Stresfrakturer er små sprekker i overflaten av et bein, og oftest forekommer i underbenet eller foten. De er en alvorlig løpende overbruddskade, men de kan forhindres hvis du er forsiktig med å øke kjøreavstanden og intensiteten.
Symptomer på stressbrudd
Du vil oppdage gradvis muskelsårhet, stivhet, og en tydelig smerte på det berørte beinet.
Smerten, ømhet, og noen ganger hevelse er alt i ett bestemt sted og blir verre over tid. I motsetning til noen løpende smerter forblir smerten den samme eller blir verre, selv etter at du har oppvarmet. Tidlig diagnose er kritisk fordi skaden kan spre seg og til slutt bli en fullstendig brudd på beinet.
Årsaker til stressbrudd
Stressbrudd skjer oftest når løpere øker intensiteten og volumet av trening i flere uker til noen måneder. En mangel på kalsium eller en biomekanisk feil - enten i din løpestil eller kroppsstruktur - kan også bidra til skaden. Vanlige stressfrakturer i løpere forekommer i tibia (det indre og større benet i benet under kneet), lårbenet og i sakrummet (trekantet bein ved ryggraden) og metatarsal (tå) bein i foten.
Forebygging av stressbrudd
Pass på at du har de riktige skoene på foten og løpestilen.
Få en ganganalyse på en løpebutikk. Bytt skoene dine hver 300-400 miles for å sikre at du ikke kjører i slitne sko. Ikke øk ditt ukentlige kjørelengde med mer enn 10% hver uke. Hvis du trener for en langdistanse løp, gå ned i den totale ukentlige kjørelengde hver 3-4 uker for å gi kroppen din en pause.
Ta fridager fra kjøring og korsstang for å unngå å sette for mye stress på bestemte områder av kroppen din.
Pass på at du gjør en ordentlig oppvarming, gjør en langsom jogge eller gå i fem minutter og oppvarmingsøvelser , før du begynner å løpe. Avslutt med en enkel nedkjøling løpe i fem minutter og strekke .
Spis et sunt, balansert kosthold og sørg for at du får nok kalsium og vitamin D (nødvendig for kalsiumabsorpsjon). Snakk med en lege om hvorvidt du bør ta noen kosttilskudd. Unngå kullsyreholdige drikker, alkohol og tobakk bidrar til å redusere risikoen for lavt benminnetetthet.
Styrke musklene rundt beinene dine kan holde dem sterke nok til å unngå stressfrakturer. Fordi tibia (shin bone) er det vanligste stedet for stressfrakturer, må du sørge for at du styrker dine shinmuskler og kalver som gjør enkle øvelser som tåhøyninger og hælløft .
Behandling av stressfrakturer
Hvis du har symptomer på en stressbrudd, bør du slutte å kjøre umiddelbart og se lege. Han eller hun kan utføre en røntgen som kan vise en sprekk. Spenningsbrudd forekommer imidlertid noen ganger ikke på en røntgen, så det kan være nødvendig med en beinskanning for å diagnostisere den. Husk at du må få en skikkelig diagnose for en stressbrudd; Ikke prøv å selvdiagnose.
Din skade vil sannsynligvis holde deg unna veiene i omtrent seks uker, og avhengig av alvorlighetsgraden av stressbrudd kan du trenge et støp. Ikke rot deg med en stressbrudd - det er ikke den typen skade du kan løpe gjennom. Det er alvorlig og kan bli verre hvis du fortsetter å fortsette å løpe. Resten, antiinflammatoriske midler, strekk og muskelforsterkning er anbefalte behandlinger. Cross-trening og vannkjøring er mulige alternativer til å løpe mens du gjenoppretter. Pass på at du spiser næringsrik diett, siden feil ernæring, spesielt mangel på kalsium, kan redusere healing.
> Kilder:
> Bennell, KL; et al. "Risikofaktorer for stressbrudd i spor- og feltutøvere: en tolvmåneders prospektiv studie." American Journal of Sports Medicine 24 1996, 6 (810-818).
> Lappe, J .; et al. "Kalsium- og vitamin D-tilskudd reduserer forekomsten av stressfrakturer hos kvinnelige marine rekrutter." Journal of Bone and Mineral Research 2008, 23 (5), 741-749.
> "Stressfrakturer", American Orthopedic Foot & Ankle Society
> "Stressfrakturer", MayoClinic.com