Massasje, Stretching og mer
Tette kalvemuskler er et vanlig problem for løpere. Du vil føle en gradvis stramming av kalvemuskulaturen når du kjører. Noen ganger vil smerten gå bort mens du kjører, men kommer tilbake etter at du stopper.
Årsak til stramme kalvemuskler
Tette kalvemuskler blir ofte forårsaket av å øke kjørelengde for raskt og / eller ikke strekke seg ordentlig. De kan også være et resultat av ofte å kjøre hardt eller lenge uten å ta nok hviletid i mellom treningsøktene.
Noen ganger skyldes de også et biomekanisk problem som kan korrigeres med riktig løpesko eller orthotics.
Behandling for tette kalvemuskler
Her er hva du kan gjøre for stramme kalver:
- Stretching når du føler en kramper : Hvis en kramper eller stramhet slår i midten av en løp, strekker muskelen den beste umiddelbare løsningen. Finn en kant og hvil forfoten av beinet som er kramper på fortauet. Senk langsomt hælen av fortauet og hold den i 30 sekunder. Hvis kalven din virkelig begynner å gripe opp, må du forsiktig massere området. Påføring av varme kan også hjelpe kreftutgivelsen. Ikke fortsett kjøringen din hvis du har en sterk kramper.
- Sportsdrikk eller syltetøtsaft til en kramme : Dehydrering og tap av salt på grunn av svette i løpet av en løp kan bidra til krammuskelkramper. Å drikke en elektrolyttholdig sportsdrikke kan hjelpe. Noen løpere sverger ved pickle juice, som inneholder natrium og eddik. Selv om det er vanlig, er effekten av picklesjuice ennå ikke bekreftet av forskning.
- Massasje : Etter å ha kjørt, er en av de beste måtene å behandle stramme kalvemuskler å se en sportsmassasje terapeut eller fysioterapeut for en dyp vevsmassasje.
- Selvmassasje : Hvis du ikke har penger eller tid til profesjonell massasje, kan du også gjøre selvmassasje hjemme med et massasjedskap som en massasjeboll eller skumrulle. Du kan til og med bruke en tennisball eller golfball som et massasjeverktøy for å trene i kalvene dine. Lig deg ned på ballen og plasser den rett i nærheten av hvor du føler deg et stramt sted eller en muskelknute. Deretter bruker du kroppsvekten til å bruke konsekvent trykk og ruller frem og tilbake på ballen i noen minutter.
- Stretching og styrke øvelser : Du bør også sørge for at du strekker kalvene dine (uten smerte) og styrker kalvemuskulaturen. Du kan gjøre enkle øvelser som tåraiser og hælløft. Yoga er veldig gunstig for løpere som opplever tetthet.
- Få de riktige skoene : Hvis du ikke allerede har det, gå til en løpende spesialforretning for å være sikker på at du har de rette løpeskoene på føttene. Hvis smerten vedvarer i mer enn to uker, gjør en avtale med en idrettslege.
Forebygging av tette kalvemuskler
Stramme kalver er en svært vanlig overdreven skade, så sørg for at du ikke øker kjørelengde eller intensitet for fort. Du bør øke din ukentlige kjørelengde med ikke mer enn 10 prosent hver uke.
Oppvarming før en løp ved å gå en kort spasertur, lett jogge eller oppvarmingsøvelser er også viktig, så dine kalvemuskler blir oppvarmet før du begynner å legge for mye stress på dem. Sørg også for at du forsiktig strekker kalvene dine etter hvert løp. Vær forsiktig og vær ikke overdreven når du legger til hellingstrening i din løpende rutine, da kjører mange bakker ofte kan føre til stramme kalver.
> Kilder:
> Varmekramper: Førstehjelp. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> Muskelkramper. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.
> Mckenney MA, Miller KC, Deal JE, Garden-Robinson JA, Rhee YS. Plasma- og elektrolyttendringer i utøvende mennesker etter inntak av flere bolter av picklesaft. Journal of Athletic Training . 2015; 50 (2): 141-146. doi: 10,4085 / 1062-6050-50.2.07.