerte, stopp umiddelbart og sjekk inn med fysioterapeut.

Et ord fra

Hvis du føler seg stramt i din hamstring muskler, sjekk inn med legen din og besøk din fysioterapeut for å lære de beste måtene å forbedre hamstring fleksibilitet. Forskning fortsetter å teste langvarig tro på at strekk kan forhindre skade eller forbedre atletisk ytelse. Din PT kan ordinere øvelser som de i dette treningsprogrammet for å hjelpe deg med å strekke hamstringene.

> Kilder:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Akutte effekter av muskelstrekning på fysisk ytelse, bevegelsesområde og skadefrekvens hos friske aktive individer: en systematisk gjennomgang. Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10,1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Innflytelse av statisk strekking på hamstringfleksibilitet hos friske unge voksne: Systematisk gjennomgang og meta-analyse. Fysioterapi Teori og praksis . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10,1080 / 09593985.2016.1204401.