Enkle tips for å unngå sykdom før et løp eller maraton
Ingen ønsker å bli sidelinjet fra et stort løp på grunn av forkjølelse, influensa eller annen infeksjon. Mens du får din årlige influensa skudd er et første godt skritt for å forebygge sykdom, det er andre ting du kan gjøre som kan bidra til å øke immunforsvaret ditt.
Utover å ta vare på deg selv med riktig kosthold og rikelig med hvile, må du sørge for at treningen ikke gir deg skade. Og dette er hva noen mennesker ikke klarer å forstå: at opplæring til topp ytelse betyr ikke at du skyver kroppen din utover sine rimelige grenser. Å gjøre det kan gjøre mer skade enn godt.
For å sikre at du forblir i topp helse før et løp eller maraton, her er seks enkle tips du bør vurdere:
Drikk mye vann
Å holde seg hydrert er viktig for å forebygge sykdom, og vann er det beste, minst kostbare alternativet. Pass på at du drikker rikelig om dagen og alltid hydrerer før, under og etter kjøringen.
Riktig hydrering er stor for å forhindre alt fra forstoppelse til blæreinfeksjoner og kan også bidra til bedre kontroll av blodsukker og blodtrykk.
Helseinstitusjoner anbefaler vanligvis å drikke åtte 8 unse briller per dag, som tilsvarer omtrent to liter eller en halv liter vann. Men du vil ikke overhydrere som det kan føre til en tilstand som kalles hyponatremi, hvor saltet i kroppen din unormalt fortynnet.
Spis antioksidant-rik mat
Spis mye frukt og grønnsaker hvis du vil unngå sykdom. Disse typer matvarer er rikt på antioksidanter som bidrar til å styrke immunforsvaret og kan til og med bidra til å forhindre forkjølelse.
Urter og krydder som ingefær, kanel, oregano og hvitløk inneholder store mengder fytokjemikalier og antioksidanter som også kan bidra til å beskytte mot cellebelastning. Faktisk inneholder noen krydder langt mer antioksidanter enn frukt eller grønnsaker
Derimot bør du begrense inntaket av mettet fett, da de kan redusere immuniteten og gjøre deg mer utsatt for infeksjon.
Husk å alltid spise minst tre måltider per dag og fokusere på et godt balansert kosthold med mye magert protein, hele korn, frukt og grønnsaker.
Vask hendene dine
Husk å vaske hendene dine ofte hjemme, på jobb og på treningsstudio. Håndvask er langt det viktigste du kan gjøre for å forhindre spredning av sykdom.
Ifølge en rapport fra sentrene for sykdomskontroll og forebygging, oversetter håndvask til bedre helse på flere måter:
- Det reduserer risikoen for at diaré forårsaker infeksjoner med 31 prosent.
- Det reduserer risikoen for respiratoriske sykdommer, inkludert forkjølelse, med 16 til 21 prosent.
Dette gjelder spesielt på treningsstudioet hvor bakterier og virus raser virkelig. Når du jobber på treningsstudioet, må du vaske hendene før og etter en trening, tørk maskinen ned før og etter bruk, og ta med eget håndkle.
Hvis du er ute, ta med en antiseptisk håndvask i bilen din eller vesken, bare hvis du befinner deg i en sykepleier og vil vaske opp.
Mer
Få rikelig med søvn
Søvnmangel kan gjøre deg mer utsatt for forkjølelse og andre sykdommer. Hvorfor? Vel, ifølge 2010 studie fra Harvard Medical School, utløser søvnmangel en immunrespons som ligner på hva som ville skje med en skade eller infeksjon. Når dette skjer, kan du ende opp med å bli stresset og helt slitt ut i dagslyset, slik at du er utsatt for infeksjon.
Å få skikkelig søvn - minst syv til åtte timer per natt - vil bidra til å øke immunforsvaret. Å gjøre slik:
- Unngå stimulanter som koffein
- Mørk rommet i forberedelse for søvn
- Unngå elektroniske enheter før sengetid
- Gå til sengs på samme tid hver kveld
Mer
Ikke overtreng
Som løper vil du naturligvis øke intensiteten og avstanden til treningen din; det er hvordan du er bygget. Men det er viktig å huske at overtraining nesten kan være så skadelig for helsen din som ikke trener nok.
Unngå å skyve hardt for lange avstander dag etter dag. I stedet, takt deg og endre ting regelmessig. For eksempel kan du stoppe kjørelengde og holde den på det nivået i en uke eller to før du legger til i noen treningsøkter.
Dessuten sørg for at du tar minst en hviledag per uke for å gi kroppen din hvile. Ramping opp hele full fart hele tiden kan ta deg ut, noe som gjør deg mer utsatt for både forkjølelse og løpeskader.
Taper av foran et stort løp
Hvis du kjører et stort løp, for eksempel en maraton, er det viktig å kutte på kjørelengde i de siste to til tre uker før løpedagen. Denne taperende perioden vil tillate kroppen din å komme seg fra all den harde treningen du har gjennomgått.
Husk at anstrengende trening forårsaker betennelse i ledd og muskler, selv når du blir sterkere og mer passform. Tapering av gir immunforsvaret en liten pause, slik at den bedre kan fokusere på å bekjempe forkjølelse og andre mindre infeksjoner.
Finn også måter å motvirke det naturlige stresset du måtte føle før et løp. Stress er en av de viktigste skyldige som bidrar til sykdom, forårsaker søvnløs natt og skaper en følelse av uvelighet.
> Kilder:
> Senter for sykdomskontroll og forebygging. "Vis meg vitenskapen - hvorfor vaske hendene?" Atlanta, Georgia; oppdatert 18. november 2015.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. et al. "Søvnmangel og betennelse." Best Pract Res Clin Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.