De fleste løpskader er ikke forårsaket av en liten feil, for eksempel å miste foten mens du kjører på en sti. De utvikler seg vanligvis i løpet av uker, når du lager mange små feil, slik som ikke varierer rutinen, kjører i slitne sko eller overtraining.
Gjør du ting som setter deg i fare for skader? Unngå disse vanlige feilene for å unngå skader og fortsett å løpe sterk.
1 - Feil: Å gjøre for mye, for tidlig
Mange løpere, spesielt folk som er nye til å løpe, gjør feilen for "forferdelig også". De blir så glade for at de kjører og er ivrige etter fremgang som de gjør for mye kjørelengde, for fort, for fort. De tror feilaktig at "mer er bedre" når det gjelder kjøring. Som et resultat av dette, begynner de ofte å utvikle vanlige overbruddskader, som skinnesplinter , runner kne eller ITB syndrom.
- Vær mer konservativ enn du tror du må være med hvor ofte, hvor lenge og hvor mye du kjører, spesielt tidlig i utviklingen din. Øk kjørelengde gradvis. Ikke la din ukentlige kjørelengde øke med mer enn 10%. Hvis du er ny for å løpe eller kommer av en lang pause , begynn med å gå først, og fortsett deretter til et løp / turprogram.
- Vær oppmerksom på vondt og smerter. Hvis en smerte blir verre når du fortsetter å løpe, er det et advarselstegn at du bør stoppe løpene dine. Lytt til kroppen din for advarselsskilt og vet når du ikke skal løpe gjennom smerte.
- Ta minst en komplett fridag fra treningen hver uke. Ikke ignorere hviledager - de er viktige for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats. Musklene dine bygger og reparerer seg selv i hviledager. Så hvis du kjører hver dag, vil du ikke få mye styrke, og du øker risikoen for skade.
2 - Feil: Ikke varierer rutinen
De fleste løpskader er repeterende stressskader, forårsaket av å gjenta samme bevegelse (kjører på samme måte, i samme tempo) igjen og igjen.
Varierende treningsrutiner kan bidra til å redusere skadefaren din. Du kan enkelt endre treningen ved å kjøre i forskjellige trinn, forandre terreng og løpebane, variere høyden, trene opp og rotere løpeskoene.
Ved å skifte høyde, avstand og tempo i løpene dine vil du ikke bare hjelpe deg med å forhindre skade, men du kan også forbedre løpingen. Prøv å legge til en del ås løp , et tempo løp , og et langt løp til din ukentlige rutine.
Selvfølgelig vil det følge av en treningsplan gi deg variasjon i trening, men det er også viktig at du lytter til kroppen din. Hvis du har litt nagende smerte, må du ikke tvinge en løp i et bestemt tempo eller avstand bare fordi det er på skjemaet. Spill det trygt og kryss-toget eller ta en hviledag.
3 - Feil: Ikke Styrketrening
Mange løpskader, spesielt kne- og hofteproblemer, utvikler seg på grunn av muskel svakheter eller ubalanser. Kjerne- og underkroppsøvelser er spesielt viktige når det gjelder å forebygge skader.
Du trenger ikke fancy utstyr eller mye tid for å komme inn i en effektiv, gunstig styrketreningsøkt. Selv om bare 20 minutter med treningsopplæring 2-3 ganger i uken, vil du gjøre deg mer skadelig og, som en ekstra bonus, forbedre løpevennligheten.
Her er noen enkle øvelser for å jobbe inn i rutinen din:
- Styrke treningsøktene for løpere
- Stand-up Core styrke øvelser for løpere
- Mer kjerneforsterkning for løpere
- Øvre kroppsøvelser for løpere
4 - Feil: Ikke bruk skadeforebyggende verktøy
Det er mange verktøy som løpere bør ha i deres skadeforebyggende arsenal.
Det er alltid godt å ha en ispakke eller en pose med frosne erter som er ferdig i fryseren, for å isle ned noen smerte etter lange løp. Hvis du føler smerte på bunnen av foten, fryser en vannflaske og ruller foten på toppen av den.
Massasje verktøy som skum ruller, Stick , eller til og med en tennis ball kan brukes til selvmassasje etter kjøre, noe som er svært gunstig for løpere. Regelmessig rulling kan redusere tetthet og hjelpe deg med å unngå vanlige skader som ITBS og shin splinter.
Se også:
5 - Feil: Ikke erstattet løpesko
Din løpesko mister støtdemping, pute og stabilitet over tid. Fortsatt å kjøre i slitte løpesko øker stress og påvirkning på beina og leddene, noe som kan føre til overforbrukskader. Den enkleste tingen du kan gjøre for å hindre disse typer skader, er å erstatte løpeskoene når de er slitt.
Så hvordan vet du når sko må bli pensjonert? Ikke døm av slitene på løpeskoene dine. Mellomsåle, som gir demping og stabilitet, bryter vanligvis ned før bunnen viser store tegn på slitasje. Hvis du har følt muskelmasse, skinnesplinter eller noen smerter i leddene dine - spesielt knærne dine - kan du ha på seg løpesko som ikke lenger har tilstrekkelig demping.
En god tommelfingerregel er å erstatte løpeskoene hver 300 til 400 miles, avhengig av kjørestil, kroppsvekt og overflaten som du kjører på. Mindre løpere kan få nye løpesko i øvre ende av anbefalingen, mens tyngre løpere bør vurdere erstatningssko nærmere 300 kilometer markeringen. Hvis du kjører på vanskelige veier, må du erstatte løpeskoene dine raskere enn hvis du først og fremst kjører på tredemølle.
Se også: